Dígale «culturista» a la mayoría de las personas en estos días y probablemente le recordarán una mancha aceitosa y deforme que se vería más en casa habitando una cueva en una novela de Frank Herbert que en el escenario de un concurso de Mr Olympia.
Hace 50 años, sin embargo, esta palabra habría evocado diferentes imágenes: hermosas formas en V, líneas clásicas y músculos perfectamente proporcionados.
En los años intermedios, el ascenso de los esteroides y la creencia errónea de que lo más grande es siempre mejor transforma a los culturistas profesionales de héroes clásicos a monstruos descomunales y sin aliento con tetas.
Los primeros eran hombres nacidos de sueños húmedos de Eurípides, mientras que los segundos parecen el hijo de una Tortuga Héroe Adolescente Mutante que ha sido follada por un Triceratops y concebida en un charco de mierda.
Si bien la tecnología y la ciencia sin duda han avanzado nuestra comprensión del cuerpo humano, esto a veces ha ido en detrimento de lo que realmente se ve bien.
De hecho, a medida que los culturistas modernos se hacen cada vez más grandes, los físicos clásicos de la era anterior a los esteroides se desvanecen gradualmente, y Steve Reeves y compañía comienzan a parecerse a la imagen de la familia McFly en Regreso al futuro.
Los físicos mejorados de hoy en día son ahora tan inalcanzables para el levantador natural que los competidores de Olympia también podrían comenzar a experimentar con genomas de elefante.
Acabe de una vez. Me encantaría ver a Mr Olympia donde Phil Heath es golpeado por un ogro mutante con colmillos y el exoesqueleto de un cangrejo.
El hecho de que tal competencia sea ahora una posibilidad genuina muestra cuán lejos ha llegado el culturismo desde la década de 1950, cuando los físicos de los campeones de Mr Universe como Bill Pearl parecían atléticos, saludables, alcanzables y algo a lo que aspirar …
Bill Pearl
Bill Pearl fue uno de los principales culturistas del siglo XX, ganando cinco títulos de Mr Universe entre 1953 y 1971 (una vez como aficionado, cuatro veces como profesional).
Como la mayoría de los culturistas eminentes de esta época, Pearl era fuerte, de proporciones clásicas y atlética.
Podría romper placas de matrícula y herraduras en dos, hacer estallar bolsas de agua caliente y hacer press de banca 500 libras.
Pero, lo que es más importante, Pearl todavía tenía un físico que, además de fuerte y hermoso, parecía estar a su alcance.
Ha escrito una gran cantidad de libros y manuales de entrenamiento durante el curso de su carrera, como el popular Getting Stronger: Weight Training for Men and Women (1986) y Claves del Universo INTERIOR (1979).
Sistema de volumen y potencia de Bill Pearl
Aunque incursionó en los esteroides mucho más tarde en su carrera, la base del poderoso físico de Pearl fue, como Arnold Schwarzenegger y Larry Scott, construida sobre rutinas consistentes de cuerpo completo con levantamientos compuestos.
Uno de los entrenamientos más mencionados de Bill Pearl fue la «Rutina de potencia y volumen» que veremos en esta publicación.
Al igual que las rutinas que Pearl siguió a principios de la década de 1950 bajo la tutela de Leo Stern en su gimnasio de San Diego (Stern había entrenado previamente a Mr America Clancy Ross en 1942), este comprende tres cursos de seis semanas, cada uno de los cuales incluye tres entrenamientos de cuerpo completo por semana.
Más tarde, Pearl prescribió esta rutina para levantadores de nivel principiante a intermedio que buscan ganar tamaño y fuerza y construir una base sólida y muscular.
Notas de formación
Frecuencia
Cada curso debe seguirse durante seis semanas y consta de tres entrenamientos por semana.
Los entrenamientos deben realizarse en días no consecutivos para que su cuerpo se repare y se recupere por completo.
Aunque no está estipulado en el programa original de Pearl, le recomendaría incorporar una semana de descarga entre cada curso.
Concéntrese en el trabajo y la técnica de movilidad con un peso muy ligero o simplemente tome un descanso del gimnasio por completo.
No escatime en calorías y concéntrese en descansar: la descarga se trata de recuperación y crecimiento.
Ejercicios
Calentamientos
Los ejercicios de una sola serie que inician cada entrenamiento (columpios con mancuernas, flexiones, elevaciones de piernas, etc.) son calentamientos, así que siempre mantenga el peso ligero.
Sentadillas
En las sentadillas (también conocidas como flexiones profundas de rodillas) preste especial atención a su respiración.
Según Pearl, ejecutar correctamente la secuencia de respiración tiene más importancia que el peso utilizado.
Pearl, como todos los culturistas de los años 50, especialmente su ídolo John Grimek, era un defensor de la sentadilla respiratoria, un ejercicio que, según habían descubierto, tenía un efecto explosivo en el potencial de crecimiento del cuerpo.
Antes de cada sentadilla, realice de dos a cuatro inhalaciones profundas por la boca, manteniendo el pecho en alto.
En la última inhalación, agáchese, con cuidado de no rebotar, y contenga la respiración hasta que vuelva a la posición de pie, luego exhale.
Repite este proceso para cada repetición, aumentando la cantidad de respiraciones a lo largo de la serie.
Jerseys y laterales con brazos doblados
Al igual que las sentadillas, con pulóveres y brazos doblados, la atención debe centrarse en la respiración.
De hecho, estos son ejercicios estrictamente de respiración, con el objetivo de expandir la caja torácica en lugar de la hipertrofia muscular.
Como tal, use un poco de peso, respire profundamente y concéntrese en estirar la caja de las costillas.
Inhale mientras baja el peso y exhale mientras lo lleva de regreso a la posición inicial.
Progresión
Los alumnos siempre deben comenzar con el curso número uno, independientemente del nivel.
Si bien el volumen inicial puede parecer bajo para aquellos con algunos años de entrenamiento ya en su haber, es importante familiarizarse con los ejercicios, reconstruir y preparar sus tendones y ligamentos para la intensidad de los bloques de entrenamiento anteriores.
Con esto en mente, comience cada ejercicio con un peso ligero (Pearl aconseja alrededor de dos tercios de su esfuerzo máximo) con el que pueda completar cómodamente todas las repeticiones.
Cada vez que complete las repeticiones y series requeridas para un ejercicio, agregue peso a la barra (2.5 kg / 5 libras) para el próximo entrenamiento.
Este enfoque, basado en los principios de la sobrecarga progresiva, aumenta gradualmente la tensión que se ejerce sobre los músculos, lo que aumentará la fuerza y la capacidad de trabajo y estimulará la hipertrofia muscular.
Descanso
Pearl recomienda entre tres y cinco minutos de descanso entre cada serie.
La atención debe centrarse en levantar objetos pesados y utilizar un rango completo de movimiento en lugar de apresurar el entrenamiento a una velocidad vertiginosa.
Debido a los largos períodos de descanso, Pear sugiere entrenar siempre con un chándal para mantener su cuerpo caliente y conservar energía.
Dieta
Consuma comidas frescas, saludables y bien preparadas a la misma hora todos los días.
Ser coherente con sus hábitos alimenticios producirá resultados mucho mejores que comer a voluntad.
Pearl recomienda un desayuno abundante que comprenda entre 50 y 75 g de proteína equilibrada con grasas y carbohidratos.
Tomando la ingesta diaria promedio de calorías masculinas de 2.400-2.800 kcal como base, Pearl aconseja aumentarla gradualmente a 5.000 kcal para impulsar el crecimiento.
Si no puede consumir las calorías de sus tres comidas diarias, coma de cuatro a cinco comidas al día.
Además, se pueden obtener ganancias al beber un cuarto (dos pintas) de leche durante los entrenamientos.
Todos somos diferentes, así que encuentre el punto óptimo registrando el progreso y haciendo ajustes cuando sea necesario.
Por encima de todo, asegúrese de consumir el tipo correcto de alimentos, ya que una dieta deficiente solo conducirá a un aumento de grasa.
Recuperación
Nunca pase por alto el papel que juegan el sueño y la relajación en la construcción de músculos y fuerza.
Perl recomienda un mínimo de ocho y un máximo de diez horas de sueño interrumpido cada noche.
Una vez más, al igual que con su dieta, adquirir el hábito de irse a dormir a la misma hora todas las noches producirá mejores resultados que los patrones de sueño irregulares.
El hábito ayuda al cuerpo a regularse y generará mejores ganancias.
Pearl también le da importancia a dominar la capacidad de relajarse.
Libro de registro
Mantenga un registro preciso de su entrenamiento.
Para cada entrenamiento, anote sus cargas, series, repeticiones, tiempos de descanso, así como cualquier otra cosa que considere pertinente.
La clave para la sobrecarga progresiva es un aumento gradual en el estrés del entrenamiento, y mantener un diario preciso te permitirá ser metódico cuando se trata de seguir el progreso.
También es importante llevar un registro diario de su peso corporal.
Además de permitirle ver cualquier progreso, el seguimiento de su peso corporal le permitirá realizar cambios precisos en la ingesta de calorías y líquidos si no aumenta de peso.
Sin embargo, como dice Pearl, «No espere un gran aumento de peso corporal durante la primera o la segunda semana, ya que su sistema debe adaptarse al cambio en el trabajo».
Si, después de algunas semanas de entrenamiento, aún no ve ganancias en tamaño y fuerza, observe más de cerca su estilo de vida.
La mayoría de las veces, no obtener suficientes alimentos nutritivos o dormir lo suficiente es la verdadera razón detrás de su falta de progreso, así que solucione estos problemas antes de ajustar la rutina de ejercicios.
Actitud mental
Pearl enfatiza el valor de una actitud mental adecuada al abordar este o cualquier plan de entrenamiento.
Debe pensar positivamente en todas sus actividades diarias, físicas, mentales y morales.
Te ayudará en tu entrenamiento en el gimnasio, así como en tu vida personal.
Una actitud positiva y saludable mejorará tu cuerpo y te convertirá en una mejor persona.
Resumen
Esta es una rutina de construcción de músculo de la vieja escuela y sin lujos que te hará trabajar duro durante 4-5 meses sólidos.
Si eres el tipo de levantador que realiza empujones con cuerda mientras grita «vamos campeón», gasta £ 100 al mes en suplementos previos al entrenamiento y gorras snapback, y tiene una lista de reproducción de Eurodance llamada «Pump and Grind» guardada en en su cuenta de Spotify, esta rutina probablemente no sea para ti (y con mucho gusto te ejecutaría con una pistola bólter).
El curso de Pearl se basa en gran medida en una metodología simple pero probada y probada para volverse grande y fuerte: sin atajos, sin trucos, sin rutinas de división fáciles, simplemente rompiéndose las bolas con una barra pesada durante años y años, sin fallar nunca hacer ejercicio y comer como un jefe.
Ese es el verdadero secreto para desarrollar músculo, pero es una pastilla mucho más difícil de tragar que entrenar bíceps y tríceps tres veces por semana y tomar proteína de suero.
