Rutina de masa y potencia de rugby

Al principio de mi carrera jugaba un partido de clubes en Christchurch para Marist Albion.

Un compañero de equipo lo había puesto en contacto y yo era el jugador de apoyo, así que tuve que limpiar el ruck delante de mí.

Venía de la posición de fly-half y tenía una buena salida de cinco metros para limpiar el ruck.

Mi objetivo, ya por encima del balón, era el futuro All Black Mose Tuiali’i.

Sabía que tenía que echar todo a perder si iba a mover 112 kg.

Seré el primero en admitir que mi técnica en ese momento no era excelente, pero me lancé y golpeé Tuiali’i con todo lo que tenía.

Me rebotó por completo.

Tuiali’i no se movió y yo mismo fumé por completo.

Como jugador joven, esta fue una buena lección para mí: cuando 79 kg golpean a un jugador de 112 kg con una técnica promedio, el jugador más grande y fuerte siempre ganará.

Después de este incidente fui brutalmente honesto conmigo mismo.

Mientras estaba en buena forma y realmente en forma (20 en el YoYo), necesitaba desarrollar un infierno de mucho más músculo si quería competir al más alto nivel.

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Encontrar el equilibrio adecuado

El objetivo subyacente de cualquier rutina de entrenamiento masivo centrada en el rugby es construir una máquina atlética potente y a prueba de balas que pueda hacer frente a colisiones físicas más grandes y más rápidas y jugar más rugby lo más libre de lesiones posible.

Con eso en mente, cuando hablo de desarrollar músculo para el Rugby, no se imagina a ese tipo musculoso en forma de triángulo en su gimnasio.

Sí, probablemente pueda empujar el banco a más de 120 kg y sí, está cursando bíceps 40 kg + en la barra ezy, pero este gato nunca duraría en el campo.

Jugaría como una mierda, tendría interminables lesiones en el hombro y cualquiera que tuviera un peso más liviano y estuviera en buena forma lo dejaría vacío.

Y ni siquiera me hagas empezar con sus piernas de alfiler …

Muchos de ustedes habrán buscado desarrollar músculo y traído revistas como Muscle & Fitness o Men’s Health .

Tienes que recordar que los tipos que escriben estos programas nunca han desarrollado músculos específicos para el rugby o han jugado antes en el campo de rugby en su vida.

La rutina que seguí para preparar mi cuerpo para la batalla, aunque estaba principalmente orientada a desarrollar masa muscular, también se centró fundamentalmente en el movimiento, la transferencia de potencia y la rapidez, lo que te permite vaciar a cualquiera en el campo.

Aprovechar al máximo su cuerpo

Otra advertencia importante es que el peso óptimo de su cuerpo para el campo variará de un jugador a otro.

Hay una tendencia en este momento, especialmente en el Reino Unido, de entrenadores que quieren jugadores más grandes, pero los mejores entrenadores verán más allá de la masa.

Un buen entrenador observará a cada atleta individualmente y sacará el máximo provecho de ese jugador de acuerdo con su trabajo en el campo.

Y eso es lo que cuenta, aprovechar al máximo su cuerpo, no solo hacerse más grande por el simple hecho de hacerlo.

Caso en cuestión: en un momento de mi carrera alcancé un peso no óptimo de 88 kg que era demasiado pesado para mí y restringía mi rendimiento en el campo.

Tenga en cuenta que tipos como Ben Tumifuna nacen con los genes para ser grandes y poderosos, pero tipos como el extremo galés Shane Williams no lo eran.

Williams, sin embargo, jugó para su país 87 veces, representó a los Lions cuatro veces y también fue nombrado jugador del año del IRB en 2008.

Apuesto a que le dijeron que era demasiado pequeño en un momento, pero mire lo que ha logrado.

La clave con Williams era que, aunque no era grande, era fuerte, poderoso y rápido.

Aprovechaba al máximo su cuerpo.

Después de una discusión con mi entrenador, decidí llegar al estado óptimo para mi tipo de cuerpo. Tendría que pasar de 76 kg a un peso de juego de alrededor de 86 kg y un 12% de grasa corporal.

Mi rutina fuera de temporada (lo que funcionó para mí)

La temporada baja es el momento perfecto para ganar masa como jugador de rugby.

La mayor parte del año queremos que se centre en el desarrollo de habilidades y técnica, pero fuera de temporada está bien tomarse un descanso del campo y hacer ejercicio.

Durante este tiempo, aplique un objetivo de entrenamiento a corto plazo de construir masa con un resultado específico.

Lo que voy a compartir con ustedes es la rutina exacta fuera de temporada que usé para lograr mi propio objetivo de obtener de 79 kg a 86 kg de músculo magro.

Es significativo que esta rutina no comprometa la velocidad y la agilidad; de hecho, ¡me volví aún más rápido!

Mi sprint de 40 m pasó de 4.2 segundos a un PB de 3.98 segundos, mientras que establecí mejores levantamientos personales en la limpieza de potencia de 115 kg, press de banca 135 kg, pull-up 50 kg y sentadilla máxima 210 kg.

El programa es un bloque fuera de temporada de 6-8 semanas que incorpora un entrenamiento de cuerpo completo con componentes de masa y potencia.

Nick McCashin

Notas

Programa

Tus días de entrenamiento deben ser los siguientes:

  • Semana 1-3: lunes, miércoles, viernes
  • Semana 4 a 6: lunes, jueves, domingo
  • Semana 6 a 8: martes, viernes

Tenga en cuenta que no entrenamos todos los días.

Estos son entrenamientos intensivos de cuerpo completo, no rutinas divididas al estilo de culturismo, y exigen períodos de recuperación suficientes para un rendimiento y crecimiento óptimos.

Peso

Para este bloque de entrenamiento fuera de temporada, queremos levantar mucho peso, alrededor del 80-90% de nuestro máximo de una repetición.

Nuestro enfoque después de un pequeño componente de potencia es la masa, por lo que queremos fallar en la quinta repetición.

Muchas personas se dan por vencidas demasiado pronto, así que presione todo lo que pueda durante el mayor tiempo posible, ya que aquí es donde obtendrá el estrés y el crecimiento necesarios.

Es importante que no obtenga un lugar a menos que esté a punto de dejar caer el banco sobre su cara, ya que el cuerpo necesita recordar el peso.

Nutrición

Cíñete a alimentos saludables y nutritivos, mantén el excedente de calorías y no evites las grasas.

Prueba nuestro «Ultimate Rugby Shake» y no dudes en ponerte en contacto conmigo si necesitas más consejos.

Registrar el progreso

Es importante que realice un seguimiento de sus objetivos y su progreso, así que lleve un diario de entrenamiento.

Anote su peso, series y repeticiones en cada sesión, y lleve un registro de su aumento de peso y medidas corporales.

Notas del ejercicio

Calentamiento

Siempre comience su sesión de gimnasio con un calentamiento activo.

Recomendaría algunos ejercicios con el peso corporal, como lagartijas, sentadillas con el peso corporal, estocadas inversas, etc.

También son buenos:

  • Almejas
  • Puentes de glúteos de una sola pierna
  • Halos en los hombros con peso
  • Trabajo de movilidad de hombros
  • Tirantes de bandas

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Limpieza a fondo

Las dos primeras series deben ser series de calentamiento de 2-3 repeticiones, a partir de un peso bajo.

Las siguientes tres series son series de trabajo y deben realizarse aproximadamente al 85% de su peso máximo.

Descansa de dos a tres minutos entre series.

Mantenga su enfoque en la velocidad del movimiento y trate de ser lo más explosivo posible.

Nota: el power clean puede sustituirse por el alto tirón si nunca ha limpiado o no está seguro con él.

Sentadillas

Concéntrese en usar un rango completo de movimiento (si no tiene un rango completo, use un peso más ligero).

Utilice un tempo de 5-1-5, lo que significa bajar durante cinco segundos, mantener durante un segundo y luego volver a subir lentamente durante cinco segundos.

Puede que te sientas un poco fuera de lugar al hacerlo de esta manera, pero, créeme, ¡nunca antes habrías sentido una quemadura como esta!

Peso muerto

La buena forma debe ser primordial: asegúrese de empujar el pecho hacia afuera y mantener la espalda recta para evitar lesiones.

Nuevamente, use un tempo de 5-1-5.

Saltos

Los saltos «explosivos» deben superponerse con todas las series de sentadillas y peso muerto.

Pueden incluir: saltos de caja, saltos de rodilla, saltos con una sola pierna o saltos.

Press de banca

Varíe el banco entre plano, inclinado y declinado, asegurando la fuerza en todos.

Utilice un tempo de 5-1-5.

Flexiones

Superejuste cada conjunto de press de banca con flexiones explosivas (aplausos o en cajas).

No comprometa la velocidad.

Pull ups

Comience con un agarre ancho, luego use un agarre por encima del ancho de los hombros, luego use un agarre por debajo y finalmente pase a un agarre neutral.

Cambiar su agarre después de una falla en cada uno le permitirá realizar más repeticiones.

Prensa con un brazo

Use una postura dividida para concentrarse en la estabilidad del núcleo y la fuerza de los pilares.

Utilice un tempo de 5-1-5.

Fila de un brazo

Nuevamente, use un tempo 5-1-5 y una postura dividida.

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Estocadas

Vaya pesado, mantenga los hombros retraídos y use un agarre firme.

Durante la estocada, asegúrate de utilizar un rango completo de movimiento y profundidad para que no obstaculicemos la capacidad de correr.

Tu tempo debe ser 2 -1 -1.

Trabajo básico

Sugeriría:

  • Ejercicios cuadrúpedos como el superhombre o la progresión de agarre en decúbito prono.
  • Torsión de tortura o torsión rusa, por lo que hay un nivel de estabilidad.

Prehabitación / rehabilitación

Si no sabe qué hacer para la prehabitación / rehabilitación o no tiene fisioterapeuta, finalice su sesión con estos ejercicios:

  • Peso muerto con una sola pierna o caídas nórdicas.
  • Atuendos turcos.
  • De pie sobre una pierna, con los ojos cerrados durante 30 segundos a un minuto.
  • Pasar un balón medicinal a su compañero de entrenamiento parado sobre una pierna.

Además, es vital que continúe trabajando en su movilidad, prehabitación, rehabilitación y estiramientos después de sus entrenamientos.