Todos hemos estado allí en algún momento de nuestras vidas …
Cortar esos últimos kilos de grasa y estar listo para la playa; predicando «nada de carbohidratos antes de Marbs» como una especie de fanático religioso; caminar en la cinta durante todo un espectáculo de Jeremy Kyle en un vano intento de ser lo más destrozado posible.
¿Qué pasaría si le dijera (para disgusto de su compañero escritor de Gymtalk Henry Croft con sus maratones y fases tontas de correr) que las horas de cardio en estado estable no son más beneficiosas (y potencialmente peores) para la pérdida de grasa y el estado físico, y ¿Deberías dejarlo por el resto de tu vida?
Bueno, antes de que me diga que «haga uno», permítame arrojarle algunas bombas de conocimiento para intentar cambiar de opinión.
La ciencia
Comencemos con esto:
Burgomaster et al. de la Universidad McMaster realizaron un estudio en el que individuos de 20 a 22 años realizaron entrenamientos de intervalos de velocidad de alta intensidad y bajo volumen o entrenamientos de resistencia más tradicionales y de alto volumen.
Al principio y al final del estudio, se evaluó a los sujetos para ver cuánto tiempo les tomaría completar un recorrido en bicicleta de 18.6 millas en una bicicleta estacionaria.
Ambos grupos harían ejercicio tres veces por semana durante dos semanas.
El primer grupo realizó 3-5 intervalos de 30 segundos de trabajo de alta intensidad seguidos de cuatro minutos de descanso, mientras que el otro grupo realizó de 90 a 120 minutos de ciclismo en estado estable.
¡Sé en qué grupo prefiero estar!
Un grupo hizo ejercicio un 97% más que el otro, por lo que esperaría que tuvieran un mejor rendimiento, ¿verdad?
Incorrecto
Cuando se probaron ambos grupos al final del experimento, realizaron exactamente lo mismo.
El grupo de baja intensidad perdió todo ese tiempo sin ningún beneficio.
Entonces, incluso si abandonara los largos trabajos en el molino, estaría más en forma incluso si no estuviera más delgado.
Pero hay más …
Siente la quemadura
Cuando realizas ejercicios cardiovasculares en estado estable, solo operas en la vía metabólica aeróbica.
Es bastante eficiente y potencialmente puede durar para siempre.
Cada vez que una molécula de glucosa avanza por esta vía, produce 36 moléculas de ATP, la moneda de energía del cuerpo.
Sin embargo, si realmente trabaja duro y entra en la vía de energía anaeróbica, activa un sistema mucho más rápido que rápidamente acumulará piruvato, la sustancia que se lleva a las mitocondrias para ser utilizada en la vía aeróbica, fuera de las mitocondrias.
Este piruvato se acumula y otra enzima lo convierte en ese viejo ácido láctico bastardo.
Al impulsar la acumulación de piruvato a un ritmo más rápido que el ciclo aeróbico, hace que el sistema aeróbico funcione lo más rápido posible.
Esto imita químicamente los efectos del «cardio» tradicional.
A medida que se recupera del entrenamiento de alta intensidad, el lactato se vuelve a procesar en piruvato y se metaboliza aeróbicamente de todos modos.
Esta es una estimulación del sistema aeróbico aún mayor que la que obtendría con un trabajo de baja intensidad.
Así que estás obteniendo un golpe doble (bueno, uno y medio) al entrenar haciendo HIIT.
Pero, ¿qué pasa con la pérdida de grasa?
Durante las «situaciones de emergencia», evolutivamente hablando, o el esfuerzo muscular severo, las hormonas liberadas estimulan la movilización de grasas que liberarán, en el futuro, otras 35 moléculas de ATP.
Un intermedio en este proceso también se transporta al hígado y se convierte en glucosa que se metaboliza de nuevo produciendo unas ridículas 96 unidades de ATP.
Este proceso solo se activa con el entrenamiento de alta intensidad, que realmente debería acabar con el mito de que el entrenamiento de alta intensidad no «quema grasa».
¿Podría el cardio de baja intensidad hacer que «quemar grasa» sea aún más difícil?
Por lo tanto, durante el ejercicio de alta intensidad, debe consumir la mayor parte de su glucógeno muscular.
Ahora, cuando vuelva a alimentarse, todos los carbohidratos que ingiera irán directamente al músculo y se almacenarán para uso futuro.
Este vaciado de glucógeno aumenta significativamente la sensibilidad a la insulina de sus células, que es un mecanismo vital que necesita cuando intenta volver a acumular músculo.
Olvídese de la «ventana de una hora después del entrenamiento».
Con un buen entrenamiento de alta intensidad, puede hacer que un período de recuperación dure hasta varios días.
Así que ahora imagina que acabas de hacer una caminata en la cinta sin usar casi nada de tu glucógeno muscular y luego tienes algo para comer.
Los carbohidratos o grasas que ingiera no necesitan almacenarse como glucógeno, por lo que están destinados a una sola cosa.
Solo se pueden almacenar como grasa.
Las reservas completas de glucógeno más los niveles elevados de carbohidratos en el cuerpo solo pueden significar un desastre para la pérdida de grasa.
No solo eso, sino que el tipo de grasa que se crea a partir de este escenario es «grasa mala».
A lo largo de la línea, se convierte en las arterias que obstruyen el colesterol LDL, un marcador de una gran cantidad de enfermedades cardíacas.
¡Por lo tanto, al hacer cardio en estado estable, es posible que no te estés haciendo ningún favor!
¡Cardio Ruinas gana brah!
A menudo se cita como biociencia, pero en realidad tiene un elemento de verdad.
Durante largos períodos de ejercicio, sus niveles de energía caerán hasta el punto en que el tejido muscular se descompondrá y se utilizará como reservas de energía.
Así que realmente hará que pierda el músculo que tanto le costó ganar.
Cuando haces ejercicio de alta intensidad, el tiempo de trabajo real es tan pequeño que tu cuerpo no necesitará tomar esta acción de emergencia para mantenerte activo.
«¡Cállate nerd!»
De acuerdo, probablemente eso sea suficiente ciencia incluso para Richard de Pointless.
Entonces, ¿cómo puedes hacer un buen uso de todo esto?
En primer lugar, deshazte de ese cardio LISS o como quieras llamarlo para siempre y, en cambio, cada vez que quieras quemar algo de grasa, prueba esto:
Sube al ciclo.
Se ha demostrado que este es el equipo cardiovascular que ahorra menos músculos.
Realiza un calentamiento de cinco minutos a una velocidad y resistencia relativamente fáciles.
Ahora, aquí viene la parte divertida:
En la parte superior de un minuto aumente la velocidad de su pedal durante 10 segundos, luego aumente la resistencia al máximo (¡sí, hasta el final!) y pedalee tan fuerte como pueda durante otros 30 segundos.
Ahora relájate durante tres minutos completos.
Así es, baja esa resistencia y apenas pedaleas para recuperarte por completo.
Repita todo esto de 4 a 6 veces y ya está.
¡Mejor que un paseo de 60 minutos en la cinta de correr, estoy seguro de que estarás de acuerdo!
Para mayor motivación, preste atención a las palabras de Dwight:
Solo una cosa…
Hay algunas cosas a tener en cuenta al realizar ejercicios de alta intensidad.
1) Calentar correctamente
No puedo enfatizar lo importante que es esto.
Si está haciendo todo lo posible con los músculos fríos, es casi seguro que va a tirar de un músculo.
2) Totalmente significa total
Como decía mi antiguo entrenador de natación: «Aquí tienes que hacer una actuación espectacular».
Alta intensidad no significa «un poco más difícil que descansar».
Significa que tienes que poner el 100% o esto no funcionará.
Tienes tres minutos completos de descanso, así que no tengas miedo de dar todo lo que tienes.
Al final del intervalo, debería poder mantenerse erguido y eso es todo.
¡DALE UN POCO!
3) Tus músculos, tu corazón y tus células no saben qué ejercicio están haciendo realmente
Simplemente saben que están trabajando.
Podrías hacer un entrenamiento similar con la máquina de prensa de piernas, la máquina de prensa de pecho o con dominadas o burpees.
Simplemente levanta el peso y haz tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos y luego descansa.
¡Mézclalo!
Y … descansa
Este es un breve resumen de todo eso.
Me disculpo por bombardearlos con ciencia, pero estoy harto de ver a personas desperdiciando sus vidas sin cesar fumando equipos cardiovasculares.
Hágalo rápido y doloroso y verá resultados mucho mejores que si se sienta en la bicicleta de brazos durante horas interminables.
Vuelve a casa con tus amigos y familiares, o en su defecto, una olla de fideos y una paja, en lugar de desperdiciar tu vida en la sala de cardio.
Háganos saber cómo le va con esto, y espero que logre unos abdominales tan duros que la gente lo apodará tabla de lavar.
Cíñete y te prometo resultados.
Incluso funciona para el fitness.
