Así que aquí está el trato.
Has estado entrenando con regularidad durante los últimos 6 meses alcanzando esa división de 3/4 días que encontraste en las páginas de la revista Muscle & Fitness.
Religiosamente, estás haciendo 3 series de 8-12 repeticiones en cada ejercicio y bebes batidos de proteínas y filetes de pechuga de pollo como un hombre en una misión.
Hasta ahora, los resultados han sido impresionantes.
Has superado la mayor parte de tu guardarropa, el pájaro de tu pareja ha empezado a llamarte la atención las noches de fiesta y tu jefe incluso te ha llevado a un lado porque le preocupa que hayas estado usando esteroides.
Fue Sheila de las cuentas la que tropezó con tu alijo de creatina y te dobló, la perra.
Sin embargo, en el último mes se ha estancado un poco.
Tus ganancias se han detenido y ese aluvión constante de 3 x 8-12 repeticiones está comenzando a arrastrar más que un concierto de Mumford and Sons.
¿Te suena familiar?
Si es así, intente sacudirse la mierda con la siguiente rutina piramidal: ¡un destructor de meseta probado y comprobado!
Te garantizo que dejarás esa depresión a tu paso mientras abres un nuevo camino hacia Gainsville y la cama de la novia de tu pareja.
¿Qué es el entrenamiento piramidal?
Al igual que las pirámides de Egipto, esta forma de entrenamiento existe desde hace mucho tiempo.
Sin embargo, afortunadamente para nosotros, esta técnica, a diferencia de las pirámides antiguas, no se basa en el trabajo esclavo forzado.
Simplemente implica subir y bajar un rango de peso y repeticiones mientras se realiza un ejercicio.
Esto se dirige a un espectro mucho más amplio de fibras musculares que desencadenarán mejoras de fuerza, tamaño y resistencia mejoradas que su rutina fija típica.
Básicamente, existen 3 variaciones principales del entrenamiento piramidal:
1) Pirámide ascendente
Esto implica aumentar el peso mientras se reducen las repeticiones.
2) Pirámide descendente
Esto implica disminuir el peso mientras se aumentan las repeticiones.
3) Pirámide triangular
Esto combina las pirámides ascendentes y descendentes en una pirámide gigante.
3 pirámides de press de banca de muestra
Las siguientes 3 pirámides de muestra están destinadas a mejorar el tamaño muscular.
Me referiré a reforzar la rutina para otros objetivos más adelante en el artículo.
El problema con la mayoría de las rutinas piramidales que encontrará en Internet y en revistas es que el rango de repeticiones es demasiado difuso.
Por ejemplo, harán que trabajes desde 25 repeticiones hasta 1 o 2 repeticiones.
Una rutina integral que carece de especificidad de ejercicio te dejará, como dice el viejo adagio, un experto en todos los oficios y un maestro en ninguno.
Aunque parezca que está trabajando duro, no habrá una verdadera adaptación muscular significativa y su entrenamiento será muy improductivo.
Una nota sobre la selección del peso:
Obviamente, deberá redondear estos pesos hacia arriba o hacia abajo al 1,25 kg más cercano, ¡a menos que su gimnasio tenga un suministro de platos de 0,25 kg!
Entonces, por ejemplo, si su 1RM es 130 kg, el 55% de eso equivaldría a 71,5 kg, que luego se redondearía a 72,5 kg.
Variaciones de fuerza y resistencia
Si sus objetivos de entrenamiento incluyen mejorar la fuerza y la resistencia muscular, deberá ajustar su rango de repeticiones.
Para fuerza, trabaja entre 1 y 5 repeticiones y para resistencia, entre 12 y 25 repeticiones.
Como mencioné anteriormente, es importante cuando se trabaja a través de una pirámide que su rango de repeticiones se centre en un objetivo específico.
¡De lo contrario, no estará haciendo un montón de nada!
Cuando se aplica correctamente, el entrenamiento piramidal puede ser un método extremadamente eficaz para superar las mesetas, sea cual sea su objetivo.
Además, diversificar su rutina con pirámides también es muy divertido y representa un pequeño gran desafío.
Sin embargo, no desarrolle su entrenamiento alrededor de pirámides, ya que existen rutinas a largo plazo mucho más efectivas (aquí, aquí y aquí).
Úselos como el «impacto al sistema» ocasional.
