Vivimos en una era de gratificación instantánea.
Ya sea que tus gustos sean convencionales (las últimas películas y música) o más fuera de pista (lápidas antiguas, esculturas de excrementos, hombres tocando banjos con sus bolsas de pelota), siempre que estés conectado a Internet, puedes encontrar lo que buscas. que desee en cuestión de segundos.
Como sociedad, ahora estamos tan impacientes por la satisfacción inmediata que arrojar su taza de café a la pared y llamar puta a la madre del barista se considera una respuesta razonada a una conexión wifi más lenta de lo normal en Starbucks.
Esta impaciencia nunca se sintió más intensamente que en la industria del fitness.
Nuestros buzones de correo y las líneas de tiempo de las redes sociales están constantemente bombardeadas con productos y rutinas que prometen resultados rápidos, y apenas pasa un día en este blog sin que algún tipo de Mumbai se queje de que su compra de Serious Mass no ha producido ningún beneficio muscular, a pesar de que él solo lo ha tomado durante una semana y se ha olvidado de levantar pesas.
Para muchos, cualquier cosa que requiera tiempo, esfuerzo y paciencia se rechaza en favor de modas brillantes, atajos o «trucos».
Pero no siempre ha sido así …
Si eras un entusiasta del culturismo en los años 50 y 60, se necesitaba un poco más de paciencia.
Para empezar, la información sobre el desarrollo muscular era escasa.
El culturismo se veía como un nicho, una actividad clandestina, y admitir que sus intereses residían en los pectorales abultados y los bañadores era comparable a alguien que hoy reconoce que guarda pelusa naval en una maleta debajo de su cama.
Si querías parecerte a Steve Reeves en Hercules Unchained , o tenías que subirte a un autobús a un pueblo vecino donde alguien conocía a alguien que tenía una barra en el sótano o ahorrar durante meses y envíelo a un curso de pedido por correo o una suscripción a una revista .
Afortunadamente, una persona que difundía información relevante en ese momento era el señor Universo reinante y futuro mentor de Arnold Schwarzenegger, Reg Park.
Habiendo ganado todo lo que había para ganar en el deporte del culturismo, incluidos ‘Mr Britain’, ‘Mr Europe’, ‘Best Developed Athlete in America’ y ‘Mr Universe’, Reg había decidido ponerse su gorra de negocios y participar la naciente industria del fitness, que ofrece de todo, desde revistas y libros hasta equipos y complementos alimenticios.
El curso Mr Universe
Una de sus publicaciones más populares en ese momento fue un manual de capacitación pionero y en profundidad que reveló la metodología que empleó para ganar el codiciado título de Mr Universe.
Este curso se publicó por primera vez en 1953 con el título El curso de Reg Park Mr Universe Barbell & Dumbbell: Revelados los métodos de entrenamiento de Mr Universe .
Mientras que Reg prescribió su curso 5 × 5 Entrenamiento de fuerza y volumen para levantadores de pesas y culturistas a aquellos que buscan aumentar su volumen de la forma más rápida y espectacular posible, su curso Mr Universe era la rutina maestra que solía recomendar a quienes persiguen la masa magra.
Los principios prescritos allí formaron una doctrina de levantamiento de pesas que influiría en las generaciones de culturistas venideros, incluido Arnold Schwarzenegger y su programa de entrenamiento pre-esteroide «Golden Six».
Como todos los culturistas naturales de la era anterior a los esteroides, Reg Park abogó por el entrenamiento de cuerpo completo construido alrededor de levantamientos compuestos pesados (sentadillas, prensas, filas, jerseys, etc.) como la forma más efectiva de desarrollar masa muscular.
El programa completo, como se describe a continuación, tiene una duración de 32 semanas (ocho meses) y se divide en cuatro cursos separados para proporcionar variedad de ejercicios y evitar la monotonía (más sobre esto más adelante).
Notas
Frecuencia de entrenamiento
Cada entrenamiento debe realizarse tres veces por semana en días no consecutivos.
Por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado.
Es imperativo no perderse un entrenamiento, ya que el entrenamiento regular y constante producirá los mejores resultados.
Conjuntos
Donde se indiquen los rangos de conjuntos (cursos uno y tres), aumente el número de conjuntos realizados durante la duración del curso.
Para el primer curso, realice una serie durante las dos primeras semanas, dos series durante la tercera, cuarta y quinta semanas, y tres series durante las semanas seis, siete y ocho.
Para el tercer curso, realice tres series durante las primeras cuatro semanas y cuatro series durante las segundas cuatro semanas.
Peso
Reg aconseja, especialmente para los principiantes, que se adentre en el curso con suavidad y que se tome las cosas con la mayor facilidad posible al principio.
Esto le ayudará a evitar cualquier rigidez o lesión indebida.
Como tal, para comenzar con pesos muy ligeros selectos en todos los levantamientos que le permitirán realizar todas las repeticiones con facilidad.
Una vez que pueda completar el máximo de repeticiones prescritas por ejercicio para cada serie, aumente el peso en 5 libras / 2.5 kg en la próxima sesión.
Formulario
Aunque Reg fue un defensor de los «métodos de trampa» cuando se entrena para el poder, el curso Mr Universe exige una forma estricta y un rango completo de movimiento en todos los ejercicios.
Desarrolle un tempo que sea suave y no entrecortado y manténgalo en todo momento.
Descanso
Reg aconseja descansar tanto como sea necesario entre series, dependiendo de sus poderes de recuperación.
Por ejemplo, los principiantes que entrenan con pesos más livianos no necesitarán tanto como aquellos que levantan cargas pesadas.
Como regla general, dos o tres minutos de descanso deben ser suficientes.
Respirar
Inhale profundamente por la boca al comienzo de cada repetición y exhale al finalizar.
En levantamientos como el de prensa, que tienen dos fases distintas de esfuerzo, lleve a cabo este método de respiración para cada esfuerzo.
Esta forma de respirar le permitirá lograr los máximos resultados al satisfacer la mayor demanda de oxígeno del cuerpo.
Dieta
En lo que respecta a la dieta, Reg simplemente aboga por una dieta bien equilibrada y rica en proteínas compuesta de alimentos naturales.
Para aquellos que buscan perder grasa corporal o mantener un físico delgado, Reg aconseja omitir o reducir en gran medida la ingesta de papas y almidones pesados, así como leche, crema, chocolates, dulces y todos los líquidos excepto el agua.
Recuperación
Para optimizar el crecimiento muscular, su cuerpo requiere mucho descanso.
Como tal, se recomienda entrenar solo tres veces por semana en días no consecutivos.
Esfuércese por dormir un mínimo de ocho horas cada noche, evite las altas horas de la noche y absténgase de cualquier ejercicio extenuante los días de descanso.
Además, Reg ha incorporado dos semanas completas de descanso en el curso de ocho meses, ya que creía firmemente en los beneficios a largo plazo de alejarse del gimnasio cada pocos meses.
Esto permite al alumno recuperarse por completo, tanto física como mentalmente, y evitar una «rutina» en su entrenamiento.
Progreso de la grabación
Mantenga un cuaderno para registrar el progreso.
Además de anotar sus libras para cada sesión, utilícelo para registrar sus medidas personales.
Resumen
El curso Mr Universe de Reg Park es una dura rutina de cuerpo completo de la vieja escuela que se remonta a una época en la que ponerse en forma no se trataba de soluciones rápidas, trucos y resultados instantáneos.
Con este curso, Reg lo tiene trabajando a través de cuatro bloques de entrenamiento intenso durante un período de ocho meses.
Al igual que su rutina 5 × 5, El curso Mr Universe se basa en todos los elementos clave del evangelio de desarrollo muscular de Reg: entrenamiento de cuerpo completo, movimientos compuestos pesados, sobrecarga progresiva, mucha variedad de ejercicios , énfasis en el descanso y la recuperación, y una dieta equilibrada y abundante.
De hecho, como señala el propio Reg:
Los factores más importantes que gobiernan los resultados en el entrenamiento con pesas son una dieta bien equilibrada, mucho descanso y sueño, una mente tranquila, especialmente durante el entrenamiento, y el elemento más importante un sonido curso bien equilibrado como el que he preparado para ti.
Además, no se equivoquen, este es un curso extenso y de gran volumen que exige paciencia y diligencia además de trabajo duro.
Y aunque ocho meses de El curso Mr Universe no lo transformarán en Reg Park, seguir estos principios de entrenamiento de manera constante durante años, idealmente décadas, lo acercará a su potencial muscular genético.
Y es precisamente por eso que este enfoque lento y constante para desarrollar músculo ha dejado de estar de moda; en el clima actual de «Lo quiero ahora», es tan comercializable como una aplicación de citas políticas liderada por un Boris Johnson sin camisa.
Caso en cuestión: mientras que su levantador de hoy en día felizmente desembolsaría £ 50 por una «Biblia de explosión de desintoxicación muscular de 30 días» de DJ Gavin Spunkblast, esta rutina de ocho meses, un programa de desarrollo muscular probado y comprobado de uno de los mejores culturistas naturales del mundo, sin duda provocaría la expresión de desconcierto de un jubilado que intenta comunicarse por Skype con sus nietos usando un horno microondas.
«Pero ocho meses es demasiado tiempo, ¡necesitas sacudir tus músculos y mezclar las cosas cada dos semanas!»
«Demasiado volumen, ¿no has oído hablar del sobreentrenamiento?
«¿Por qué no hay un día dedicado a las armas?»
Estos son los mismos tipos que verás en 12 meses de vida levantando exactamente el mismo peso y escupiendo exactamente la misma basura (solo que su lealtad ha cambiado a una «leyenda» de Geordie Shore, ya que DJ Gavin Spunkblast ahora está sirviendo un pena de prisión suspendida por abusar sexualmente de un menor).
En general, si eres nuevo en el levantamiento de pesas o estás cansado de progresar poco o nada, El curso Mr Universe es un excelente lugar para comenzar (o comenzar de nuevo).
Te facilita el ejercicio con series individuales y avanza gradualmente en forma de sobrecarga progresiva (aumentando constantemente el volumen semanal) al tiempo que incorpora una gran cantidad de ejercicios compuestos y aprovecha todos los elementos necesarios para desarrollar bloques de músculo.
Y sí, en el cuarto curso, realizarás más de 40 series por sesión que requieren mucho tiempo, pero antes de comenzar a soltar tus excusas de «No tengo tiempo», ten en cuenta que solo estarás hacer ejercicio tres días a la semana, por lo que reservar algunas horas adicionales no debería ser tan difícil.
Aquí tienes una idea: ¿por qué no te levantas una hora antes en los días de entrenamiento y, mientras estamos en eso, tal vez pasas menos tiempo desplazándote sin rumbo hacia arriba y hacia abajo en Facebook, recorriendo actualizaciones banales con los muertos? expresión de mirada vacía de un profesor de química de secundaria que intenta explicar la estructura atómica a una clase más decidida a discutir la mejor manera de realizar una mamada.
Después de ocho meses de esta rutina, sugeriría seguir el curso 5 × 5 de Reg, que le permitirá desarrollar aún más la base de los músculos y la fuerza establecidos por este curso, mientras lo expone a un protocolo intensivo del SNC más exigente. .
