Peso muerto.
Una de las mejores creaciones de Dios: la prueba definitiva de fuerza, potencia estática y rudeza.
Un ejercicio que incluso un principiante promedio en el gimnasio puede intentar con seguridad y obtener ganancias generosas en lugar de perder el tiempo en ejercicios de máquina inútiles.
El peso muerto es también el evento de banda azul del encuentro de levantamiento de pesas, el crescendo, por así decirlo, y un ejercicio que es tan brutal como simplista.
Si bien no soy un levantador de pesas estándar internacional, el peso muerto siempre ha sido mi ejercicio favorito y mi objetivo es entrenarlo una vez a la semana siguiendo varios programas diferentes como Stronglifts 5 × 5 y 5/3/1.
Sin embargo, durante los últimos seis meses, mi peso muerto se había estancado un poco.
Intenté mezclar cosas con peso muerto deficitario, peso muerto de sumo, diferentes posturas y algo de trabajo complementario (buenos días) pero nada parecía funcionar.
Fue en este momento en el que me topé con el programa de peso muerto de 10 semanas de Ed Coan.
Ed Coan
Edward «Ed» Ignatius Coan (y realmente no me lo he inventado) es un levantador de pesas estadounidense.
Habiendo establecido 71 récords mundiales durante su carrera, Coan es ampliamente considerado como el mejor levantador de pesas de todos los tiempos.
Con 5’6 ″ y 220 libras, los mejores levantamientos de una sola capa de Coan son los siguientes:
- Sentadillas: 1.019 libras (462 kg)
- Banco: 584 libras (265 kg)
- Peso muerto: 901 libras (409 kg)
Estas increíbles hazañas de fuerza le dieron a Coan seis medallas de oro de levantamiento de pesas mundiales IPF entre 1984 y 1995.
Como probablemente estará de acuerdo, parece un sensei de peso muerto bastante decente.
Antecedentes
Ed Coan creó este programa de peso muerto para su amigo y compañero levantador de pesas Mark Phillipi.
Y aunque no hay evidencia de que Coan haya realizado este programa él mismo, Phillipi atribuyó esta rutina de diez semanas por aumentar su peso muerto de 505 libras a 540 libras.
Por otra parte, mirando a Phillipi y sabiendo que ganó al hombre más fuerte de Estados Unidos en 1997, no creo que sea irrazonable pensar que debería haber estado levantando más que esto de todos modos.
Aún así, no se debe olfatear 35 libras en 10 semanas.
La rutina
Todo en este programa de 10 semanas se centra en el peso muerto.
Su ejercicio principal es el peso muerto.
Tu ejercicio secundario es el peso muerto.
Tus ejercicios accesorios son partes compuestas del peso muerto.
La ideología es simple: especificidad.
Si desea fortalecerse en un ejercicio en particular, debe practicarlo regularmente en una variedad de series, repeticiones y velocidades diferentes.
A modo de ejemplo, los aumentos de latitud no van a mejorar tu prensa militar.
Cada sesión comenzará con una serie de peso muerto pesado en un porcentaje creciente seguido de peso muerto rápido con un peso menor.
Luego, realizará un «circuito» de ejercicios accesorios para desarrollar la fuerza de la espalda baja, los isquiotibiales, los glúteos, los latidos, la trampa y el agarre.
El programa debe realizarse una vez a la semana junto con su programa de entrenamiento habitual (hablaré de esto un poco más adelante).
La rutina funciona de la siguiente manera …
Efectividad
La rutina de peso muerto de 10 semanas de Ed Coan funciona, no hay dos formas de hacerlo.
Si te comprometes y sigues este programa a la perfección, alcanzarás tu objetivo de peso muerto y más.
Personalmente, mi objetivo «máximo deseado» (200 kg) subió con toda la facilidad y velocidad a la mano de un niño de 14 años cuando el maestro le pregunta si alguien quiere ayudar a la estudiante de intercambio escandinava Bjork Hugeracksen con su alemán revisión oral.
Es decir muy, muy rápido.
Además, la semana después de que terminé este programa de peso muerto pude levantar 205 kg.
¡Reembolso!
Mucho de esto simplemente se reducirá a la estructura: si vas al gimnasio con un plan riguroso, es mucho más probable que logres tus objetivos que simplemente aparecer y levantar cosas.
Pero, en general, se trata de un programa de peso muerto fantásticamente construido y estructurado en torno a las partes necesarias del movimiento.
La sensación de satisfacción de haber completado el programa de 10 semanas me dio la confianza de que podía levantar más peso.
Comentario personal
La rutina de peso muerto de 10 semanas de Ed Coan está diseñada para ser una prueba de fuerza y carácter sin límites, sin pelotas y que revienta las tripas.
En términos simples, bienvenido al tren del dolor.
Los DOMS de la espalda baja y los isquiotibiales en las primeras semanas del programa fueron una locura, y esto ciertamente afectó el resto de mi entrenamiento.
Mi sentadilla en particular sufrió, hasta el punto en que me quedé liviano durante un par de semanas para evitar cualquier riesgo de lesionarme.
Dicho esto, habiendo completado el programa de 10 semanas, todos mis principales levantamientos compuestos han mejorado, particularmente la sentadilla.
Además, la nueva fuerza de agarre que he encontrado ha ayudado enormemente a mi juego completo de levantar y agarrar.
Piense en Popeye pero sin los antebrazos grotescamente bulbosos.
Ahora, claramente no estoy lo suficientemente calificado, o no soy un idiota moralista, para ofrecer modificaciones a este programa de peso muerto, pero aquí hay dos cosas que mejoraron mi experiencia de usuario.
1) Camina
Su levantador de pesas promedio no va a hacer demasiado cardio, pero para mí una excelente manera de aliviar los DOMS de la espalda baja y los isquiotibiales fue caminar al menos 30 minutos el día después de una sesión de peso muerto.
También aliviará la tensión en las articulaciones que casi con certeza dolerán.
2) Come
Bastante obvio, lo sé, pero me voy a arriesgar a adivinar que no hay programas de peso muerto más intensos en el éter de levantamiento de pesas que este.
Por lo tanto, asegúrese de aumentar su ingesta de calorías los días antes y después de cada entrenamiento.
Conclusión
Este ciertamente no es uno para pusilánimes.
Si cree que no está hecho para este programa, tiene razón.
Es una prueba tanto mental como física, eso es seguro.
Espere dolor en la parte baja de la espalda mientras conduce, los isquiotibiales se queman al recoger artículos cotidianos y las muñecas tiemblan al cortar el bistec de la noche.
Pero, sobre todo, espere causar un daño grave a su RP actual de peso muerto.
Este es sin duda el mejor programa de peso muerto diseñado por uno de los mejores levantadores de peso muerto de todos los tiempos.
Si se compromete y sigue este programa al pie de la letra, no se arrepentirá.