Uno de los mayores problemas que tengo con el culturismo moderno, y la industria del fitness en general, es que todo es demasiado complicado.
Tomemos el ejemplo clásico: un adolescente está harto de ser maleducado y acosado y quiere desarrollar masa muscular para adquirir respeto / perder la virginidad.
Escriben «aumentar rápido» en Google o YouTube y se encontrarán con una mezcla heterogénea de suplementos «esenciales» (ganadores de masa, creatina, BCAA, CLA), consejos dietéticos complicados con respecto al recuento macro y las tasas metabólicas, y payasos mejorados químicamente aconsejando separaciones de hermanos de seis días a la semana con infinitas variaciones de ejercicio.
Claro, todo esto suena innovador e impresionante, pero, en verdad, construir masa es mucho más simple.
Para cortar el ruido, una vez más vamos a regresar a la simplicidad de la década de 1940, donde los consejos no dependían de lo que era comercializable o respaldado por el último estudio científico, sino por lo que se descubrió que funcionaba. años de prueba y error.
Alan Stephan
Alan Stephan fue un culturista estadounidense que fue coronado como Mr America en 1946 y 1949.
Al aparecer en el programa de Bob Wright «Human Interest in the News» (la primera vez que aparecía posando y levantando pesas en la televisión estadounidense), Stephan ayudó a llevar el culturismo y el levantamiento de pesas a una audiencia más amplia.
Fue un colaborador habitual de las revistas de músculos de los años 40 y 50, donde divulgó muchas de las metodologías y rutinas de entrenamiento, una de las cuales veremos en esta publicación de blog.
La rutina
Esta es una rutina sencilla de construcción de masa para principiantes que se basa en los principios de entrenar en grande, comer en grande y descansar y recuperarse tanto como sea posible para maximizar el crecimiento muscular.
Como todas las rutinas de culturismo de la vieja escuela, este es un entrenamiento abreviado de cuerpo completo que comprende movimientos predominantemente compuestos.
La rutina apareció originalmente en la edición de septiembre de 1950 de la revista Your Physique y se reproduce a continuación en su totalidad
Frecuencia de entrenamiento
Realice esta rutina dos o tres veces por semana dejando suficiente espacio para la recuperación entre cada entrenamiento.
Por ejemplo: martes y sábado, o lunes, miércoles, viernes.
Conjuntos
Realice una serie de cada ejercicio durante el primer mes, dos series el segundo mes y tres series el tercero, y así sucesivamente.
Siga agregando conjuntos todos los meses hasta que alcance seis conjuntos por movimiento.
Descanso
Descansa de dos a tres minutos entre series.
Selección de peso
Alan Stephan aconseja, para el primer entrenamiento, utilizar un peso ligero que pueda levantar fácilmente para cada ejercicio, lo que le permitirá acostumbrarse a los ejercicios.
Para el segundo entrenamiento, elige un peso con el que puedas completar la cantidad mínima de repeticiones con excelente forma.
Luego, para cada entrenamiento sucesivo, aumente el rango de repeticiones hasta que alcance la cantidad máxima de repeticiones recomendadas.
En este punto, agregue 2.5 kg / 5 libras a la barra y repita el proceso nuevamente.
Sentadillas y jerseys de respiración
La combinación de sentadillas / pulóver con respiración de alta repetición era un elemento básico de las rutinas de desarrollo muscular en los años 40 y 50 (consulte la rutina de Steve Reeves Classic Physique y Sentadillas y leche).
Estos ejercicios de respiración fueron empleados por culturistas como Reeves, Reg Park, George Eiferman, Peary Rader y Ed Yarick para expandir la caja torácica y agregar más tamaño al pecho.
Simplemente compare la parte superior del cuerpo grueso de estos físicos de la edad de oro con los pechos menos profundos que muestran los culturistas naturales de hoy en día, y notará el efecto que tuvieron estos ejercicios de respiración.
En este caso, de acuerdo con las recomendaciones de Stephan, para las sentadillas respiratorias, tome una respiración profunda entre cada una de las primeras cinco repeticiones, luego tome dos o tres respiraciones profundas entre repeticiones hasta llegar a 20 repeticiones (o 10 en las series anteriores) .
Una vez que haya completado sus sentadillas de respiración, tome inmediatamente una barra y comience a realizar sus pulóveres de respiración.
Es importante usar un peso ligero para los jerseys, ya que la idea aquí es estirar realmente la caja torácica y no usar los músculos para mover el peso.
Use un peso (incluida la barra) de no más de 10 kg / 20 libras, respire profundamente y trate de estirar la caja torácica.
Dieta
El consejo dietético de Alan Stephan es una vez más simplista, y requiere mucha leche entera y alimentos nutritivos como carne, huevos, queso, mantequilla y frutas y verduras frescas.
Descanso
Las rutinas de cuerpo completo de la «Era Dorada» ponían tanto énfasis en el descanso y la recuperación como en el entrenamiento.
De la misma manera, Alan Stephan aboga por descansar lo más que pueda en los días sin entrenamiento, evitar todo deporte y ejercicio, y dormir bien por la noche (8-10 horas) todos los días para maximizar el progreso.
