En una publicación reciente, analizamos una rutina de la vieja escuela de 1940 para ganar volumen del ex Mr America Alan Stephan, que sirve como una excelente introducción al entrenamiento de cuerpo completo y la construcción de un físico clásico de manera natural.
Pero como cualquier entrenamiento abreviado para principiantes, este programa solo puede llevarlo hasta cierto punto y, en poco tiempo, el progreso se detendrá.
Bueno, ¿qué diablos hago ahora?
¿Qué pasó con todas esas hermosas ganancias?
Tal vez sea hora de colgar tu chaleco de gimnasia para siempre, empezar a jugar al ping pong y empezar a citar el monólogo de Hamlet «¿Qué trabajo es un hombre» para las chicas en Tinder?
A la mierda, no se trata solo de músculos enormes, las chicas están igualmente impresionadas por la destreza carpiana sublime y la retórica existencial, ¿verdad?
Simplemente reduzca la velocidad, deje el pastel de Battenberg y no tire la toalla todavía.
A un nivel fundamental, para seguir progresando es necesario, como señala Greg Nuckols en este excelente artículo, simplemente entrenar tu cuerpo para poder manejar y adaptarse a más estrés (capacidad de trabajo).
Esto te permitirá entrenar más duro y durante más tiempo, lo que significa mejores resultados
Al graduarse de una rutina de novatos, una forma sencilla de lograr una mayor capacidad de trabajo es aumentar el volumen y la variedad de movimientos.
Pasando de la rutina de Alan Stephan, o cualquier otro entrenamiento de tamaño y fuerza para principiantes, se debe seguir una rutina más completa, y en esta publicación veremos un excelente programa de cuerpo completo del ‘siguiente paso’ de uno de verdaderas superestrellas del culturismo.
Larry Scott
Larry Scott, «The Legend», fue un culturista estadounidense y ganador consecutivo de los dos primeros títulos de Mr Olympia en 1965 y 1966.
Combinando un comportamiento encantador y amistoso con bíceps de 20 pulgadas, deltoides colosales y un enorme cofre de barril de cerveza, Scott fue una figura extremadamente popular que ayudó a elevar el deporte del culturismo de una actividad de culto a un fenómeno mundial.
Después de retirarse invicto del deporte después de su segundo título de Mr Olympia, continuó popularizando el culturismo en todo el mundo, trabajando como entrenador en demanda y acumulando un impresionante catálogo de libros, entrevistas y artículos de revistas.
La rutina
A pesar de su éxito posterior, Scott fue un notorio hardgainer; cuando comenzó a entrenar a mediados de la década de 1950, era un niño abandonado de 5’9 ″ con hombros muy estrechos.
Como refleja el propio hombre:
El músculo no vino a mí de forma natural, yo era uno de esos debiluchos de 98 libras que estaba motivado para usar el entrenamiento de culturismo para crecer.
Una de las rutinas favoritas de Larry para desarrollar masa cuando comenzó era la siguiente rutina, un entrenamiento de cuerpo completo que comprende un ejercicio principal para cada grupo muscular y una cantidad considerable de volumen (alrededor de seis series de ocho repeticiones para cada ejercicio ).
A pesar de que Scott era un usuario de esteroides de ‘primera generación’ en los años 60, esta rutina todavía está firmemente arraigada en los principios probados de la era anterior a los esteroides, y es perfecta para el culturista intermedio que quiere acumular músculo. masa y peso corporal de forma natural.
Es importante recordar que aunque Scott pasó a un modelo de rutina dividida más adelante en su carrera cuando comenzó a usar esteroides, construyó su base de forma natural, al igual que Arnold Schwarzenegger, usando rutinas de cuerpo completo tres veces por semana.
Notas
Frecuencia de entrenamiento
Este entrenamiento debe realizarse tres días a la semana en días alternos, lo que permite un día completo de recuperación entre cada sesión.
Recuperación
Debe evitarse cualquier actividad o cardio vigoroso durante su día de descanso, evitando cualquier agotamiento innecesario de los poderes de recuperación del cuerpo y canalizando los recursos óptimos hacia el crecimiento muscular.
Trate de dormir al menos entre 8 y 9 horas ininterrumpidas todas las noches.
Establecer volumen
La rutina está diseñada pensando en el culturista de nivel intermedio a avanzado, de ahí el gran volumen.
Más levantadores novatos que intenten esta rutina, o cualquier persona nueva en las rutinas de cuerpo completo, deben comenzar con dos o tres series por ejercicio y agregar otra serie cada mes.
Repeticiones y progresión de peso
Para cada ejercicio, comience con un peso que pueda levantar sin demasiados problemas para la cantidad prescrita de series y repeticiones.
Por cada ejercicio en el que pueda realizar el máximo de repeticiones prescritas para cada serie, aumente el peso en 2,5 kg / 5 libras para el próximo entrenamiento.
Recomendamos llevar un registro de entrenamiento para realizar un seguimiento de sus pesos / repeticiones para cada ejercicio.
La progresión gradual (sobrecarga progresiva) es clave aquí: no confíe solo en su memoria para recordar lo que hizo el último entrenamiento, manténgalo preciso con un libro de registro y se volverá más sistemático y efectivo en su entrenamiento.
Descanso
Trate de minimizar los intervalos de descanso entre series, sin tomar más de 60 segundos o el tiempo suficiente para que su compañero de entrenamiento complete su serie.
Scott completaría la siguiente serie lo antes posible después de la serie anterior para mantener la mayor cantidad de sangre posible en el músculo y maximizar el bombeo.
Intensidad
Todas las repeticiones deben realizarse de manera suave y deliberada, concentrándose en la técnica adecuada tanto como sea posible para maximizar la «quemadura».
Ejercicios
El ‘press de banca hasta el cuello’, más comúnmente conocido como ‘press de cuello’ o ‘press de guillotina’, fue favorecido tanto por Larry Scott como por su compañero de entrenamiento, el «Iron Guru» Vince Gironda, sobre el press de banca estándar .
Se dice que fue el único tipo de press de banca que hizo Scott.
Para realizarlo, en lugar de bajar la barra hasta los pezones, como lo haría en un press de banca estándar, bájela hasta donde se unen la parte superior del pecho y el cuello.
Esto te permite aislar realmente la parte superior del pecho sin sobreactivar los hombros.
Las instrucciones completas del propio Iron Guru se pueden encontrar aquí.
Dieta
Larry Scott fue uno de los primeros culturistas en abrazar el papel vital de la nutrición en el culturismo, ya que creía firmemente que era el verdadero secreto para desarrollar el tamaño y la definición máximos de los músculos:
En mi opinión, el 75% de la batalla para desarrollar un mejor cuerpo es una nutrición adecuada.
El ejercicio y el descanso y el sueño adecuados también son de gran importancia, pero la dieta construye tejido muscular cuando el ejercicio estimula el crecimiento del cuerpo.
Al igual que Vince Gironda, Scott abogó por una dieta alta en proteínas con muchas grasas saludables y apenas carbohidratos (no más de 50 g al día).
Scott comió mucha carne, pescado, lácteos y huevos (la carne de res y el requesón son sus favoritos), algunas verduras y consumió una gran cantidad de proteína en polvo (mezclada con leche y crema).
Se descartó por completo cualquier producto hecho con azúcar o harina (pan, tartas, pasteles, dulces) y también se evitaron frutas / jugos de frutas y otros alimentos ricos en carbohidratos (papas, arroz, frijoles, pasta, cerveza y cerveza inglesa). .
