Si pudiera viajar en el tiempo, además de usarlo para ganar millones al estilo de Regreso al futuro II, haría una visita a mi yo de 15 años e impartiría algunas perlas de sabiduría:
Córtate el pelo, deja de meterte un calcetín y, lo más importante, olvídate de esas interminables repeticiones de flexión de bíceps y extensión de tríceps, ya que no están haciendo nada.
En cambio, y esto se aplica a todos los principiantes que están dando sus primeros pasos nerviosos en la sala de pesas, comience con una rutina de tamaño y fuerza bien estructurada como el entrenamiento de 3 pasos 5 × 5 de Reg Park.
Créame, una rutina completa como esta hará más por sus ganancias en seis meses que el «Ejercicio de bomba de bíceps asesino» que encontró en la revista Men’s Health en tres años.
¿Qué es 5 × 5?
La idea detrás de 5 × 5 es extremadamente simple.
Cada sesión es un entrenamiento de cuerpo completo en el que realiza cinco series de cinco repeticiones en una variedad de movimientos compuestos básicos.
La belleza del 5 × 5 es que logra un equilibrio entre los protocolos de fuerza y tamaño.
Entonces, si está buscando ganar fuerza Y bloques de músculo, esta es la rutina de entrenamiento ideal para usted.
Y, de manera realista, ¿quién no quiere esa combinación?
Es como que Emma Watson te masajee las bolas mientras alguien más te entrega un sobre grueso lleno de dinero en efectivo.
Aunque los principios que sustentan esta rutina indudablemente estaban en uso antes de Reg Park, fue el tres veces Mr Universe, y el eterno favorito de Gymtalk, quien la hizo famosa.
Desde Reg Park, varios otros atletas y entrenadores también han defendido los principios de este programa y su efectividad para desarrollar el tamaño y la fuerza, incluidos Bill Starr y las
populares rutinas de fuerza inicial, levantamiento de pesas y toro loco.
Entrenamiento 5 × 5 en 3 pasos de Reg Park
El entrenamiento de 3 pasos 5 × 5 de Reg Park es la variación original y también la más famosa.
Publicado por primera vez en el manual de Park de 1960, Entrenamiento de fuerza y volumen para levantadores de pesas y culturistas, consta de tres fases de volumen y dificultad progresivos, cada una de las cuales dura tres meses.
Notas
Juegos de calentamiento
Lo que distingue la rutina 5 × 5 de Park de, digamos, la de Bill Star o Medhi, es que las dos primeras series de cinco son series de calentamiento.
Para estos dos conjuntos, aumente progresivamente el peso a intervalos similares.
Los últimos tres conjuntos de cinco son sus conjuntos de «trabajo» en los que levanta el mismo peso.
Entonces, por ejemplo, sus cinco series en press de banca podrían verse así:
- 1 x 5 x 80 kg
- 1 x 5 x 90 kg
- 3 x 5 x 100 kg
Progresión
Una vez que pueda completar las últimas tres series de cinco repeticiones para un ejercicio, el próximo entrenamiento agregue 2.5 kg a la barra para los movimientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg para los movimientos de la parte inferior del cuerpo.
Luego, simplemente enjuague y repita.
Descanso
Primera fase: de tres a cinco minutos entre cada serie.
Segunda fase: dos minutos entre cada serie.
Tercera fase: dos minutos entre cada serie.
Fallo
Park era un firme defensor de no entrenar hasta el fracaso, ya que creía que esto conducía a la frustración y la negatividad que obstaculizaría otros levantamientos pesados.
¡Así que asegúrese de dejar un poco de jugo en el tanque mientras realiza esta rutina!
Duración
Para cada frase, entrene tres veces por semana durante tres meses.
Recuperación
Reg Park prescribe mucho descanso y sueño (al menos ocho horas cada noche) junto con una dieta cargada de leche entera, carnes rojas, huevos y proteínas en polvo.
Raaaaargh!
Pensamientos
Soy un gran defensor de esta rutina: es una forma simple, probada y ridículamente efectiva de ganar tamaño y fuerza.
En mi opinión, la mayoría de los principiantes de hoy en día reciben entrenamientos de revistas de culturismo y ‘influencers’ de fitness en las redes sociales que, si bien son efectivos para un determinado grupo demográfico, no están realmente orientados a construir un físico completo y estructuralmente sólido.
La rutina 5 × 5 de Reg Park se remonta a una era antes de que los esteroides fluyeran como el agua y los culturistas entrenaron como atletas de fuerza, ¡y fueron mucho mejores gracias a eso!
También encuentro que el modelo de Reg de tres series de trabajo es preferible a la variación Strong Lifts de cinco series de trabajo, simplemente porque permite que la progresión lineal se mantenga por más tiempo ya que hay más espacio para una recuperación rápida.
En otras palabras, no se queda atascado tan rápido.
Habiendo tocado la trompeta para esta rutina, hay, sin embargo, algunos problemas con ella, especialmente para el levantador de todos los días.
Para cuando llegas a las fases dos y tres, el volumen de trabajo en cada sesión se vuelve estratosféricamente alto.
En la tercera fase, por ejemplo, ¡trabajará con 49 series por sesión!
Necesitarás al menos dos o tres horas en el gimnasio para superar todo eso.
Estas sesiones colosales eran muy comunes en su día; de hecho, tipos como Park, Reeves y Grimek solían vivir en el gimnasio.
Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no tenemos la suerte de disfrutar de una carrera que implica tomar leche y ponerse en cuclillas, lo que significa que adaptar estas sesiones monstruosas a tu rutina semanal puede volverse problemático.
Se puede hacer, pero ciertamente es una tarea difícil, especialmente si, como los humanos normales, tienes compromisos familiares y laborales.
Para evitar esto, tiendo a dividir la rutina en dos sesiones más pequeñas o bajar a tres series en algunos de los ejercicios.
Y, como una última palabra de advertencia, si bien esta rutina no es tan intensa como, por ejemplo, GVT o Squats and Milk, el alto volumen de series involucradas aún requiere su respeto, especialmente si es un principiante.
¡Le garantizo que su sistema nervioso central no sabrá qué le ha golpeado!
Resumen
La rutina de 3 pasos 5 × 5 de Reg Park es una rutina clásica y muy apreciada por una razón: es una forma extremadamente efectiva de lograr ganancias de tamaño y fuerza impresionantes, y su eficacia ha sido probada y probado durante décadas.
De hecho, es prácticamente imposible no obtener grandes beneficios durante este programa, siempre que esté entrenando, comiendo y durmiendo según las instrucciones.
Además, es simple: todo lo que necesita para comenzar es un estante, una barra de energía y algunos platos.
En última instancia, esta es la rutina que desearía haber visto antes de comenzar mi viaje de levantamiento de pesas.
