Eche un vistazo al pasado cinco años y, en los meses de invierno, encontrará gimnasios repletos de personas que levantan tanto peso como pueden, mientras que al mismo tiempo abarrotan pizzas, hamburguesas y cualquier otra cosa que sus corazones deseen en sus gargantas.
Todo en un esfuerzo por agregar cada gramo extra de músculo a sus marcos.
Un avance rápido hasta el día de hoy y me gusta pensar que somos un poco más sofisticados de lo que éramos en ese entonces.
No me malinterpretes, me encantan los atracones de vez en cuando (todos hemos estado en ese lugar en el que una comida trampa se convierte en un fin de semana de trampas) pero también soy un gran fanático de los abdominales .
¡Resulta que puedes tener ambos!
La tendencia hoy en día, especialmente entre los culturistas «naturales», es mantenerse delgado todo el año y trabajar en esos «masstéticos» en lugar de agregar libras innecesarias de grasa que solo tendrá que quemar más tarde.
Entonces, sin más preámbulos, aquí hay algunos consejos para cambiar el volumen del banquete de Enrique VIII en un volumen magro más civilizado y manejable.
Objetivos realistas
Seamos claros aquí, es posible que no ganes tanto músculo con un ciclo de aumento de volumen más magro que con un esfuerzo más tradicional, pero la calidad del músculo que añadas será mejor y no tendrás que pasar dos meses tallando su definición de nuevo.
Por lo tanto, establezca una meta realista en su cabeza.
No pasará de Justin Bieber a Ronnie Coleman en unos meses con este tipo de plan, pero puede esperar verse dramáticamente mejor, rápidamente, porque (idealmente) mantendrá su cuerpo lo suficientemente bajo para ver incluso las ganancias más pequeñas.
Supongamos que comienza con 70 kg con 10 kg de grasa y aumenta sensiblemente a 73 kg sin aumentar mucho la grasa corporal, su porcentaje de grasa corporal disminuirá, por lo que se verá mucho mejor desde el principio.
Lento y constante
No se apresure a hacerlo.
Hay algo de alegría en ver cómo la báscula sube volando semana tras semana al agregar masa, pero si desea mantener los michelines bajo control, entonces un aumento de peso de aproximadamente 0.5 kg a la semana sería realmente bueno.
Incluso unos pocos cientos de gramos con poca grasa corporal agregada para un levantador experimentado serían excelentes.
Controle su consumo, coma lo suficiente para crecer
Ya no se eliminan las 6.000 calorías.
Aproximadamente un 5-10% más de calorías sobre su mantenimiento estará bien, e incluso un 10% lo presionará para algunas personas.
Si su ingesta de calorías de referencia es de 2500, subir a 2650 es donde podría comenzar y hacer un seguimiento de su progreso a partir de ahí.
Hay muchas calculadoras de calorías en línea para ayudarlo a encontrar un buen punto de partida y puede comenzar desde allí.
Intente mantener un buen registro de su ingesta de macronutrientes también.
Puede ser menos estricto en comparación con la forma en que necesitaría realizar un seguimiento si estuviera cortando, pero al menos controle su ingesta de proteínas (aproximadamente 2 g por kilo de masa corporal magra para nosotros, los chicos) e intente limitar su ingesta de grasas a 20 -25% del total de calorías.
Controle su fuerza
Además de realizar un seguimiento de lo que entra en su sistema, realice un seguimiento de su salida.
No me refiero a mirar hacia atrás en el trono de porcelana después de un Nando extra caliente, sino a rastrear lo que haces en el gimnasio.
Lo más probable es que, si te haces más fuerte, te haces más grande.
Intente aumentar el peso en la barra o en la pila de cables cada dos semanas aproximadamente.
No se preocupe si no puede controlar un aumento de peso una semana, siempre y cuando no se esté debilitando, entonces todo debería ir según lo planeado.
Sin embargo, si su peso en la barra se detiene durante 3-4 semanas, considere aumentar las calorías para estimular un nuevo crecimiento.
Haz algo de cardio
Lo sé, usé la palabra C.
Inaudito y susurrado en voz baja cuando se aumenta el volumen por lo general, pero el cardio es útil cuando se aumenta el volumen magro solo para mantener el aumento de grasa bajo control.
Ya no tiene que derramar una lágrima por las ganancias perdidas cuando tiene que caminar por la calle para obtener una pinta de leche, las ganancias aún están ahí, lo prometo.
Solo dos sesiones de intervalo de alta intensidad de 20 minutos (idealmente en los días sin levantar pesas) serán suficientes para mantener a raya los kilos no deseados.
Los empujones de merodeador, los sprints en colinas, las cuerdas de batalla o las curvas en una bicicleta giratoria serían ideales.
30 segundos con 30 segundos de apagado, o 20 con 40 de apagado, funcionarían bien.
También voy a poner mi cuello y mencionar la otra «palabra C» …
Otra excelente manera de mantener tus ganancias y quemar algo de grasa sería realizar un par de sesiones de CrossFit en una semana solo para cambiarlo.
Ahí lo dije, CrossFit.
Descanse y recupérese
Este es breve y sencillo.
Al igual que con cualquier buen plan de entrenamiento, el descanso y la recuperación adecuados serán vitales para el éxito.
Dormir mucho y uno o dos días libres completos a la semana le proporcionarán al cuerpo todo el tiempo que necesita para reconstruir esas fibras musculares más grandes y fuertes que nunca.
Si está bastante avanzado, considere agregar una semana de descarga a su programa cada 4 a 6 semanas.
