Mirar hacia atrás cuando comencé a entrenar me da un poco de vergüenza.
La mayoría de las sesiones terminaron convirtiéndose en episodios prolongados de press de banca y flexiones de bíceps.
Si no podía ver el músculo, no existía y, por lo tanto, no necesitaba trabajar.
Incluso después de descubrir que su espalda también contenía músculos, los ejercicios que realicé, en retrospectiva, probablemente no fueron los mejores para impulsar el crecimiento que estaba buscando.
Ahora probablemente ya haya leído artículos sobre ‘errores de principiantes’ y el consejo suele ser el mismo: ‘usar demasiado peso’ o ‘mala forma’, pero Gymtalk está aquí para brindarle algunos consejos de entrenamiento para impulsar su crecimiento. que quizás no hayas pensado antes.
Si eres relativamente nuevo en el levantamiento de pesas o incluso si eres un levantador intermedio, estos consejos podrían ayudarte a encender un nuevo crecimiento en tus músculos.
Con suerte, puede ver su programa, entrenamientos y ejercicios con ojos nuevos y volverse más grande que la luna en poco tiempo.
1) Demasiado aislamiento
Las elevaciones de pantorrillas, los deltoides traseros y los flexiones de muñeca son ejemplos de ejercicios inútiles que no tienen cabida en tus entrenamientos si recién estás comenzando.
Incluso si ha estado levantando durante algún tiempo, a menos que planee subir al escenario, estos movimientos no serán tan beneficiosos como realizar otro gran movimiento compuesto.
Reconozcámoslo, si estás caminando por la playa con brazos dos pulgadas más grandes que el de al lado, pero tiene deltoides traseros bien formados, ¿a quién crees que la gente realmente va a estar mirando?
Estos ejercicios de aislamiento son excelentes para resaltar los detalles y mejorar los puntos débiles de un músculo, pero si no tienes músculo para empezar, será mejor que acumules un poco de masa sólida antes de realizar estos ejercicios.
2) Selección de ejercicios ineficaz
Esto es una continuación del último punto, pero aún es algo en lo que pensar al planificar sus entrenamientos.
¿Tu día del cofre se parece a esto?
- Press de banca
- Prensa inclinada
- Moscas con mancuernas
- Cable cruzado
- Pec Dec
Si se parece a algo así, échale un vistazo con las gafas de aislamiento puestas.
Se compone de un 60% de ejercicios de aislamiento, que es mucho más de lo que la mayoría de nosotros necesitamos hacer para un grupo de músculos relativamente pequeño.
Tener un día entero dedicado al cofre puede ser incluso exagerado para un principiante, pero hablaremos de eso más adelante.
Intente completar sus entrenamientos con AL MENOS 50% de movimientos compuestos.
Como levantador principiante o intermedio, cuantos más levantamientos compuestos tengas, más músculo y fuerza desarrollarás.
No evite el trabajo duro.
3) Perderse grandes ascensores cruciales
Una vez más, siguiendo muy bien el último tema, ¿cuántos de ustedes comenzaron su viaje de desarrollo muscular sin los grandes bateadores como sentadillas, peso muerto, dominadas y fondos?
Debo admitir que no.
Todos lanzan el press de banca, pero aparte de eso, pocas personas agregan cualquiera de los otros, lo que yo llamo, ejercicios de los «7 grandes» para empezar.
Esto probablemente se deba a que algunos de los ejercicios tienen cierto grado de dificultad, pero con la práctica se obtienen de forma natural.
Los 7 grandes ejercicios de desarrollo muscular son:
- Press de banca
- Fila inclinada
- Prensa militar / aérea
- Pull Ups
- Dips
- Sentadillas
- Peso muerto
Deberías tener todos estos en tu programa en algún lugar , incluso si eres un levantador avanzado.
Mire el programa de cualquier culturista profesional y encontrará todos estos en alguna parte.
Incluso si al principio le resultan difíciles los movimientos de peso corporal, incluso hacer una o dos buenas repeticiones eventualmente dará lugar a tres, lo que llevará a cuatro y así sucesivamente.
¡Todo el mundo tiene que empezar por algún lado!
4) Comenzando con las típicas divisiones de culturismo
La división de cinco días con 20 series para cada grupo muscular puede funcionar bien para los Jay Cutlers y los Dennis Wolfs de este mundo, pero alguien que ha estado entrenando durante una cantidad de tiempo decente obtendrá mejores resultados con un programa más conservador. .
La razón por la que este tipo de divisiones funcionan para los profesionales es que están tan condicionados a entrenar a esa intensidad que eso es lo que necesitan para crecer.
Pero si eres nuevo en el entrenamiento, ese tipo de división freirá tu sistema e incluso podría provocar lesiones .
La tentación es, cuando comienzas a entrenar, ubicar al tipo más grande, descubrir su programa y copiarlo listo para usar.
Sin embargo, el hecho de que les funcione no significa que será la mejor opción para usted.
5) No tener un plan
En el lado opuesto del último punto viene no tener un plan.
He visto a muchas personas que son nuevas en el gimnasio entrar, mirar tímidamente a su alrededor, antes de hacer flexiones de bíceps, luego pasar a una máquina de prensa de pecho, entrar en algunas filas verticales y terminar con algunos tirones de cuerda.
Peor que seguir un plan incorrecto es no seguir ningún plan.
Antes de ingresar al gimnasio, debe tener una idea clara de lo que va a hacer ese día.
Un gran punto de partida para cualquiera sería hacer los 7 grandes levantamientos mencionados anteriormente tres veces por semana.
Eso va a acumular más músculo que un sinfín de conjuntos de moscas y rizos.
6) No incluye un buen programa de nutrición
Uno bastante estándar con el que estoy seguro de que todos podemos identificarnos en una etapa u otra.
Empezamos a ir al gimnasio y en tres meses esperamos ser del tamaño de Hulk sin realmente hacer nada con lo que estamos comiendo.
Aparte de agregar una proteína en polvo a su dieta, la mayoría de los recién llegados al gimnasio no cambian nada sobre su nutrición.
Recuerda que para agregar masa necesitas comer grandes cantidades de comida, como Henry señala en nuestros 10 mandamientos de la vieja escuela para desarrollar músculo.
Así que asegúrese de comer para tener el físico que desea.
Si actualmente pesas 60 kg y has tenido una dieta constante, hacer pesas no aumentará tu tamaño a menos que aumentes un poco la ingesta de alimentos.
Descargue una aplicación de seguimiento de calorías como My Fitness Pal e intente controlar cuánto está ingiriendo.
La mayoría de las personas se sorprenden al descubrir que en realidad están comiendo mucho menos de lo que pensaban.
7) Tener expectativas poco realistas
Este es un error que le ocurre a mucha gente.
Empiezan a levantar pesas con gran entusiasmo y entusiasmo, pero después de un par de meses pasan de aparecer cuatro veces por semana a solo hacer dos entrenamientos por semana.
En poco tiempo, es posible que solo lo logren una vez a la semana antes de terminar el día y cancelar su membresía todos juntos.
Por lo general, esto se debe a que no logran el progreso que desean tan rápido como hubieran esperado.
Para cualquier principiante que lea esto y que pueda estar llegando a este punto en su experiencia en el gimnasio, lo insto a que lo siga.
Solo si se compromete y es constante verá ganancias, por lo tanto, ¡no se rinda demasiado pronto!
Otro problema psicológico es que a menudo no vemos el cambio en nosotros mismos hasta que otras personas lo mencionan.
Entonces, solo porque cree que no está progresando, es posible que todavía no pueda verlo en el espejo.
¡Quédate con eso!
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Ahí lo tienes.
Como se mencionó anteriormente, si eres un principiante o un levantador bastante avanzado, puedes tomar muchos de estos puntos y usarlos para obtener ganancias masivas.
Deje de lado su «ansiedad por entrenar» y pruebe algunos de estos consejos durante un mes para ver cómo le va.
Si alguno de ustedes, levantadores de mucho tiempo, tiene algún consejo en el que pueda pensar o tal vez haya cometido algunos errores de los que otros puedan aprender, déjelos en los comentarios a continuación y háganos saber cómo le va.
Como siempre, levante en grande, ¡aumente!
