Durante muchos años he sido una especie de evangelista 5 × 5.
Cada formato de la rutina que probé, desde el programa original de Reg Park hasta las variaciones Stronglifts y Starting Strength, ha dado como resultado un aumento impresionante de tamaño y fuerza.
Como tal, he ensalzado sus virtudes a cualquiera que esté dispuesto a escuchar: compañeros de gimnasio, amigos de Facebook, el hombre nigeriano que vende loción para después del afeitado en el baño del Pig and Whistle.
Sin embargo, a pesar de un largo período de éxito con el protocolo 5 × 5, recientemente sentí que me había topado con un obstáculo.
Mis levantamientos se habían estancado y había estado sufriendo algunos dolores y molestias en las articulaciones, causados en gran parte por la falta de una fase de descarga / recuperación adecuada con mi programa actual.
Sentí que había llegado a una etapa en mi carrera de levantamiento en la que necesitaba algo un poco más «profesional», algo con una mejor programación y un mayor énfasis en el levantamiento de pesas y el logro de relaciones públicas.
En esta etapa, un amigo mío sugirió probar el 5/3/1 de Jim Wendler.
Anteriormente había leído sobre Wendler en foros de Internet y recientemente escuché a un tipo bastante grande en mi gimnasio (un cruce entre una nutria marina y The Whomping Willow en Harry Potter) recomendando la rutina mientras acumulaba una sentadilla de 250 kg ( «Sí, son las jodidas gilipolleces, amigo»).
Parecía la rutina perfecta para llevar mis levantamientos al siguiente nivel.
Antecedentes
5/3/1 es una creación de Jim Wendler (arriba), un ex levantador de pesas y jugador de fútbol americano.
Los mejores levantamientos de Wendler incluyen una sentadilla de 1,000 libras, un press de banca de 675 libras y un peso muerto de 700 libras.
También parece el tipo de persona que pasa su tiempo libre talando árboles, asistiendo a conciertos de Slayer y golpeando osos pardos.
En otras palabras, las credenciales perfectas para un experto en fuerza.
Al crear 5/3/1, Wendler quería una rutina simple para desarrollar fuerza, una que evitara las complejidades de los programas regulares de levantamiento de pesas (Westside) y se basara en un formato más simple basado en porcentajes.
Además, Wendler, que en ese momento se estaba alejando del deporte, pretendía que el 5/3/1 fuera un enfoque más holístico de la fuerza, es decir, una rutina que también incorporara trabajo de acondicionamiento y movilidad en lugar de simplemente caminar. de un lado a otro del estante de sentadillas como un gran sapo asmático.
La rutina original 5/3/1 se publicó en 2009 y, en publicaciones posteriores, como 5/31 para Powerlifting y Beyond 5/3/1, Wendler ha complementado y modificado el programa de varias formas de acuerdo con diferentes metas.
Este artículo se ocupará principalmente de la rutina original del 5/3/1, con referencias ocasionales al material posterior de Wendler cuando corresponda.
Descripción general del entrenamiento
Básicamente, el método 5/3/1 de Jim Wendler es una rutina simple, eficaz y flexible para fortalecerse, que puede emplear indefinidamente y adaptarla a sus objetivos individuales.
Se basa en los principios centrales del entrenamiento de fuerza:
Ascensores compuestos, progreso constante y RP aplastantes.
La rutina 5/3/1 en sí se basa en un mesociclo mensual que comprende cuatro microciclos distintos.
Notas
Explicando los ciclos
Esta tabla anterior representa un mesociclo en el que hay cuatro microciclos: Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4 (Descarga).
Cada microciclo consta de cuatro entrenamientos separados: sentadillas, press de banca, peso muerto, press por encima de la cabeza.
- Para el primer microciclo, trabaja hasta 3 × 5 en cada levantamiento.
- Para el segundo microciclo, trabaja hasta 3 × 3 en cada levantamiento.
- Para el tercer microciclo, trabajas hasta 5/3/1 en cada levantamiento.
- Para el cuarto microciclo, descarga.
Puede realizar cuatro sesiones a la semana, lo que hará que un mesociclo sea exactamente cuatro semanas, o tres sesiones a la semana, lo que le dará un mesociclo que dura poco más de cinco semanas.
Cálculo de porcentajes
Todos los porcentajes se calculan a partir de su «máximo de entrenamiento», que es el 90% de su verdadero máximo de una repetición.
Entonces, por ejemplo, supongamos que ha calculado que su máximo estimado de una repetición en sentadillas es de 150 kg.
Tu entrenamiento máximo sería, por lo tanto, el 90% de esto.
150 kg x 0,9 = 135 kg
Por lo tanto, su primer entrenamiento de sentadillas sería el siguiente (redondeando a los 2.5 kg más cercanos cuando sea apropiado):
54 kg x 5
67,5 kg x 5
81 kg x 3
87,75 kg x 5
101,25 kg x 5
114,75 kg x 5+
AMRAP
La notación «+» significa que haces tantas repeticiones como sea posible (AMRAP).
Así que si has alcanzado la última repetición y sientes que te queda más en el tanque, continúa.
El objetivo aquí es establecer un RP de repetición; de esa manera, aunque no siempre esté agregando más peso a la barra, aún está progresando.
Es importante señalar, sin embargo, que no debería tener un fallo absoluto en el último conjunto de AMRAP, pero debería llegar a un nivel de repetición.
Progreso
Al final de un mesociclo, aumentas el peso de tu máximo de entrenamiento para el próximo ciclo.
Para sentadillas y peso muerto, el peso aumenta 10 libras.
Para Press de banca y Press de cabeza, el peso aumenta 5 libras.
Los entrenamientos para el siguiente mesociclo se calculan a partir de sus nuevos máximos de entrenamiento.
Para aquellos que usan medidas métricas (kg), simplemente divida 10 libras y 5 libras por 2,2.
10 libras ≈ 4,5 kg
5 libras ≈ 2,3 kg
Para mayor facilidad, he creado una hoja de cálculo útil que puede usar para calcular todas sus elevaciones (imperiales o métricas) para cada ciclo.
Ascensores de asistencia
Jim Wendler sugiere una serie de trabajos de asistencia para el 5/3/1, que debe completar después del entrenamiento principal.
El trabajo de asistencia se adaptará a sus objetivos específicos y puede incluir:
- Trabajar en puntos débiles
- Hipertrofia
- Movilidad
- Acondicionamiento
Una de las plantillas de asistencia más populares es «Boring But Big», donde, después del entrenamiento principal, completas 5 × 10 en el mismo levantamiento, seguido de 5 × 10 en otro ejercicio de asistencia.
Para estos ejercicios, Wendler recomienda que empiece con poco peso (alrededor del 40-50% de su 1RM) y vaya aumentando gradualmente a partir de ahí.
Para obtener más información sobre el trabajo de asistencia del 5/3/1, le sugiero que obtenga una copia del libro electrónico o haga una búsqueda en Google, ya que hay una gran cantidad de información disponible.
Solo recuerde no obsesionarse demasiado con el trabajo de asistencia: su atención debe estar en el ascensor principal, todo lo demás no es esencial.
Si puede oírse a sí mismo pensando: «¿Dónde están las moscas?» o «¿Cómo voy a conseguir bíceps más grandes sin rizos?», entonces probablemente esta no sea la rutina para ti.
Pensamientos personales
Completé seis ciclos de 5/3/1 durante un período de seis meses.
Comencemos con las cosas buenas …
Lo más importante es que establecí nuevos RP en todos los ámbitos, dramáticamente en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, con mi sentadilla disparándose por encima de lo que pensaba que mi cuerpo era capaz de hacer hace seis meses.
Lo que me encantó del 3/5/1 es que EN TODO MOMENTO sentí que estaba progresando de alguna manera, ya sea agregando peso a la barra o estableciendo nuevas RP de repeticiones para las series AMRAP.
Y eso, supongo, es todo lo que realmente necesitas saber sobre el 5/3/1: ¡es rotundo funciona !
Además, la progresión constante combinada con la naturaleza altamente estructurada de la rutina significaba que esperaba con ansias cada sesión.
De hecho, trabajar hasta el 5/3/1 fue, de lejos, lo más motivado que he estado en el gimnasio.
Además, lo bueno de los sets AMRAP es que puedes ir a tu propio ritmo y realmente aprovechar esos buenos días en los que te sientes invencible con solo ir a por ello.
Todas las mañanas, me despertaba con ganas de ir al gimnasio y establecer un nuevo PR.
Además, la semana de descarga resultó ser una bendición, ya que eliminó todas las molestias después de tres semanas de levantamiento intenso y me animó aún más para el siguiente mesociclo.
Esta fase de recuperación regular fue definitivamente algo que sentí que había estado perdiendo en algunas de mis rutinas anteriores, en detrimento de mi progreso a largo plazo.
Por último, con 5/3/1 no pasa tiempo innecesario en el gimnasio y las sesiones son cortas.
Entras, trabajas duro, estableces un nuevo RP y sales, todo mientras las otras ratas del gimnasio hacen levantamientos laterales y publican fotos filtradas en Instagram de sus «deltoides locos».
No hay tonterías, no hay ejercicios superfluos o charlas, no hay tonterías, solo pesos pesados y relaciones públicas.
5/3/1 genera una mentalidad ASESINO , en el sentido de que existes en el gimnasio únicamente para elevar esos números, y nada más importa.
Piense en Steven Seagal al enterarse de que su esposa acaba de ser masacrada por un narcotraficante jamaicano que también estaba haciendo lo sucio con su hija.
Ahora las críticas, que serán pocas.
En primer lugar, y sé que esto es algo que muchos otros se han hecho eco, es la frecuencia del ejercicio, particularmente con los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
Con 5/3/1, solo realiza cada elevación principal una vez a la semana.
Si bien esto fue un problema menor con mi sentadilla y peso muerto (además, parecía beneficiarme de una sesión de alta intensidad por semana en lo que respecta al peso muerto), sentí que la falta de frecuencia afectaba mi progreso con el banco y prensa aérea.
Ahora sí mejoré mis relaciones públicas en ambos levantamientos de la parte superior del cuerpo, pero no tanto como me hubiera gustado.
Si bien los movimientos de la parte inferior del cuerpo me dieron DOMS durante días después, me recuperé muy rápidamente de los movimientos de la parte superior del cuerpo.
Ahora no soy un experto en levantamiento de pesas de ninguna manera, pero sentí que necesitaba más exposición semanal a estos levantamientos para progresar mejor.
Quizás porque estaba tan impresionado con las mejoras en la fuerza de la parte inferior del cuerpo, estoy siendo injusto con estos RP marginales de la parte superior del cuerpo, pero sentí que esto era un problema importante.
Como tal, para mi próximo programa estoy viendo una de las rutinas de levantamiento de pesas de Boris Sheiko, que te hace hacer banca tres veces por semana y ponerte en cuclillas dos veces por semana, ya que esto parece más como el punto ideal para mí personalmente.
Una forma de combatir esta falta de volumen general es usar la plantilla «Aburrido pero grande», que de alguna manera ayuda a corregir este problema, pero recuerde que esto es ante todo un entrenamiento de hipertrofia, y hará poco por su fuerza general.
Una mejor solución sería profundizar en las variaciones y modificaciones posteriores del 5/3/1 de Wendler, donde sugiere incorporar sencillos más pesados y el uso de «conjuntos de Joker», que te hacen continuar levantando pesas en el 85% + rango después del conjunto AMRAP.
En segundo lugar, y esto no es realmente una crítica, debido a que su máximo de entrenamiento solo aumenta mensualmente, esta rutina, en mi opinión, no sería adecuada para principiantes o para la mayoría de levantadores intermedios de bajo nivel, ya que ellos podrán para progresar mucho más rápido que solo una vez al mes.
En este caso, creo que el protocolo 5 × 5 y varias otras rutinas de cuerpo completo serían mucho más apropiadas, ya que brindan más frecuencia para los grandes levantamientos y más oportunidades de progresar en un período de tiempo más corto.
Por último, aunque esta revisión se centra en el Método 5/3/1 “original”, ahora hay tantas variantes, sin mencionar todas las plantillas de accesorios y otros complementos, que debes decidir una rutina para ti. puede ser bastante confuso y un poco ballache.
Sin embargo, con un poco de investigación, organización y un poco de experimentación, esta flexibilidad puede, en última instancia, utilizarse para trabajar a su favor.
