Vivir la era moderna puede ser una bendición y una maldición.
Si bien tenemos la suerte de tener acceso con la punta de los dedos a una base de datos casi infinita de información, ya sea investigación científica, música, películas o videos de mujeres japonesas expulsando anguilas del colon, nos vemos constantemente obligadas a atravesar un pantano de desinformación, tonterías e idioteces.
Lo mismo ocurre con el culturismo: todos los días estamos abrumados con consejos y charlas sobre cómo debemos entrenar, hacer dieta y perseguir nuestros objetivos.
Bueno, escucha.
Es hora de dejar atrás el balbuceo de moda, esa tontería nauseabunda que recorre las redes sociales todos los días, y volver a algunos conceptos básicos de la vieja escuela.
Caso en cuestión: ¿Rocky derrota al duro soviético Ivan Drago con la ayuda de su robot parlante, equipo de entrenamiento de alta tecnología y un equipo de asesores de nutrición?
No, corta troncos, tira de un trineo y sube corriendo una puta montaña.
Aunque no estoy sugiriendo que nadie se mude a una cabaña cubierta de nieve en el extremo de Rusia, estoy abogando por un enfoque sencillo, de la vieja escuela y, en última instancia, más eficiente para desarrollar músculo (simplemente ignoremos por un segundo, la cantidad de químicos que nada por las venas de Sly; a estas alturas, sus eyaculaciones deben parecerse al caldero de una bruja goteando).
Estamos hablando de rutinas exigentes para todo el cuerpo, montones de descanso y montañas de comida sana en lugar de rutinas divididas, ejercicios de aislamiento y suplementos y productos químicos de diseño.
Los grandes de la «Era Dorada» (Grimek, Park, Reeves) sabían cómo acumular bloques de músculo natural.
Entonces, si, como nosotros, quieres seguir sus legendarios pasos y evitar todo el palabrerío moderno, aquí tienes los diez mandamientos de la vieja escuela de Gymtalk para desarrollar músculo.
Lea, siga los consejos y, sobre todo, mantenga estos secretos bajo llave para las generaciones futuras, a salvo de la inevitable invasión militar china que proscribirá Internet y buscará eliminar todo pensamiento independiente.
1) Come como un rey medieval
Este es sin duda el mandamiento más importante para desarrollar músculo.
Si ignoras este punto pero sigues todo lo demás al pie de la letra, terminarás pareciendo un debilucho enfermizo que ha sido poseído por el villano de Ghostbusters.
No importa la frecuencia con la que entrenes, cuánto levantes, cuánto conocimiento obtengas, si no sobrecargas constantemente tu cuerpo con combustible, no estás ganando músculo.
Y si bien la idea del aumento de volumen magro es buena, no se obsesione con mantener la grasa corporal súper baja mientras se desarrolla la masa muscular, ya que esto impedirá el progreso dramáticamente.
Claro, es posible que eventualmente alcance su objetivo físico, pero para cuando lo haga, será tan viejo y lo superará que la única forma de tener sexo es con una camioneta y una picana.
Mientras tanto, su pareja que leyó este artículo atraerá a más mujeres que un grupo de aterrizaje vikingo equipado con pollas biónicas.
De modo que saque toda la comida que pueda y trate cada comida como un torneo de todo lo que pueda comer en el que el premio explosivo queda atrapado en una pequeña habitación mientras Ed Miliband recita la letra de Bono en un bucle constante.
Sin embargo, no tome este mandamiento como una luz verde para comer cualquier cosa.
Cuando se trata de combustible para culturismo, manténgalo natural y anticuado.
Estamos hablando de carnes rojas, pescado, frutas y verduras frescas, leche entera, huevos enteros, nueces, aceite de oliva.
Si viene en un paquete o lata, tírelo a la basura; si es algo que habrían comido tus abuelos, bájalo.
2) Realice entrenamientos de cuerpo completo con ejercicios compuestos
Hecho: todos los culturistas notables de la era anterior a los esteroides construyeron su físico utilizando entrenamientos de cuerpo completo.
Las rutinas divididas solo se pusieron de moda con la llegada de los esteroides, ya que el consumo de drogas complementaba el trabajo de aislamiento de alto volumen.
El imperio de los medios de Weider se aferró a este nuevo protocolo y, posteriormente, comercializó las rutinas divididas como un método pionero y «científicamente probado» para desarrollar músculo y aumentar las ventas de revistas.
Y, desafortunadamente, estas divisiones de entrenamiento se han mantenido de moda desde entonces, siendo el protocolo elegido por la gran mayoría de los harapos musculares y las hordas de gurús de Internet y entrenadores personales secuentes .
Pero, pregúntate, ¿por qué entrenar como si estuvieras drogado si no es así?
Por supuesto, los profesionales y los falsos natties pueden entrenar durante horas todos los días y aislar los músculos con una división de siete días; tienen químicos y Dios sabe qué bombeando por sus venas.
Como lo recomiendan los grandes pre-esteroides, los entrenamientos de cuerpo completo basados en movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, banco, press de hombros), a expensas de los ejercicios de una sola articulación, son la forma más eficiente de desarrollar músculo y ganar fuerza .
Si es nuevo en el concepto de ejercicios de cuerpo completo y sus beneficios, consulte lo siguiente:
3) Ponte fuerte
Una de las principales filosofías de Reg Park para el culturismo era: «Si quieres crecer, necesitas hacerte más fuerte».
En su búsqueda por aumentar de tamaño, hoy en día demasiados levantadores se centran en la hipertrofia, el tiempo bajo tensión o alguna otra palabra de moda a expensas del entrenamiento de fuerza.
Y si bien golpear constantemente sus bíceps y tríceps de esta manera sin duda producirá ganancias iniciales y «músculo delgado», no va a alterar drásticamente la composición de su cuerpo a largo plazo.
Claro, es posible que gire algunas cabezas cuando se desnude para el tema de los vigilantes de la playa en Wonderworld un jueves por la noche, pero con una camiseta y jeans no se va a destacar entre la multitud.
Para eso, debes olvidarte de toda esa mierda de «golpear el músculo desde todos los ángulos», salir de tu culo y cambiar un poco de peso.
Los culturistas de la vieja escuela, muchos de los cuales competían como levantadores de pesas de clase mundial, programaron sus rutinas exclusivamente en torno a hacerse más fuertes.
El razonamiento es simple: realizar movimientos compuestos con mucho peso recluta más fibras musculares y estimula un mayor crecimiento .
La única diferencia entre el entrenamiento de fuerza puro y el culturismo, según Park, es que es vital para los culturistas aumentar la ingesta calórica para predicar un crecimiento muscular mejorado.
4) Descanse como un bebé
Recuerda: tu cuerpo crece cuando descansa, no cuando entrena.
Entonces, si no está en equipo, asegúrese de que está tratando su cuerpo con un montón de descanso y recuperación, de lo contrario, todo ese arduo trabajo en el gimnasio no significará nada.
Estarás palear mierda a contracorriente.
Idealmente, debería dormir entre 8 y 10 horas de sueño ininterrumpido todas las noches y poner los pies en alto tanto como sea posible en los días libres.
Y, por supuesto, te pierdas el ejercicio ocasional para el cumpleaños de un compañero, una actividad familiar, una juerga durante todo el día, lo que sea que haga flotar tu bote.
Mientras no te orines, el día libre ocasional, incluso una semana cada pocos meses, te dejará sintiéndote motivado y lleno la próxima vez que pongas un pie en el gimnasio.
5) Perfecciona tu forma
No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es la forma cuando se levantan pesos pesados.
Excelente forma es la diferencia entre empacar masas de músculo o terminar en una camilla con una columna vertebral como un pretzel que Michael Flatley ha bailado por todas partes.
Dedique tiempo y esfuerzo a mejorar su forma; lee artículos y libros, mira videos, consigue un compañero que te filme y míralo, consulta a un entrenador de fuerza profesional.
Haz todo lo que sea necesario: ¡tu cuerpo te lo agradecerá dentro de 30 años!
No voy a entrar en detalles aquí, pero una de las reglas esenciales al realizar cualquier levantamiento pesado es asegurarse de que su columna se mantenga en una posición neutral, no arqueada ni hiperextendida.
La mayoría de las lesiones por levantamiento que he encontrado se deben a que no se solucionó este problema principal, por lo que este es un buen lugar para comenzar a evaluar su forma.
6) Entrene para el bienestar general
En la era dorada, los culturistas valoraban el bienestar general tanto como la construcción de músculo.
Para estos chicos, la fuerza y la salud iban de la mano; mejorar la salud y el bienestar era un objetivo fundamental de su formación.
John Grimek, por ejemplo, fue apodado «Glow» por su impecable tono de piel y vitalidad.
En estos días, sin embargo, el bienestar a menudo está divorciado del culturismo y el entrenamiento de fuerza, y tener un apodo como ‘Glow’ simplemente indica que disfrutas de las películas de Judy Garland y puedes apreciar la gracia y la belleza intrínsecas de un saco de pelotas peludo.
Dejando a un lado el elefante obvio en la habitación, hay una tendencia molesta en este momento para los lemas como «El día de descanso es para los débiles», «No existe el exceso de entrenamiento», «Si duele, está funcionando».
Este es un consejo evidentemente ridículo, si no peligroso, sacado directamente de las páginas de El Almanaque de Tosser: Volumen I .
Sigue este ridículo mantra y entrenarás tu cuerpo en el suelo o tu ego te subirá a una camilla.
Cuida tu cuerpo y escucha lo que te dice .
Si una serie de calentamiento te deja tenso y fatigado, no sigas agregando peso a la barra porque la chica de la parrilla de sentadillas sigue mirando hacia arriba.
Ella piensa que eres un cabrón de primera clase, como todos los demás.
Mantente saludable y estarás ansioso y fuerte, atacando cada entrenamiento con el entusiasmo de un miembro de una tribu africana que se ha topado con la colección de pornografía del Vaticano … o con un grifo corriendo.
7) Sobrecarga progresiva
Para ganar tamaño y fuerza con un programa de levantamiento de pesas, debe agregar peso a la barra con la mayor frecuencia posible (sobrecarga progresiva).
Cuando recién está comenzando, no se deje intimidar por el sudoroso maníaco escocés que hace peso muerto al equivalente de un elefante bebé y contorsiona su rostro como la axila de Susan Boyle (historia real).
No se trata de cuánto puedes levantar cuando comienzas, se trata de progresar en cada sesión, ya sea que se agregue peso a la barra sobre el peso de la báscula .
Por lo que sabes, ese escocés comenzó su viaje levantando un peso más liviano que tú.
Aunque lo dudo mucho, tengo la teoría de que fue criado en una cueva por lobos genéticamente alterados y podía arrojar troncos de árboles mientras otros niños todavía estaban aprendiendo a atarse los cordones de los zapatos.
Reg Park creía firmemente en la noción de que la progresión debería ser gradual y tener lugar durante un largo período de tiempo.
Para él, aumentar constantemente el peso y entrenar siempre hasta el fracaso era una forma segura de perder la confianza y el disfrute de sus entrenamientos.
Si constantemente va al gimnasio pero ha dejado de progresar, intente aumentar su ingesta calórica o, en su defecto, tómese un tiempo libre o incorpore una ‘semana de descarga’ en la que reduzca el peso en un 50%.
8) Sea coherente
Como Lee mencionó en su último artículo, ser consistente con su entrenamiento triunfa sobre todo lo demás.
Si bien muchos levantadores logran ciertos elementos de su régimen, si no son consistentes en todas las áreas, ya sea en la selección de ejercicios, la dieta, el sueño, dejarán ganancias preciosas sobre la mesa .
Un viejo compañero de gimnasio solía decir que crecerás más músculo en un mes constante de entrenamiento que en seis meses de entrenamiento descuidado.
La consistencia es la razón por la que el tipo que entra y levanta 275 kg una vez a la semana todavía tiene un cuerpo como un burrito caído, mientras que el tipo que resopla y resopla a través de un meado, la salud de los hombres pobre se divide pero nunca se pierde una sesión, una repetición , o una comida está obteniendo beneficios (aunque marginalmente).
También es importante ser coherente con su rutina de entrenamiento.
No caigas en la basura de que necesitas impactar constantemente a tu cuerpo con nuevos ejercicios, nuevos rangos de repeticiones, etc.
Si un programa le funciona, apéguese a él, al menos durante un ciclo completo, si no años.
No salte de una rutina a otra como un canguro con TDAH.
Y si una rutina no le funciona, 9 de cada 10 veces el problema radica en otra parte (dieta, descanso, etc.).
Lo último en lo que te entrometas debería ser tu rutina de gimnasio, siempre que no sea completamente tonta, por supuesto.
9) Suplemento, no sustituir
Actualmente estamos viviendo un boom de suplementos.
Hay píldoras, pociones y polvos dondequiera que mires, que prometen de todo, desde músculos magros y abdominales hasta energía sobrehumana y pérdida de peso de la noche a la mañana.
En última instancia, los cretinos que aspiran todo esto son el tipo de gente que hizo de Coldplay la «banda de rock más grande del mundo» y que Hitler llegó al poder con tanta facilidad.
Olvídate de los potenciadores de testosterona, toda esa basura de Herbalife / Juice Plus, olvídate de ese «preentrenamiento atómico» que parece que se raspó del suelo después de una fiesta de bukkake en la que participaron R2D2 y Mr. Blobby.
Ningún suplemento puede compensar el trabajo duro y una dieta disciplinada .
De hecho, la regla número uno con respecto a los suplementos es que deben usarse para complementar su ingesta de alimentos y no reemplazar .
Por ejemplo, muchos levantadores se obsesionan con no perderse un batido de proteínas durante la ventana anabólica, pero durante el resto del día se perderán comidas y comerán basura.
Clave los conceptos básicos primero y luego puede comenzar a introducir suplementos.
Como mucho, recomendaría un multivitamínico decente, algunos omega-3 y un batido de proteína de suero para ayudarlo a alcanzar su objetivo diario de proteínas cuando una comida cocinada no es conveniente.
10) Registrar el progreso
Cualquiera que sea tu objetivo en el gimnasio, hacer un seguimiento del progreso es imprescindible si quieres tener éxito.
Esto no solo lo mantendrá encaminado, sino que, mirando hacia atrás, estos garabatos lo ayudarán a evaluar qué está funcionando y qué no, lo que le permitirá realizar los ajustes pertinentes a su régimen.
Toma nota del peso que levantas, cuántas series y repeticiones haces, cuánto descanso tomas, tus macros diarias, tu peso corporal, la dirección del tipo que se acurruca en la rejilla de sentadillas (junto con las instrucciones impresas de cómo fabricar una bomba de clavos): cualquier dato que se ajuste a sus objetivos.
¡Bájalo todo!
