Si quieres desarrollar un físico intimidante y bestial, necesitas ponerte en cuclillas.
Como señala nuestro hombre Mike Rashid, ponerse en cuclillas es la «clave para un físico estructuralmente sólido».
Aunque tradicionalmente se realiza el día de las piernas, este ejercicio es, en realidad, un movimiento corporal total.
No solo tus piernas están aumentando ese peso, sino que también tus caderas, abdomen, espalda y hombros están involucrados cuando haces sentadillas pesadas.
Debido a todo este reclutamiento muscular, las sentadillas desarrollan la mayor cantidad de músculo, queman la mayor cantidad de grasa e incluso aumentan la testosterona que produce su cuerpo.
Ya sea que seas un atleta de potencia que busca un salto vertical más alto, un culturista que busca el físico perfecto o incluso un corredor que busca aumentar tu velocidad de sprint, las sentadillas son imprescindibles.
Imprescindible.
El problema es que hay muy pocas personas en cuclillas correctamente.
Eche un vistazo rápido a su gimnasio local y probablemente verá una de estas tres cosas:
Nadie en cuclillas (lo más probable); alguien en cuclillas terriblemente; o tal vez, solo tal vez, alguien que se ensucie con algunas sentadillas adecuadas y extenuantes.
¡Entonces Gymtalk te invita a reservar tu mismo en Squat Rehab, la terapia de grupo ya está en sesión!
Sea honesto consigo mismo, admita sus errores y entréguese al poder del hierro para expiar sus pecados.
Estás en un lugar seguro.
No se sienta avergonzado, todos hemos estado en un lugar oscuro en algún momento de nuestras vidas.
Ven a la luz…
Los pecados cardinales
1) Demasiado peso
De la misma manera que el peso mínimo para el press de banca parece ser de 60 kg (o 135 libras para los imperialistas), el peso mínimo permitido para las sentadillas parecería ser de 100 kg (225 libras).
La cantidad de veces que he visto a levantadores relativamente nuevos deslizar placas sobre la barra solo para ver cómo sus piernas se tambalean mientras bajan un cuarto de camino hacia abajo en una repetición cuatro veces y vuelven a subir …
Me desespera cada vez.
2) No bajar lo suficiente
Como se dijo en el primer pecado, una visión muy común en el estante de sentadillas es ver a un jefe doblar las rodillas solo un poco, inclinarse un poco hacia adelante y erguirse con la mirada orgullosa de un niño que acaba de tomar su primera mierda en el baño de los grandes.
Desafortunadamente, no es un gran niño en cuclillas y terminarás pareciéndote a ese niño.
3) Yendo demasiado bajo
Ahora sé que esto probablemente suena como si quisiera tener mi pastel y comérmelo también, pero tengan paciencia conmigo.
Las personas que intentan enmendar el pecado número dos dejan caer sus traseros al suelo en un intento de duplicar sus ganancias.
Pero esto requiere una gran cantidad de flexibilidad para poder llegar tan bajo y mantener una curva lumbar adecuada.
Observe a alguien en cuclillas con solo su peso corporal y notará que en cierto punto sus caderas se «doblan» debajo de su torso, lo que hace que la columna lumbar se rinda.
Imagina las fuerzas que actúan sobre esas vértebras con una cantidad decente de peso encima.
No es bonito.
4) Inclinación hacia adelante excesiva
Otro error común que he visto es que la gente se pone de rodillas y realiza una especie de híbrido de sentadillas / buenos días.
Esto claramente va a causar una carnicería en la parte baja de la espalda y las caderas y, a menudo, se debe a que su núcleo no es lo suficientemente fuerte para soportar la carga.
Su torso debe permanecer lo más erguido posible con una columna neutra durante todo el movimiento.
5) Usar un pad
Si este fuera uno de los Diez Mandamientos, estaría ahí arriba con «aunque no matarás».
No seas blando.
El programa Gymtalk de 5 pasos: la solución a todos sus problemas
1) Admita que tiene un problema
Baje un poco ese peso y asegúrese de estar en cuclillas en paralelo.
Use un escalón, un banco o una pelota medicinal para ponerse en cuclillas y asegurarse de aprovechar al máximo sus sentadillas.
¿Necesitas otra razón para renunciar a las sentadillas «sin repeticiones»?
Un estudio reciente de Hartmann et al [1] mostró que las medias repeticiones eran una triple amenaza de horror.
Piense en ellos como los ejercicios de Miley Cyrus.
No solo las medias repeticiones produjeron menos crecimiento muscular que las sentadillas completas, los sujetos también ganaron menos fuerza (a través del rango de movimiento completo) y aumentaron el riesgo de lesiones en la rodilla y la espalda baja.
Es hora de acabar con las sentadillas bastardas ilegítimas y hacer algunas sentadillas reales.
2) Entrégate a un poder superior
Siente el poder de la plancha.
Siente el peso y usa un rango completo de movimiento.
Sepa qué tan bajo puede llegar con seguridad y moverse a través de él.
Baja el peso bajo control y vuelve a subirlo a la parte superior.
3) Elimina todas tus deficiencias
Si la flexibilidad es su problema al intentar llegar al paralelo o hacia abajo, coloque un par de placas de peso pequeñas debajo de los talones.
Esto te ayudará a bajar si tienes los isquiotibiales tensos tirando de las caderas hacia abajo debajo del torso.
4) Encuentre apoyo en otros
Si su núcleo está un poco débil y realmente está buscando un nuevo relaciones públicas, póngase un cinturón.
Esto le dará a tus abdominales algo contra lo que empujar y te proporcionará un poco más de fuerza central.
No lo use en todas sus series y para todos sus ejercicios, pero sí lo use para superar las mesetas o para obtener algunas repeticiones adicionales.
5) Haga las paces definitivas por sus errores
Tira esa libreta olvidada por Dios a la basura.
Todo lo que realmente hace es desestabilizar el peso sobre sus hombros.
Levántese y sienta el abrazo de acero frío de Lady Iron.
Ella te hará sufrir, pero te recompensará generosamente con unas piernas que nunca te calzarán en unos jeans ajustados.
Palabras de despedida
Mi receta principal es realizar tres series de sentadillas profundas, incluso si es solo con el peso corporal, con la forma adecuada.
Sentirá que los músculos trabajan de una manera que nunca antes había sentido.
A partir de este momento, puede salir al mundo como un ocupante ilegal legítimo.
Que tus piernas sean más fuertes y gruesas que un poderoso roble.
Háganos saber cómo le va con alguno o todos estos consejos de entrenamiento, o deje sus propios consejos o historias de éxito en los comentarios a continuación.
Levanta de forma inteligente, levanta fuerte y nos vemos en la próxima sesión de terapia: el press de banca.
