A medida que el verano llega a su fin, y con el Olympia en el horizonte, la mayoría de los levantadores soñarán con hacer algunos avances importantes en los próximos meses.
Ya sea que se trate de aumentar de tamaño, aumentar la fuerza o una combinación de ambos, manipular el volumen de entrenamiento es una excelente manera de agarrar algunos kilos de más, ya sea peso en la barra o peso en la báscula.
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
El volumen de entrenamiento no es, desafortunadamente para algunos, qué tan fuerte golpeas tu peso al final de cada serie o cuántos pueden escuchar en qué número de repeticiones estás desde el otro lado del gimnasio (a nadie le importa) .
Se trata de cuántas series o repeticiones totales haces por patrón de movimiento / músculo.
Aunque las repeticiones se pueden usar para medir el volumen, usar series es mucho más fácil y confiable.
Digamos, por ejemplo, que cuando entrenas tus piernas haces 4 ejercicios de 3 series cada uno, tu volumen total sería de 12 series.
Es bueno realizar un seguimiento de su volumen de entrenamiento durante todo el año para saber cuándo está aflojando o tal vez presionando demasiado.
En el espíritu de Spinal Tap , subir el volumen a 11 durante un período de hasta 6 semanas puede ser una muy buena manera de atravesar mesetas, provocar un nuevo crecimiento o prepararse para una sólida Bloque de entrenamiento de 12 a 16 semanas.
¡Así que deja que Gymtalk te lleve a través de formas brutales de encender el sistema listo para la temporada de Bulking!
Entrenamiento de volumen en alemán
Cuando piensas en el entrenamiento de volumen, automáticamente te viene a la mente la palabra alemán.
Originaria de Alemania a mediados de los 70, esta rutina fue utilizada originalmente por levantadores de pesas olímpicos.
Jacque Demers, por ejemplo (ver más abajo) afirmó que GVT era responsable de sus enormes muslos.
El impacto en el cuerpo es el secreto de este sistema, y se han demostrado ganancias de 4 kg en 6 semanas, incluso en atletas experimentados.
GVT es tan simple como efectivo: se realizan 10 series de 10 repeticiones en cualquier movimiento.
Comience con un peso con el que pueda hacer 15-20 repeticiones hasta el fallo y apunte a agregar peso a la barra cuando pueda hacer 10 series de 10 con descanso constante y sin perder repeticiones con el peso.
El truco aquí es que el descanso se mantiene al mínimo, 60 segundos para ser exactos.
Ni más, ni menos.
Será tentador tomar un poco más de tiempo hacia el final de este entrenamiento, pero no ceda.
La selección del ejercicio debe ser estrictamente grande, movimientos compuestos: piense en sentadillas, press de banca, remo y dominadas.
Después de las 10 series de 10 en, por ejemplo, el press de banca, puedes hacer algunos vuelos adicionales o press inclinado con las 3-4 series regulares de 8-10 repeticiones para aumentar el volumen aún más.
Espere estar tan adolorido como la bolsa de bolas de un pingüino al día siguiente, ¡especialmente en las primeras semanas!
Ejecute un programa GVT durante un máximo de 6 semanas, o coloque un ciclo de 1 o 2 semanas entre otros programas para darle a su cuerpo un pequeño cambio de ritmo.
Gironda 8 x 8
Esta rutina fue utilizada por Vince Gironda (abajo), uno de los entrenadores de culturismo originales de su época, para agregar 20 kg al cuerpo de Larry Scott antes de ganar el Mr Olympia.
Este sistema no es para los pusilánimes.
No es de los que endulzan nada, cuando Gironda conoció a Arnold, dijo la famosa frase: «¡Bueno, seguro que te ves como un jodido gordo para mí!»
Sin embargo, en cuanto al sistema, es similar al entrenamiento de volumen alemán, pero en lugar de una rutina de 10 × 10, requiere 8 series de 8.
Donde GVT prescribe solo un ejercicio por parte del cuerpo, Gironda hizo que algunos de sus aprendices hicieran 4-5 ejercicios.
¡5 veces 8 series te permitirán bombear 40 series masivas por grupo de músculos!
Si viene de sus series habituales de 12-16, es posible que tenga un prolapso, por lo que incluso para los levantadores intermedios comenzaría con uno o dos ejercicios con 8 × 8 y, si aún siente la necesidad, agregaría algo de ayuda trabaja con un esquema regular de series / repeticiones.
Al igual que con GVT, el período de descanso se mantiene al mínimo.
Gironda hizo que sus clientes descansaran tan solo 15 segundos entre series, pero, como de costumbre, comenzaban con un minuto estándar.
Si tu acondicionamiento es bastante bueno, puedes intentar hacer 8 × 8 con 30-45 segundos de descanso.
Pero, te advierto ahora, ¡todos los días siguientes te sentirán muy mal!
Si completa las 8 series de 8 repeticiones con relativa facilidad, como de costumbre, agregue peso a la barra y continúe.
Puede ser bastante liberal con la selección de ejercicios aquí: compuesto o una sola articulación, obtendrá una bomba bastante loca de cualquier manera.
Los únicos ejercicios que se deben evitar son movimientos como el peso muerto, agachado sobre filas y buenos días, donde la parte baja de la espalda se va a fatigar realmente muy rápido, y si no tienes cuidado, eso podría llevarte a una lesión que podría poner estará fuera de acción durante algunas semanas.
Nadie quiere perder las ganancias que tanto le costó ganar en la cama ahora, ¿verdad?
FST-7
Este podría considerarse un poco «hermano», ya que la ciencia detrás de esta técnica es bastante endeble.
Pero en lo que respecta a conseguir una bomba increíble, el entrenamiento de estiramiento de fascia es lo mejor que se puede conseguir.
Desarrollado por Hany Rambod (debajo del centro), este método tiene que ver con la hipertrofia y conseguir un bombeo serio, la fuerza no es el foco aquí.
La teoría es que al realizar muchas series, 7 para ser exactos, con un descanso mínimo, se fuerza tanto líquido en los vientres musculares que se estira la fascia que rodea el músculo, lo que permite un nuevo crecimiento.
Para hacer esto, elija un ejercicio y realice 7 series de 8-12 repeticiones.
El peso debe ser lo suficientemente pesado para que puedas completar de 12 a 15 repeticiones en una serie.
La diferencia entre FTS-7 y GVT o el 8 × 8 de Gironda es que puedes reducir el peso a medida que avanzan las series para poder completar el mínimo de 8 repeticiones requeridas por serie.
Un tema recurrente con el entrenamiento de volumen, el período de descanso prescrito es entre 30 y 45 segundos por serie.
Esto realmente mantiene los músculos llenos de sangre y apenas tendrás tiempo suficiente para recuperarte antes de que la siguiente serie esté lista para ti.
Los mejores ejercicios para elegir para esto serán los ejercicios de aislamiento de una sola articulación.
El propio Rambod recomienda el uso de máquinas para muchas de las partes del cuerpo, pero los cables también funcionan bien.
Piense en pectorales, elevaciones laterales y extensiones de piernas, por nombrar algunos.
Para aprovechar al máximo el entrenamiento FST-7, aplíquelo al final de su entrenamiento habitual.
Por ejemplo, completa las habituales 3-4 series de 8-12 repeticiones en sentadillas, estocadas y prensa de piernas antes de terminar con 7 x 8-12 en la máquina de extensión de piernas para una brutal sesión de cuádriceps.
Espere de 3 a 4 días de recuperación para ciertos grupos de músculos si es la primera vez que entrena con este método.
Si es lo suficientemente bueno para Heath, ¡es lo suficientemente bueno para ti!
Entrenamiento Stack-10
Desarrollado por el icónico entrenador de fuerza y acondicionamiento Charles Staley (abajo), Stack-10 es un gran voluminizador para aquellos que buscan aumentar su fuerza sin pensar demasiado en las ganancias de tamaño, aunque también esperan un crecimiento decente.
La idea con el entrenamiento Stack-10 es elegir un levantamiento o grupo de músculos que esté un poco rezagado.
En lo que respecta a los movimientos, piense en grandes levantamientos compuestos como sentadillas, press de banca y press desde arriba.
Empiece con una barra vacía y haga 10 repeticiones.
Luego agregue el 10% de su máximo de una repetición actual a la barra y golpee otra serie de 10.
Entonces, si su máximo de una repetición actual para el press de banca es de 100 kg, agregue 10 kg por cada serie consecutiva.
Por lo tanto, la progresión en este ejemplo se vería así:
20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 60 kg, 70 kg.
Detenga el ejercicio cuando no pueda completar la serie de 10 con el peso.
Luego, la semana que viene use la misma progresión e intente completar más repeticiones con la serie de 70 kg hasta que pueda alcanzar las 10 repeticiones.
Si en este ejemplo el aprendiz completa 10 repeticiones con 70 kg, agregaría otros 10 kg y pasaría a una serie con 80 kg.
Los intervalos de descanso son menos agresivos y pueden variar desde 1 minuto para las primeras series fáciles hasta 2-3 minutos para las últimas series con más peso.
Stack-10 es tan efectivo como simple en realidad.
Sin trucos sofisticados, solo trabajo duro.
La ventaja adicional aquí es que hacer series más ligeras te dará un buen calentamiento y te ayudará a programar los patrones de movimiento en tu cerebro para el levantamiento principal, algo que a menudo se necesita para mejorar un levantamiento más débil.
