Llegar a una meseta es una de las experiencias más frustrantes que puede sucederle a cualquier levantador.
Está a la altura de lesionarse, esperar 30 minutos a que se suelte la rejilla de sentadillas y que su tía abuela Marjorie trate de convencerlo de que un plátano contiene tanta proteína como un trozo de carne.
Como te dirá cualquier levantador experimentado, el momento en que dejas de agregar peso a esa barra es el momento en que tus músculos comienzan a ceder, tus niveles de testosterona caen en picado y tu pene se arruga como un asno de pez en erupción.
¿Pero qué hacer?
¿Cortarle la garganta a un pollo sobre la rejilla para mancuernas?
¿Escribir a su diputado local?
¿Olvídese de la plancha para siempre, empiece a andar en bicicleta, desarrolle un sentido de autoestima inflado y enfurezca a todos los demás usuarios de la carretera incumpliendo las leyes de tráfico y actuando en general como un géiser de orina en flor?
Afortunadamente, la respuesta no es ninguna de las anteriores.
De hecho, es bastante simple.
Si quiere hacerse más grande y fuerte, entonces, para citar a Greg Nuckols, la forma más confiable (aunque no la única) es, simplemente, hacer más .
Ciertamente, aumentar el volumen para aumentar las ganancias no es un concepto nuevo: fue tomado como un evangelio por la multitud de la «era dorada» y fue predicado desde el púlpito de las ganancias por una de las personalidades más queridas del culturismo.
Leroy Colbert
Junto con Steve Reeves, John Grimek y Reg Park, Colbert fue una leyenda del culturismo de los años 50.
Aunque no ganó ningún título de Mr Universe, sus numerosas apariciones en las revistas «Your Physique» y «Muscle Power» le valieron un gran reconocimiento.
Las fotos de portada de la revista de Leroy Colbert fueron sorprendentes para la vista, parecían algo soñado por Lysippos después de demasiadas botellas de cabernet sauvignon.
Aunque fueron sus brazos los que aseguraron a Colbert un lugar en la historia (fue el primer hombre en la historia en desarrollar bíceps de 21 pulgadas), su pecho era igualmente magnífico, combinando densos pectorales mayores, un serrato claramente grabado y pectorales superiores que se ensanchaban impecablemente hacia afuera, empequeñeciendo a los de sus compañeros.
Colbert fue un defensor de toda la vida del enfoque de cuerpo completo para desarrollar músculo y sus rutinas involucraban un gran volumen, por lo general requirieron seis series de 6 a 10 repeticiones por parte del cuerpo.
Además de esta base para el día y el día libre, Colbert prescribió una serie de «blitzes» que aumentaron el volumen para mantener un progreso constante.
La rutina
En la edición de enero de 1959 de la revista «Muscle Power», Colbert introdujo esta rutina en un artículo titulado «¡Obliga a tu pecho a crecer con un bombardeo de super set estacional!».
Al igual que el ‘Full Body Blitz’ de Colbert, que cubrimos anteriormente en el blog, la rutina está diseñada para forzar el crecimiento muscular continuo después de un período de estancamiento, pero, esta vez, con un enfoque únicamente en el pecho.
Colbert, cuyo pecho medía un abultado 52 pulgadas, citó esta rutina en particular como su respuesta probada y comprobada para los avances en declive.
Construida alrededor de super sets y basada en el ‘principio de descarga’ de Joe Weider, esta rutina amplifica el volumen de trabajo del pecho a niveles de «santo-jesús-no-puedo-sentir-mis-brazos» para poder manipular progreso.
Frecuencia de entrenamiento
Incorpora el blitz en un entrenamiento de cuerpo completo estándar de tres días a la semana durante un período de tres semanas (nueve entrenamientos en total).
Repita cada tres meses.
Duración
El bombardeo debería tardar una hora en completarse, por lo que si su entrenamiento típico de cuerpo completo tarda una hora, reserve dos.
Pedido
Coloque el blitz al comienzo de su entrenamiento cuando sus niveles de energía sean altos para aprovecharlo al máximo.
Método superconjunto
Ambos ejercicios de cada «grupo» deben tener un superconjunto.
Por ejemplo, en el grupo uno, realice una serie de ocho repeticiones en press de banca e inmediatamente, sin pausa, realice una serie de ocho repeticiones en elevación lateral de brazo recto.
Tómate un respiro rápido de 30 segundos (no más) y repite.
Luego, tómate otra pausa de 30 segundos y realiza el superconjunto final.
Al finalizar cada grupo, tómese cinco minutos de descanso (lo necesitará) antes de comenzar el siguiente.
Peso
Para todos los ejercicios, seleccione un peso que le permita realizar todas las repeticiones prescritas sin fallar.
«Volando»
Para realizar este ejercicio, sostenga dos mancuernas sobre sus muslos mientras se encuentra en decúbito supino en un banco.
Levante las mancuernas (deben tocarse sobre los muslos) hacia arriba y hacia atrás hasta que estén directamente en la parte posterior de la cabeza y en posición horizontal hacia el piso.
En este punto, los brazos se separan, cada uno bajando por su propio lado hasta que ambos se encuentran nuevamente sobre los muslos.
En realidad, es solo un movimiento gigante parecido a un abanico.
Resumen
¿Cuántas veces ha visto a personas frustradas que asisten al gimnasio realizar las mismas series y repeticiones, mes tras mes, y no progresan?
Suponiendo que no hay errores fundamentales con la rutina en sí (es decir, ausencia de levantamientos compuestos principales) y la técnica es buena, no aumentar el volumen suele ser el culpable.
En pocas palabras: si su pecho ha dejado de crecer, aumentar el volumen de entrenamiento aumentará las ganancias.
Sin embargo, una advertencia.
El Super Set Chest Blitz de Leroy Colbert no es algo para entrar a la ligera.
Si su entrenamiento típico es esencialmente una hora de revisar Instagram con algunos curl de bíceps y moscas lanzadas cuando la recepcionista atractiva mira en su dirección, entonces está en shock.
Nueve entrenamientos de esto y tendrás pruebas suficientes de que un dios sádico preside la sala de pesas.
Y, al igual que con cualquier entrenamiento que ejerce una gran tensión en el cuerpo, es importante reiterar que levantar pesas no te hace grande y fuerte; recuperarse de levantar pesas te hace grande y fuerte.
Asegúrese de consumir suficientes calorías, proteínas y nutrientes esenciales para impulsar el crecimiento, y asegúrese de obtener al menos ocho horas de sueño interrumpido cada noche .
Si estos dos factores no están en su lugar, no importa cuánto volumen esté trabajando, no logrará ningún progreso sostenido.
