Para mi primer artículo sobre Gymtalk, pensé que comenzaría con algo relativamente sencillo:
«¿Qué proteína debo consumir?»
Esta es una pregunta que me han hecho una y otra vez y una que un principiante inevitablemente considerará cuando se embarque en el camino hacia la suplementación.
Marketing falso
Siempre me divierte la comercialización de productos proteicos.
Ingrese a su GNC local y será bombardeado con afirmaciones escandalosas de aumento del anabolismo y aumento de los músculos y la fuerza.
No es de extrañar que el Joe normal esté confundido.
Como subproducto de esto, incluso parece haber un estigma negativo asociado con la suplementación con proteínas entre los no levantadores de pesas.
«Sí, es grande, pero toma batidos de proteínas, así que no es natural».
Disculpe mientras escupo mi batido de proteínas en su cara por la risa.
Un punto clave que a menudo se pasa por alto con estos productos es que son suplementos.
Ellos complementan su dieta.
No hay nada en los batidos de proteínas que no se pueda obtener con una dieta bien planificada.
Sin embargo, no todos tenemos el tiempo y la paciencia para preparar pechugas de pollo / atún / leche / yemas de huevo y programar su consumo en los momentos más oportunos del día.
¿Es necesaria una mayor ingesta de proteínas?
Esta es una pregunta que podría hacer.
De hecho, es un punto a menudo debatido y difícil de probar.
En un entorno clínico, habitualmente les daré a los pacientes con quemaduras y después de la operación niveles relativos más altos de proteína para acelerar su recuperación.
Sin embargo, no hay suficientes datos de calidad sobre los levantadores de pesas para hacer recomendaciones estrictas.
1,4-1,8 g por kg de peso corporal por día es un rango seguro eficaz.
Esto no es mucho, así que no deje que las compañías de suplementos lo engañen haciéndole creer que debería consumir 5 kg de su proteína cada mes .
Además, si tiene algún problema renal, consulte a su médico antes de aumentar su ingesta de proteínas.
La absorción de proteínas
Teniendo esto en cuenta, creo que la industria de los suplementos ha exagerado la importancia de sincronizar completamente fuera de proporción.
La absorción de alimentos es un proceso largo.
Ese rollo de salchicha que te comiste hace 15 minutos no ha llegado ya por arte de magia a tu torrente sanguíneo.
Me he encontrado con varios levantadores de pesas que llevan batidos de proteínas para consumir a intervalos de dos horas por temor al temido catabolismo de los músculos.
No estoy aquí hoy para discutir la fisiología del sistema digestivo o los procesos de desgaste muscular, pero tenga la seguridad de que no hay necesidad de tal enfoque.
Nuestros antepasados a menudo se conformaban con una gran comida rica en proteínas al día.
El cuerpo humano es un artilugio increíble y es lo suficientemente inteligente como para tomar precauciones para aferrarse a nuestro músculo duro.
Por lo tanto el objetivo de la suplementación con proteínas debe ser satisfacer nuestros macro requisitos en momentos inconvenientes (como con dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos) y aumentar la síntesis de proteínas .
O, en otras palabras, para aumentar la velocidad a la que se gana masa muscular sincronizando la ingesta de proteínas.
Por lo tanto, volvemos a nuestra pregunta original…
¿Qué proteína debo consumir?
No hay una respuesta definitiva, por supuesto, y dependerá de otros factores como el costo, el sabor y la mezclabilidad.
Pero la consideración más importante al comprar proteínas debe ser la lista de ingredientes .
Cuando miramos la lista de ingredientes de las proteínas en polvo, nos dicen la fuente de la proteína.
Esto es comúnmente concentrado / aislado / hidrolizado de suero, albúmina de huevo, caseína y soja.
1) Proteína de suero
La proteína de suero es, con mucho, la fuente de proteína más común en los suplementos.
Casualmente, antes del advenimiento de la lucrativa industria del culturismo y el imperio Weider, este subproducto del proceso de elaboración del queso a menudo se descartaba simplemente como una capa transparente soluble formada durante el cuajado de la leche.
Eso no quiere decir que sea una basura, ni mucho menos.
Significativamente, el cuerpo absorbe rápidamente la proteína de suero , y esto es exactamente lo que estamos buscando después del entrenamiento .
Sin embargo, primero necesitamos un conocimiento básico de las tres formas comerciales diferentes de proteína de suero para poder evaluar los productos antes de realizar una compra.
Concentrado de suero
Esta es la forma más barata de proteína de suero con diferencia.
Es el menos procesado y contiene otros compuestos biológicos como el colesterol y la lactosa.
Esto significa que puede ser tan solo un tercio de la proteína real por peso.
Mire las proteínas del sótano de oferta (vea aquí, aquí, aquí y aquí para ver ejemplos) y tendrán esto como el único ingrediente.
Ahora, el concentrado de suero no es malo, pero tiene sus desventajas.
La digestibilidad es la principal.
Su cuerpo necesitará procesar estas fuentes de proteínas de manera más extensa, lo que puede provocar la producción de amoníaco y la hinchazón.
Si su pareja tiene problemas con su gas rectal, podría ser el momento de invertir en proteínas de mejor calidad.
Aislado de suero
El aislado de suero es suero procesado.
Esto se logra mediante diversos métodos, generalmente microfiltración.
La proteína está purificada y el aislado suele tener más del 90% de proteína pura en peso.
Esto significa que el cuerpo lo absorbe rápidamente y que los calambres estomacales o de gases no son un gran problema.
Hidrolizado de suero
¿Recuerdas la química básica?
¿Cuándo la hidrólisis se tradujo en descomposición con agua?
En este caso, significa que nuestras proteínas están predigeridas enzimáticamente.
Cuando se trata de suplementos de culturismo, esto es genial, ya que significa una absorción aún más rápida.
La proteína hidrolizada es una opción fantástica para aquellos que tienen muchos problemas de gases con la proteína regular.
Entonces, ¿por qué no consumir hidrolizado puro?
La respuesta es, por supuesto, el costo.
Y al deshacernos de todos estos componentes adicionales presentes en el concentrado, anulamos cualquiera de los beneficios adicionales para la salud.
2) Albúmina de huevo
Ahhhh, claras de huevo.
Este es el estándar por el cual se miden las proteínas.
En realidad, no todas las proteínas son 100% biodisponibles.
Es decir, si toma 10 g, su cuerpo no utilizará todo esto.
EXCEPTO con proteína de huevo.
Como tal, lo califico muy bien.
Sin embargo, el problema con la proteína de huevo es que puede ser hipoalergénica.
Aunque esto es poco común, por lo tanto, no recomendaría que la proteína de huevo sea su única fuente de proteína.
3) Caseína
He tomado caseína 100% durante unos meses como batido antes de acostarme.
Esta sustancia, que es el componente principal de los productos lácteos, es espesa, pegajosa y hace un desastre absoluto.
Piense en ello como una proteína de liberación lenta (no es de extrañar que la gota se quede en su intestino durante horas).
4) Proteína de soja
La proteína de soja tiene una capacidad de digestión y mezcla bastante buena.
Sin embargo, ha tenido mala reputación en los últimos años debido a la supuesta disminución de los niveles de testosterona, y la industria del culturismo rechaza instantáneamente cualquier cosa por el estilo.
Irónicamente, me encontré recientemente con un estudio que muestra que la proteína de soya aumenta la testosterona en un pequeño grado.
Ciencia, es algo divertido.
5) Otros
Hay otras fuentes de proteínas: me vienen a la mente el arroz y el cáñamo.
Sin embargo, es mucho menos probable que se encuentre con estos que los mencionados anteriormente.
Ahora, ¿qué pasa con las grasas, los carbohidratos, etc. de los productos?
Grasas
Las grasas no son una gran preocupación, ya que generalmente son bajas.
Si es posible, busque MCT (triglicéridos de cadena media) de alta calidad.
Normalmente, un mayor contenido de grasa equivale a un mejor sabor.
Sorpresa, sorpresa.
Carbohidratos
Ahora podría continuar con los carbohidratos para páginas y páginas.
La conclusión, sin embargo, es que si estás usando un batido de proteínas como reemplazo de una comida, necesitarás carbohidratos complejos (o nada de carbohidratos dependiendo de tu dieta) y para un batido post-entrenamiento querrás carbohidratos simples.
La glucosa (dextrosa) es la mejor.
Por supuesto, estamos haciendo esto en un esfuerzo por aumentar la insulina.
Esta práctica hormona ayudará a transportar los aminoácidos del torrente sanguíneo al tejido muscular. 1
Cómo hacer un buen uso de esta información
Entonces, ahora sabe por qué debe complementar su dieta con proteínas y tiene alguna pista sobre las diferentes fuentes e ingredientes.
Así que vamos a utilizar esta información.
¿Qué proteína debería comprar?
Bueno, en lo que respecta a la mayoría de las cosas, todo se reduce al efectivo.
¿Eres un estudiante en quiebra que pasa de un préstamo a otro?
Ve a comprar, en un lugar básico como Myprotein, un concentrado de suero barato y un poco de dextrosa en polvo para después del entrenamiento.
Además, cargue con pollo, huevos y atún baratos y estará en el camino correcto.
¿Tienes dinero para gastar?
Entonces podría recomendar todo tipo de regímenes diferentes.
Sueros de acción rápida con glucosa para después del entrenamiento, caseína antes de acostarse y una mezcla de proteínas como reemplazo de las comidas.
Por supuesto, si eres un atleta de alto nivel, esto también dependerá de tus objetivos específicos y tu régimen de entrenamiento.
Pero este artículo está dirigido al levantador de pesas novato.
Mi recomendación personal
Entonces, ¿qué uso yo, profesor Wendowski?
Después de probar casi todas las proteínas del mercado, desde mezclas hasta suero puro, huevo, caseína, etc., me he decidido por una mezcla de calidad como mi favorita.
Utilizo BSN Syntha-6 o Gaspari Myofusion.
Para un batido post-entrenamiento, agrego algunas tarjetas simples para obtener un pico de insulina y para un reemplazo de comida lo dejo como está, ya que esto me da flexibilidad.
Ya sea con leche desnatada o con agua, el sabor de estos batidos de proteínas es jodidamente increíble .
Además, se ha demostrado que mezclas de proteínas como estas promueven la síntesis de proteínas un poco mejor que el suero puro. 3
Por lo tanto, obtengo lo mejor de ambos mundos: buen sabor, mezclabilidad, problemas de IG bajo, aumento de la síntesis de proteínas después del entrenamiento y un reemplazo de comidas cuando lo necesito.
Todo esto sin gastar mucho dinero y con un armario de complementos que se asemeja a la cocina de Jay Cutler.
Quizás no sea el mejor valor, pero me funciona.
Y ese es el punto.
Firma de
Recuerde, sobre todo, que la suplementación con proteínas no es ciencia espacial.
Este artículo describe toda la información básica necesaria para elegir un suplemento de proteínas y leer más allá de las exageraciones.
El resto tiene que ver con las preferencias personales.
Es proteína, ¡no puedes equivocarte mucho!
