Cuando comencé a tomarme el culturismo en serio a finales de mi adolescencia, devoraba tanta información sobre diferentes rutinas de entrenamiento y filosofías como podía.
Consumí artículos sobre entrenamiento excéntrico, descanso-pausa, 5 × 5, superconjuntos, tri-sets, leyendo con la energía frenética de alguien que intenta desesperadamente desenredarse de una muñeca sexual inflable después de escuchar pasos en las escaleras.
Por encima de todas las demás, había una rutina que me intrigaba especialmente.
Se mencionaba en los vestuarios de los gimnasios con los mismos tonos bajos reservados para lo que hace el chico ruso de aspecto poco fiable en la ducha o lo que en realidad contiene esos batidos de proteínas baratos que venden en la recepción ( orina de gato, aparentemente).
Es uno de esos regímenes que ha alcanzado el estatus de leyenda urbana.
Una rutina tan dura y brutal que Frank, según las cuentas, tuvo que tomarse dos meses sin trabajar y Big Will nunca volvió a poner un pie en el gimnasio.
Estoy hablando, por supuesto, del entrenamiento de volumen en alemán.
Descripción general
El entrenamiento de volumen alemán, a menudo denominado «GVT», el «método de 10 series» o, simplemente, «genocidio muscular», es un entrenamiento que se popularizó en Alemania (por supuesto que lo fue) durante la década de 1970 por el entrenador nacional de halterofilia Rolf Feser.
Como la mayoría de las cosas que provienen del antiguo Bloque del Este, GVT lleva el término «culo malo» a un nivel completamente nuevo.
Es una rutina diseñada para acumular masa muscular sin piedad … y rápido.
El objetivo principal de cada entrenamiento es completar 10 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.
Para obtener la mayor recompensa, debe centrarse principalmente en los ejercicios compuestos de «papá grande» (sentadillas, prensas, filas, etc.) y complementar estos levantamientos con una cantidad de movimientos accesorios más pequeños que implican menos series.
Sí, lo leíste bien, harás 100 repeticiones de sentadillas por sesión.
¡Buena suerte con ese partido de fútbol del domingo por la mañana!
La ciencia
La idea central de GVT es someter a sus músculos a niveles tan extremos de estrés que no tengan más remedio que adaptarse y crecer.
En otras palabras, el cuerpo se ve obligado a adaptarse a la tensión extrema que le impone la hipertrofia.
El monstruoso rango de altas repeticiones de GVT reclutará fibras musculares no utilizadas para reemplazar las fatigadas, lo que le permitirá atacar áreas musculares que nunca han visto la luz del día.
El entrenamiento
Una advertencia: este es un programa extremadamente intenso y, como tal, solo se recomienda para levantadores de peso intermedio a avanzado que estén preparados para trabajar sus testículos.
Si eres el tipo de persona que publica fotos de bíceps en Instagram entre series y está más preocupada por lo que la chica de la elíptica piensa de tu nuevo corte de pelo, probablemente sea mejor que te quedes en casa (o, preferiblemente, te dejes llevar) una manada de búfalos en estampida).
La siguiente rutina de GVT es una versión simplificada de la propuesta originalmente por el entrenador de halterofilia canadiense Charles Poliquin, quien, en 1996, fue en gran parte responsable de llevar GVT a la corriente principal.
He optado por reemplazar la división de cinco días de Poliquin con una división de siete días simplificada y más manejable.
Si está interesado en profundizar en la rutina original de Poliquin y sus iteraciones más avanzadas, sea nuestro invitado, pero el siguiente entrenamiento es un excelente lugar para comenzar.
A primera vista, puede parecer engañosamente simple, pero confíe en nosotros, después de las primeras 10 series, se verá reducido a una ruina temblorosa y malhumorada.
Explicación de superconjuntos
La notación A1 y A2 o B1 y B2 significa superponer esos dos ejercicios, pero no en el sentido convencional.
Por ejemplo, el día del pecho y la espalda, realice 10 repeticiones de press de banca, descanse, realice 10 dominadas, descanse, repita.
Para los levantadores más avanzados, si se sienten particularmente sádicos, pueden realizar un superconjunto real (sin descanso entre A1 y A2), luego descansar y repetir.
¡Esto mejorará en gran medida el potencial de quema de grasa de su rutina de GVT, pero lo pondrá de rodillas!
Intervalos de descanso
Debes tomarte entre 60 segundos de descanso entre cada serie o 90 segundos si eliges el método «superconjunto real».
Esto puede parecer mucho durante las primeras series, pero con las series 6, 7 y 8 estarás de rodillas orando para que sea más larga.
Asegúrese de ser disciplinado cuando se trata de registrar con precisión sus intervalos, de lo contrario obstaculizará su progreso.
Calculando qué peso usar
Para el levantamiento principal en cada entrenamiento, debe comenzar con un peso que pueda levantar fácilmente durante 20 repeticiones.
Esto debería ser alrededor del 50% de su 1RM.
Entonces, si tu 1RM en sentadillas es de 150 kg, comenzarías tu ciclo de GVT poniéndote en cuclillas 10 × 10 con un peso de alrededor de 75 kg.
Progresión
Una vez que pueda realizar 10 series de 10 repeticiones en un ejercicio con descanso constante, aumente el peso en un 4-5%.
Por lo general, durante una primera iteración del ciclo, encontrarás que tu rango de repeticiones cae a 8, 7, 6 en las últimas series.
Ejercicios alternativos
Siéntase libre de sustituir en algunos ejercicios diferentes, siempre que todavía esté haciendo los grandes levantamientos compuestos.
Por ejemplo, estos podrían ser:
- Pecho: prensa inclinada, prensa declinada, prensa con barra
- Espalda: fila inclinada, jalón lateral hacia abajo
- Piernas: peso muerto, sentadilla frontal, prensa de piernas, elevación de pantorrillas sentado
- Abdominales: abdominales giratorios, abdominales con peso
- Brazos: curl de martillo, inmersión de barra paralela
- Hombros: Press con mancuernas sentado, Elevación lateral con mancuernas
Mezclar movimientos te permitirá activar diferentes grupos de unidades motoras, lo que te ayudará a mantenerte alejado de la redundancia y las mesetas.
Tempo
«4-0-2-0», por ejemplo, significa:
- Tómese 4 segundos para la contracción excéntrica (parte negativa del levantamiento)
- Descanse 0 segundos en la parte inferior del movimiento
- Tómese 2 segundos para la contracción concéntrica (el movimiento de empujar / tirar)
- Tómate 0 segundos de descanso en la contracción máxima del movimiento
Días de descanso
Por supuesto, llena tus días de descanso con algo de cardio, aunque te garantizo que tu cuerpo estará tan frito con DOMS que cualquier otra cosa que no sea un trote ligero estará completamente fuera de discusión.
Sin embargo, cualquier ejercicio cardiovascular que pueda manejar ayudará a reducir la rigidez y calmará la recuperación.
Duración
Se debe realizar un ciclo de GVT durante aproximadamente seis semanas.
La locura límite de esta rutina significa que simplemente no es sostenible por mucho más tiempo.
Y a menos que tenga una fuerza de voluntad extraordinaria, pronto se aburrirá de trabajar con 10 series en cada sesión.
Dieta
Durante un régimen de GVT, deberá asegurarse de que su dieta esté absolutamente cargada de calorías.
Coma de manera agresiva y frecuente.
Esto ayudará a que su cuerpo se recupere lo suficiente además de ayudar a la hipertrofia.
Mis pensamientos
En primer lugar, permítanme decirles que el entrenamiento de volumen alemán es sin duda la rutina de desarrollo muscular más difícil que he experimentado.
Hace que la mayoría de los entrenamientos de hipertrofia se vean así (el peor entrenamiento de todos los tiempos; míralo, no te arrepentirás).
Sin embargo, si puede superar GVT en una sola pieza, las ganancias que le esperan son astronómicas.
Es un programa al que vuelvo una y otra vez si quiero que me atrapen rápidamente.
Para darle una idea de cuán efectivo es este entrenamiento, los levantadores de pesas alemanes que usaron este programa en los años 70 normalmente podrían avanzar en una clase completa con solo seguir la rutina durante tres meses.
Charles Poliquin dijo:
Decir que este programa agrega músculo rápidamente es probablemente un eufemismo. Las ganancias de diez libras o más en seis semanas no son infrecuentes, incluso en levantadores experimentados.
Personalmente, nunca he ganado tanta masa muscular en tan poco tiempo.
Prácticamente tuve que comprar un guardarropa completamente nuevo una vez que pasaron las seis semanas.
Mi consejo para quienes estén contemplando esta rutina (¡buena suerte!) sería prestar mucha atención al tempo de cada ejercicio, ya que esto realmente marca la diferencia.
Si pensabas que 100 sentadillas sonaban mal, 100 sentadillas con un movimiento excéntrico medido de cuatro segundos es una mierda seria del siguiente nivel.
La acumulación de lactato durante las series intermedias te romperá.
Sin embargo, generalmente recibo un segundo aire durante las dos últimas series, lo cual, como sugiere Poliquin en su artículo original, se debe a adaptaciones neurológicas.
Sin embargo, existen algunas desventajas del entrenamiento de volumen alemán.
El volumen total de esta rutina te dejará adolorido, hasta el punto de que mover tu cuerpo para hacer cualquier cosa se convierte en una tarea.
Por lo tanto, asegúrese de comer y dormir bien (al menos ocho horas por noche), ya que esto desempeñará un papel importante en la optimización de la recuperación, además de garantizar que no se entrenará demasiado ni se estrellará.
Recuerde, sus músculos crecen durante la recuperación, no durante el acto de levantar pesas, por lo que optimizar su tiempo fuera del gimnasio es tan importante para impulsar el crecimiento muscular
Además, debido al rango alto de series y repeticiones, tenga en cuenta que no hay posibilidad de levantar nada cerca del esfuerzo máximo.
Este no es un entrenamiento de fuerza.
Además, es posible que incluso vea una disminución en su fuerza general y 1RM.
Pero siempre que su ego pueda manejar eso, quédese con él.
Solo piensa en las ganancias musculares, amigo.
Resumen
El entrenamiento de volumen alemán es una rutina bárbara y probada para la construcción de músculos que diferenciará a los hombres de los niños.
Llevar tu cuerpo al límite con seis semanas de GVT es la forma ideal de sacudir tu cuerpo y superar cualquier meseta de crecimiento muscular.
¡Terminarás cada sesión llorando, maldiciendo y arrastrándote para salir del gimnasio!
