Lo entendemos, estás ocupado.
Todos están ocupados.
Amigos, familia, hijos, títulos, trabajo, negocios que mantener.
No importa, todos estamos en el mismo barco.
Así que deja de sentir lástima por ti mismo y olvídate de las excusas.
Si tienes poco tiempo o simplemente quieres aumentar la intensidad, prueba los siguientes super sets y drop sets.
¿Qué son los superconjuntos y los conjuntos sueltos?
Un superconjunto es simplemente un conjunto que incluye otro conjunto.
Estos conjuntos pueden ser grupos de músculos iguales o opuestos.
Son ideales para cuando estás ocupado o quieres ejercitar grupos de músculos varias veces durante la semana.
Las series de caída son series múltiples que se reducen en repeticiones o en peso para continuar un ejercicio.
Son excelentes para la intensidad, descomponen las fibras musculares y están diseñados para aumentar la hipertrofia muscular.
1) Hombros: el elevador de hombros con mancuernas
Brutal, despiadado y salvaje.
Estas son solo algunas de las palabras que se describen para el «elevador de hombros».
Para realizar esta brutal serie de caída, elige un peso que puedas presionar con el hombro durante al menos 12 repeticiones, idealmente con un compañero de entrenamiento contigo.
Realiza un press de hombros sentado durante 10 repeticiones, luego baja inmediatamente la inclinación del banco a la posición de inclinación con mancuernas y haz otras 10 repeticiones.
A continuación, suelte la inclinación para que ahora pueda realizar 10 repeticiones más en una posición plana de banco.
Son 30 repeticiones en aproximadamente 2 minutos.
Realice esta serie 3 veces con 90 segundos de descanso y acaba de producir 90 repeticiones de destrucción de hombros pura en 10 minutos.
¡Sí, probablemente llorarás!
2) Pecho: conjunto de push up drop con peso
Esta es una serie clásica e implacable de lagartijas, que realiza de 5 a 10 repeticiones a la vez.
Elija un peso que le permita realizar 3 series de caída de peso.
Por ejemplo:
- 10 repeticiones con 20 kg
- 10 repeticiones con 15 kg
- 10 repeticiones con 10 kg
El último set es un balón contra la pared al peso corporal.
El peso puede ser cadenas, placas de peso o una mancuerna colocada en la parte superior de la espalda.
Vea el video a continuación para conocer la intensidad de este conjunto:
3) Espalda – Chin Up Drop Set
Este conjunto de gotas es exactamente el mismo que el ejercicio de flexión anterior.
Se puede hacer en la posición de dominadas o dominadas.
Nuevamente obteniendo una buena cantidad de trabajo de calidad en poco tiempo.
Mira el video para inspirarte:
4) Piernas: sentadillas con peso muerto con las piernas rígidas
Advertencia: este conjunto bárbaro no es para pusilánimes.
Si tiene dos barras olímpicas y el gimnasio es tranquilo, este es un ahorro de tiempo ideal para los quads y los radioaficionados, todo en uno.
Cargue ambas barras con un peso que pueda manejar durante 5-10 repeticiones.
Con este rango de repeticiones, haz 4-5 series de sentadillas profundas y luego descansa 10 segundos antes de realizar el peso muerto con las piernas rígidas.
¡Buena suerte conduciendo a casa!
No hay palabras más verdaderas…
