Eres un chico delgado de 16 años que quiere desarrollar algo de músculo.
Busca en Google «cómo desarrollar músculo».
Empiezas a recorrer artículos sobre suplementación con creatina, ventanas anabólicas, superconjuntos y dropsets, rangos óptimos de repeticiones para hipertrofia, periodización, qué es cockdocking (te distraes), volumen máximo recuperable …
Mierda, esto es complicado, ¿por dónde empiezo?
Entras en el gimnasio local que huele a sudor, óxido y Bovril.
¿Qué es eso de allí? ¿Un hombre humano o un rinoceronte bebé, es difícil saberlo?
Sea lo que sea, pesa 500 libras, fuma un cigarrillo y usa Brylcreem.
«¿Cómo me hago grande y fuerte»? preguntas.
Te arroja una barra.
«Niño, levante esto hasta que esté exhausto, llene su cara con comida, descanse y duerma un poco, luego vuelva dentro de dos días».
Ahora bien, aunque estos dos escenarios pueden ser exagerados (solo un poco), muchas personas que comienzan su viaje de acondicionamiento físico en la era moderna seguramente se verán afectadas por el ejemplo anterior de parálisis del análisis.
Con todo el ruido que hay en las redes sociales, los consejos contradictorios en los artículos de Internet, la ciencia empantanada con la complejidad por la complejidad, la industria de los suplementos constantemente vendiéndote mierda, puede ser difícil saber por dónde empezar y en quién creer.
Y, claro, mientras la década de 1950 estuvo plagada de austeridad económica, polio, tener que cagar en un cobertizo de jardín y la subyugación pública de negros, gays y mujeres, al menos las cosas eran simples cuando se trataba de desarrollar músculos.
Recogiste cosas pesadas y las volviste a dejar, comiste mucha comida, dormiste y te tomaste la vida con calma.
Este fue el sencillo evangelio predicado por los mejores culturistas del momento, todos ellos naturales, todos con físicos alcanzables.
Cualquiera puede seguir sus rutinas de levantamiento de pesas y sus consejos dietéticos y, con consistencia y perseverancia, lograr el éxito.
En este artículo, veremos una de esas rutinas de una verdadera leyenda del culturismo: Clarence Ross.
Clarence Ross
Ganador del concurso Mr America de 1945, Clarence Ross fue una de las caras más reconocibles del culturismo de la «edad de oro».
Adornó la portada de numerosas revistas de musculación en los años 40, 50 y 60 y fue, junto con John Grimek, uno de los dos únicos hombres en derrotar dos veces a Steve Reeves en la competencia.
Ross fue uno de los primeros culturistas en ser pionero en el pecho grueso, y su físico clásico, un sueño húmedo de Da Vinci hecho carne, una combinación casi perfecta de tamaño y definición, todavía se considera hoy como uno de los mejores de la historia. el escenario.
Es importante destacar que, como muchos de sus contemporáneos, como Grimek y Reg Park, Ross era tan fuerte como un toro.
Su perspectiva era que si querías desarrollar músculo, primero debías priorizar ser fuerte y poderoso, ya que, simplemente, la fuerza es igual al tamaño.
Ross podía hacer sentadillas de más de 400 libras durante 10 repeticiones y, en una ocasión, cuando entrenaban juntos, Park se sorprendió al verlo inclinarse con indiferencia presionando un par de mancuernas de 160 libras como si fueran coliflores bebé.
Y, al igual que los otros grandes de la era dorada, Ross adquirió su fuerza, músculos y conocimiento de lo que funcionaba mejor por su propia prueba y error (que se describe a continuación), no leyendo artículos revisados por pares en la NSCA sobre bolas de bosu o suscribiéndose a una trompeta que busca atención en YouTube.
Evolución de la formación
A fines de la década de 1930, cuando Ross comenzó a entrenar, siguió un sistema de una sola serie para desarrollar músculo, que era la sabiduría convencional de la época.
Estas rutinas de tres días a la semana generalmente comprenden una docena de ejercicios, con no más de una serie de diez repeticiones realizadas por ejercicio.
Aunque ganó 30 libras en 18 meses con esta rutina, Ross se estancó y su interés en el culturismo disminuyó.
Luego, en 1942, mientras se alistó en las fuerzas, pasó a estar bajo el ala del veterano culturista Leo Stern, quien reavivó el interés de Ross en levantar pesas con lo que él denominó una rutina de «series divididas».
Estas rutinas eran un tipo de entrenamiento en circuito en el que los ejercicios se revisaban a lo largo del entrenamiento.
Una vez más, la rutina se realizó tres días a la semana, y Ross comenzó a relajar su forma y a incorporar más movimientos de estilo «trampa» para cambiar de peso.
Esta rutina produjo ganancias significativas en tamaño y fuerza y, con algunas modificaciones, como dividir el trabajo de la parte superior e inferior del cuerpo en dos sesiones los días de entrenamiento, la introducción de algunos bloques de especialización y levantamientos de estilo olímpico para el trabajo de potencia, Ross usó esto protocolo para entrenar para el concurso Mr America de 1945.
El entrenamiento Muscle Man
Después de su victoria en 1945, Ross se convirtió en uno de los primeros culturistas en defender una nueva tendencia: el «sistema de conjuntos múltiples» para el tamaño y la fuerza del edificio.
Después del concurso Mr. America, que me enorgullece haber ganado, entré en un programa de series regulares por primera vez, realizando esta rutina tres veces por semana, 3 series, 10 repeticiones de cada ejercicio: sentadillas, levantamiento de pantorrillas, press de banca, remo inclinado, remo vertical, curl con barra, curl inverso, curl de tríceps y abdominales.
Más adelante en la vida, Ross defendió esta metodología de entrenamiento como la forma más efectiva de desarrollar tamaño y fuerza, y admitió que su progreso habría sido mucho mejor si lo hubiera seguido al comenzar su entrenamiento.
Durante la era de su formación posterior a 1945, Earle Liederman, un escritor de la revista Muscle Power, vio a Ross entrenar en el gimnasio de Bert Goodrich en Hollywood (donde Steve Reeves también entrenó y trabajó como instructor) antes de la filmación de ‘ Así que quieres ser un hombre musculoso ‘, un corto de comedia de 1949 protagonizado por Ross.
Este ejercicio exacto apareció en la edición de enero de 1950 de la revista Muscle Power en un artículo titulado «Observando a Clarence Ross entrenar».
Aquí está el gigantesco entrenamiento de cuerpo completo en su totalidad (incluyendo series, repeticiones y peso) que, según Liederman, le tomó a Ross dos horas para completar, tomando aproximadamente un minuto de descanso entre todas las series y ejercitándose como «una masa de energía saltando de una cosa a otra con determinación forzada ”.
Gracias por compartir, es muy apreciado.
Notas
Aquí hay algunas pautas para seguir esta rutina.
Frecuencia de entrenamiento
Haga ejercicio tres veces por semana en días no consecutivos.
Por ejemplo: lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado.
Este enfoque de cuerpo completo le permite realizar los levantamientos compuestos principales tres veces por semana mientras aún obtiene cuatro días para recuperarse y crecer.
Debería ser evidente que ponerse en cuclillas tres veces por semana interrumpirá la homeostasis y desencadenará el crecimiento de manera mucho más efectiva que hacer sentadillas una vez por semana.
Progresión
Para cada ejercicio, comience la rutina con un peso que pueda levantar fácilmente para las repeticiones prescritas.
Luego, en una forma de progresión lineal, agregue 2.5 kg / 5 libras a la barra en cada sesión.
Si el progreso se estanca, asegúrese doblemente de que tiene un excedente calórico y de que descansa y duerme lo suficiente, ya que generalmente es aquí donde radica el problema.
Si es así, entonces es hora de cambiar las cosas. Sugeriría algo como el curso 5 × 5 «Entrenamiento de fuerza y volumen» de Reg Park de 1960.
Como señaló Ross, una rutina “debe cambiarse de vez en cuando para hacerla más progresiva e interesante para evitar el punto de fricción en el entrenamiento y mantener el entusiasmo fuerte”.
Nutrición
En sus propios artículos de revista, Ross abogaba por una dieta equilibrada y sustancial, con muchas proteínas, carbohidratos limpios y frutas y verduras.
Evitaba los alimentos que «engordaban» y, como muchos culturistas de la era dorada, bebía cantidades excesivas de leche fresca.
Para las personas con dificultad para ganar peso, prescribió beber un vaso de leche de cinco a seis veces al día, entre las comidas regulares y con ellas.
Recuperación
Asegúrate de dormir al menos ocho horas ininterrumpidas todas las noches y, en palabras de Ross, «tómate la vida con calma» en la medida de lo posible.
Recuerde, sus músculos no crecen cuando está levantando pesas, crecen cuando se está recuperando de levantar pesas.
Hacer trampas
Al igual que Reg Park, Ross fue un defensor de emplear «repeticiones de trampas» con ciertos movimientos, como remo con barra para aumentar la intensidad.
Hacer trampa, en este caso, se refiere a usar un movimiento corporal adicional y una forma más suelta (por ejemplo, usar hombros y piernas para remar) para permitir el manejo de pesos más pesados.
Pesos más pesados = mejores ganancias de fuerza.
Registrar el progreso
Ross siempre mantuvo un registro cuidadoso de todos sus entrenamientos y rutinas, detallando series, repeticiones y ejercicios, así como notas sobre su progreso semana a semana.
También destacó la importancia de realizar un seguimiento del progreso con fotografías:
Tomar fotos es una forma más satisfactoria de evaluar el físico que mirarse en un espejo o confiar en las observaciones de amigos.
Porque con imágenes tienes un registro permanente y puedes estudiar cada detalle de tu desarrollo a tu antojo y decidir inteligentemente qué medidas de entrenamiento correctivas se deben tomar.
Lento y constante gana la carrera
El culturismo es una actividad a largo plazo, así que no te prepares para alcanzar tus objetivos de la noche a la mañana.
Tómese el tiempo suficiente para ponerse en forma; si no, se impacientará, se preocupará por el progreso, cometerá errores de entrenamiento o tal vez incluso se lesione.
Sigue agregando peso a la barra, manteniendo un excedente calórico y durmiendo ocho horas por noche.
Sea constante y lo logrará.
Resumen
El enfoque de formación de Clarence Ross se caracterizó por la simplicidad, la coherencia y el trabajo duro.
Si eres nuevo en el entrenamiento o has llegado a una meseta, sigue el ejemplo de Ross y sus amigos de la era dorada, no de un PDF de entrenamiento de £ 79 que está siendo azotado por algún idiota que prescribe HIIT, tríceps y proteínas. panqueques.
Elimine todas las tonterías superfluas y vuelva a lo básico de la vieja escuela: una barra pesada, entrenamientos de cuerpo completo tres veces por semana y mucha comida y descanso de buena calidad.
Deje de perder el tiempo en los detalles, en artículos que discuten las últimas investigaciones sobre rangos óptimos de repeticiones de hipertrofia, y concéntrese en el panorama general, es decir, en hacer su sentadilla hasta 200 kg obstinadamente.
Haz eso y todo lo demás encajará en su lugar.
