El 1 de enero de este año cumplí 30 años.
Además de marcar el comienzo de un malestar de cinismo y desesperación, resacas paralizantes, una aversión a hacer cualquier otra cosa que no sea beber té en pijama un viernes por la noche, y la aceptación cansada de que todos moriremos pronto bajo la luz incendiaria de una explosión nuclear, me he encontrado en un estado de ánimo reflexivo.
Una de las constantes en mi vida siempre ha sido el deporte y el fitness, y aunque de ninguna manera he encendido el mundo con proezas de fuerza y atletismo, ciertamente he aprendido mucho, especialmente en lo que respecta al levantamiento de pesas. pesos, que ha sido algo que he perseguido de forma intermitente durante la mayor parte de la última década.
A finales de mi adolescencia y principios de los veinte, yo era el típico principiante flaco, que no se sentaba en cuclillas y que no se sentaba en curling de bíceps, que no tenía ni idea de lo que estaba haciendo.
A continuación se muestran algunas imágenes que resumen perfectamente este punto en el tiempo, un período en el que aparentemente estaba entrenando para convertirme en «el mayor lanzador de Gran Bretaña».
Estos se publicaron en Facebook y se inundaron (justificadamente) con respuestas como «ordena tu vida», «bender», «pareces una Clare Balding posoperatoria que acaba de descubrir los batidos de proteínas».
En mi defensa, las fotos en topless están permitidas como vanidad juvenil, mientras que tener una foto de un automóvil como foto de perfil siempre te convertirá en un coño.
Durante los siguientes 10 años, por ensayo y error (principalmente error) descubrí qué funcionaba y qué no cuando se trataba del desarrollo muscular y de la fuerza.
Calculé que parte de este conocimiento acumulado podría ser útil para alguien, así que aquí está …
Come más
Si solo pudiera dar un consejo a mi yo de 18 años, sería este.
Si quieres hacerte más grande y fuerte, come tanto como puedas .
Cuando comencé, creía que el bombeo que obtenía en el gimnasio era el único impulsor del crecimiento muscular.
Una distinción clave, que me tomó tantos años comprender, es que mientras que los músculos se someten a estrés al levantar pesas, el crecimiento real se ve facilitado por una dieta adecuada (y descanso).
Y una dieta adecuada, en el contexto de hacerse grande y fuerte, significa ponerse constantemente en un excedente calórico con alimentos de buena calidad.
No significa beber un batido de proteínas durante los 45 minutos posteriores al período anabólico posterior al entrenamiento y luego apenas comer o pastar Doritos y salchichas de cóctel durante el resto del día (historia real).
Si realmente quiere progresar, debe comer al menos cuatro comidas al día que contengan buenas fuentes de proteínas (carne, pescado, huevos) con algunos carbohidratos decentes (arroz, papas) y grandes cantidades de frutas y verduras. .
Para impulsar el crecimiento muscular, la ingesta de proteínas debe ser de alrededor de un gramo por libra de peso corporal por día y su ingesta calórica diaria debe estar entre 3500 y 6,000 calorías.
No se preocupe por el recuento meticuloso de calorías con aplicaciones como MyFitnessPal, nadie tiene tiempo para eso, simplemente hágalo todo, coma todo lo que pueda.
Tome su dieta tan en serio como sus entrenamientos y estará en el camino correcto.
Para engrasar las ruedas, los entrenadores de fuerza y culturismo de la vieja escuela, incluido Mark Rippetoe, recomiendan, con décadas de experiencia a sus espaldas, que los ectomorfos consuman un galón (8 pintas) de leche entera todos los días (GOMAD) al comenzar, agregando pintas con las comidas y a intervalos regulares durante el día.
Para los principiantes, esto puede parecer una gran cantidad de comida, pero si desea interrumpir la homeostasis y forzar el crecimiento muscular, comer todo lo que no está definido es tan importante, en realidad más importante, que levantar pesos pesados.
Si eres como yo a los 18, probablemente estés pensando que toda esta comida te va a destruir el six pack que tanto te costó ganar.
Y tendrías razón.
Pero esta es la verdad, que probablemente no quieras escuchar:
A nadie, aparte de ti, le importa un carajo lubricado tu bajo contenido de grasa corporal y tus abdominales marcados .
Con una camiseta te ves como cualquier otro chico promedio que no levanta peso.
Dejando a un lado el narcisismo, ¿de verdad crees que las mujeres encontrarán tu cuerpo delgado más atractivo que un hombre con hombros anchos y piernas poderosas que podría lanzarte sobre un edificio de dos pisos sin sudar?
Perseguir la estética no te hará fuerte y no te hará echar un polvo.
Toma un maldito tenedor.
Concéntrese en fortalecerse
Si quieres crecer (naturalmente), necesitas hacerte fuerte.
Los músculos más grandes son un efecto secundario de fortalecerse, y al concentrarse en el entrenamiento de fuerza (con una dieta y descanso adecuados), todo lo demás encajará en su lugar.
Puede que esté parafraseando aquí, pero estoy bastante seguro de que fue Ghandi quien dijo una vez: «Si no estás levantando pesos pesados, ¿cuál es el puto punto?»
Para un principiante, la forma más eficiente de fortalecerse es con una progresión lineal en los principales levantamientos compuestos (sentadilla, peso muerto, press desde arriba, press de banca).
En esta etapa de su entrenamiento, su rutina NO debe incorporar nada de lo siguiente:
- Rangos de repeticiones de «Hipertofia» (los típicos 3 x 8-12 que se ven en las rutinas de culturismo)
- «Bro splits» («día del brazo», «día del tobillo», «día del bazo»)
- Tiempo bajo tensión
- Repeticiones negativas
- Conexión mente-músculo
- Máquinas de resistencia
- Ejercicios de aislamiento
- Supersets / dropsets
- HIIT / cardio excesivo
Si recién está comenzando y su régimen de levantamiento se basa en alguno de estos, no solo está perdiendo el tiempo, sino que también obstaculiza el progreso.
Sí, sin duda verá algunas ganancias iniciales de algunas de estas tonterías del culturismo, pero esto se debe al «efecto novato» bien documentado, por el cual cualquier trabajo de levantamiento de pesas alterará la homeostatis.
Pararte sobre una pierna mientras haces malabares y un chimpancé te aspirará el recto te dará ganancias musculares … hasta cierto punto.
En pocas palabras, si tu rutina no gira en torno a agregar peso constantemente a la barra en los grandes levantamientos, cinco años después no serás más fuerte y lucirás igual .
«Pero este estudio … bla bla … hipertrofia … bla bla … si has leído la literatura, en realidad prueba … bla bla … y este tipo en YouTube dijo …»
Por el amor de Dios, ¿quién crees que va a terminar con músculos más grandes, alguien que ha construido constantemente su press de banca de 5RM a 130 kg o alguien que puede hacer banca 3 x 10 con 50 kg usando un agarre inverso en una pelota bosu con ¿20 segundos de descanso entre series?
No seas un pantano de esperma, usa un poco de sentido común.
Domina los ascensores compuestos principales
En lugar de dominar la sentadilla, el banco, el peso muerto y el press como novato, yo, como muchos otros, dediqué demasiado tiempo a cosas innecesarias.
Después de escuchar los consejos no solicitados del tipo más grande del gimnasio del centro de ocio Dunstable (imagina una Splinter afeitada de Teenage Mutant Ninja Turtles después de 10 años de flexiones de bíceps sin parar y múltiples ASBO) y leer todos los números de la revista Muscle & Fitness, me convertí en un discípulo ardiente de la escuela de la confusión muscular.
«Tus músculos no crecerán si sigues golpeándolos con los mismos ejercicios todas las semanas», era lo que mi nuevo entrenador me decía cada vez que lo veía (generalmente en el estacionamiento de Asda, donde caminaba en un alto vis chaqueta; más tarde descubrí que ni siquiera trabajaba allí).
A pesar de que su consejo por lo general se parecía a las meditaciones maníacas de alguien que no ha dejado una máquina de frutas en 7 horas (los políticos son todos lagartos que cambian de forma, la mejor manera de tocar a una chica, cómo una vez conectó una muñeca sexual a la red, etc., etc.), le creí.
También estaba decidido a probar todas esas rutinas inútiles en las revistas de músculos: «8 semanas de bonanza de construcción de bíceps», «Mejora tu proporción de pectorales a coño», «El secreto de la construcción muscular kryptoniana que Superman usa para doblar barras de hierro», «Cómo pasé 10 años en una mazmorra sexual de alta seguridad pero aún mantuve mi pecho musculoso».
Solo había una forma en la que me estaba volviendo masivo y era atacando constantemente mis músculos desde diferentes ángulos y confundiéndolos.
Rotaría constantemente ejercicios, rutinas y rangos de repeticiones para evitar que mis músculos se acostumbraran al estrés al que los estaba sometiendo, y sonreía con satisfacción a los jugadores de rugby que entraban y pasaban 45 minutos en cuclillas con pesos pesados tres veces. a la semana.
Idiotas, si supieran …
Debo haber probado 10 variaciones diferentes del curl de bíceps, curl de piernas propensas a altas repeticiones, sentadillas con bola bosu con una pierna, press de banca inclinado en reversa con agarre cerrado y pausado, press de Arnold de pie sobre una pierna.
No hubo una sentadilla o peso muerto adecuados en el sitio.
Y no llegué a ninguna parte.
Incluso cuando me di cuenta de dónde estaba yendo mal, los levantamientos compuestos que comenzaron a encontrar su camino en mi entrenamiento se realizaron con una forma terrible.
Si tan solo hubiera recibido la instrucción adecuada sobre cómo hacer sentadillas, peso muerto, banca y press cuando comencé, y hubiera pasado los años siguientes perfeccionando mi técnica y perseverando cuando las cosas se pusieron difíciles en lugar de simplemente cambiar mi programa nuevamente, habría evitado años de ganancias desperdiciadas.
Aumentar el volumen, la intensidad y la frecuencia en los levantamientos principales son los únicos factores estresantes efectivos para los aumentos a largo plazo de la fuerza y el tamaño muscular .
La variación constante de ejercicios no es un estrés de entrenamiento eficaz.
Entrena como un principiante, no como Arnold Schwarzenegger
Uno de los primeros libros de culturismo que tuve fue The New Encyclopaedia of Modern Bodybuilding de Arnold Schwarzenegger.
Recuerdo la emoción que sentí al hojear estas páginas por primera vez (¡esto es! ¡Esto es como Moisés bajando del monte Sinaí!) y anotando lo que iba a ser mi nueva y devastadora rutina de entrenamiento.
Seguir los principios secretos del entrenamiento de Olmypia de Arnold me iba a transformar de un debilucho flaco que tenía un parecido pasajero con el matón de Karate Kid a un He-Man irresistible con una vida sexual tan extrema que haría el porno más penetrado del mundo. estrella vomita disgustada.
Si solo.
Lo que no pude apreciar en ese momento fue que Arnold era un fanático de la genética que había estado entrenando durante décadas y usaba poderosos esteroides anabólicos.
Seguir al pie de la letra sus rutinas de split de gran volumen me causó mucho dolor, mucha fatiga y muy poca fuerza y ganancia muscular.
No comprendí que para producir resultados óptimos como novato necesitaba entrenar como un novato, y no como un Mr Olympia en siete ocasiones.
El estrés del entrenamiento era demasiado alto y porque entrenaba casi todos los días y la recuperación era insuficiente para impulsar la adaptación.
Como principiante, la forma más eficaz de progresar rápidamente es con entrenamientos de cuerpo completo, tres días a la semana, centrándose en los principales levantamientos compuestos .
Este programa (al menos durante 4-9 meses) equilibra perfectamente el estrés del entrenamiento y la recuperación, lo que le permite agregar peso a la barra en cada sesión e impulsar la adaptación / crecimiento.
Este enfoque de la progresión se llama periodización lineal.
Cuando era adolescente, esto es el protocolo que siguió Arnold para establecer su base, no divisiones de gran volumen, y es el que recomendaría a los aprendices novatos en su gimnasio y los denominaría The Golden Six.
De manera similar, como principiante, Arnold también siguió el modelo establecido por Reg Park, su héroe y mentor, quien estableció por primera vez el protocolo 5 × 5 ahora prescrito en rutinas populares como Fuerza inicial y Levantamientos fuertes.
Descubra la diferencia entre «entrenamiento» y «ejercicio»
La gran mayoría de los asistentes al gimnasio logran muy poco más que sudar y ponerse doloridos al día siguiente.
Y esto está muy bien si su objetivo es mantener su físico actual o perder peso quemando calorías.
Pero la mayoría de las personas, si son sinceras, quieren más que esto.
Cuando era adolescente, ciertamente lo hice.
Quería ser grande y fuerte, quería llenar una camiseta, quería que las mujeres me miraran y sintieran de inmediato la necesidad de exponer sus pezones y su trasero en mi dirección general.
Pero lo que hacía en el gimnasio por lo general equivalía a un mero «ejercicio», no a un entrenamiento adecuado orientado al desarrollo muscular y de la fuerza.
Cuando perseguía un físico grande, delgado y musculoso, una sesión típica sería de 10 minutos de calentamiento en la elíptica, 10 minutos de estiramiento y rodadura de espuma, un levantamiento compuesto aleatorio (cualquier equipo que fuera gratis), luego tal vez 3 series de 8-12 repeticiones en 3-5 ejercicios de aislamiento, rematados con una milla de esfuerzo máximo en la cinta de correr y algunas sentadillas.
Claro, esta era una rutina ocupada que quemaba un montón de calorías y me hacía sudar, pero no estaba desarrollando fuerza y tamaño, que era lo que realmente quería.
Estaba tratando de cubrir demasiadas bases: hacerme fuerte, tener bíceps grandes, perder grasa corporal, tener abdominales marcados, mejorar la aptitud aeróbica (básicamente Crossfit).
Hubo demasiado cardio, demasiada mierda innecesaria y no pasé suficiente tiempo debajo de una barra cada vez más pesada, lo cual fue evidente en mi falta de progreso real en los levantamientos compuestos.
Si eres nuevo en el gimnasio, evita mi error y sigue un programa de entrenamiento a largo plazo que esté totalmente orientado a mejorar la conducción en los levantamientos principales, no solo a un programa aleatorio de «¿qué debo hacer hoy?» que equivale a un montón de nada.
No gaste dinero en suplementos
Aunque la industria del fitness le hace creer lo contrario, no necesita suplementos para crecer y ser fuerte.
No hay nada en los suplementos que no pueda obtener con una dieta adecuada.
Si está entrenando adecuadamente, comiendo adecuadamente y descansando adecuadamente, no es necesario que tire su dinero, especialmente si es un principiante.
Las personas que llenan sus armarios de píldoras y polvos a menudo no quieren escuchar la verdad simple y difícil de tragar:
La única forma de crecer es levantando pesos pesados, manteniendo un excedente calórico y perseverancia .
Es más fácil seguir diciéndose a sí mismo que su programa tiene la culpa o que no está obteniendo suficiente creatina o que tal vez este nuevo estudio de Japón que muestra cómo comer la vagina de un rinoceronte hervido puede mejorar la función celular es la respuesta a su entrenamiento meseta.
El hecho es que no hay ningún suplemento que funcione tan bien como hacer que tu 5RM se ponga en cuclillas hasta 150 kg y comer una tonelada de carne y verduras.
La única razón para tomar suplementos es si honestamente tiene dificultades para mantener una dieta saludable o si es demasiado vago para organizarse.
En ese caso, obtenga un poco de proteína de suero de buena calidad para asegurarse de consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal todos los días y tome un multivitamínico y aceite de pescado como seguro nutricional general.
Pero, sinceramente, ¿qué tan difícil es comer sardinas o caballa varias veces a la semana en lugar de recurrir a las pastillas?
¿Y realmente necesita una gran tina de suero cada mes cuando puede obtener la misma cantidad de proteína de la leche entera y las comidas regulares?
Y aunque la creatina podría ser uno de los suplementos mejor estudiados que existen, mi experiencia personal, en más de diez años de levantamiento, es que ofrece muy poco beneficio de rendimiento.
Y aunque no voy a enfrentar la ciencia (confío en la investigación), creo que a la mayoría de los levantadores de pesas les iría mejor si se olvidaran de los suplementos que pueden o no mejorar el rendimiento en un 0.05% y, en cambio, se concentrarán en algo más importante.
En última instancia, una buena noche de sueño y una taza de café fuerte harán más por tu posición en cuclillas que la suplementación religiosa con 5 g de creatina todos los días.
¡Duerme!
«Dormiré cuando esté muerto», solía ser el adagio de alguien a quien conocí cuando tenía poco más de veinte años.
Bueno, ahora está muerto.
Resulta que todas esas sesiones de bofetadas a las 3 am no son muy buenas para el corazón.
El punto es, supongo, que debes cuidarte a ti mismo, y privarse constantemente del sueño es una forma segura de joder tu cuerpo.
Y no hace falta decir que inyectarse heroína probablemente dificultará el progreso de su peso muerto 5RM.
Si estás entrenando para cualquier deporte, dormir al menos 8 horas cada noche es una de las armas más poderosas de tu arsenal.
El sueño es una poderosa ayuda anabólica que es absolutamente fundamental para el modelo de estrés / adaptación (junto con la nutrición) .
Es donde ocurre la recuperación más potente y merece tanta atención como su nutrición y entrenamiento.
No lo trate como un inconveniente que ocurre al final de su día, tómelo tan en serio como planificar su programa de entrenamiento.
Y a las 8 horas, no me refiero a meterse en la cama a las 10:30 p. m., desplazarse en su iPhone durante una hora, golpear uno, pellizcar para un pis rápido, finalmente dormir un poco alrededor de la 1 a. m. y despertarse a las 7 para presionar «posponer» cada 15 minutos.
Haga todo lo posible para asegurarse de dormir profundamente durante ocho horas completas: invierta en un colchón y una almohada decentes, obtenga algunas persianas adecuadas, lea un libro antes de quedarse dormido (aparentemente ayuda).
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Ahí lo tenemos, siete consejos que le habrían ahorrado a mi yo de 18 años una gran cantidad de tiempo, esfuerzo y dinero desperdiciados.
Pido disculpas a aquellos de ustedes que esperaban una gran revelación de algunos poderosos secretos soviéticos para la construcción de músculos que el Kremlin ha mantenido bajo llave desde 1920.
La verdad es que para ver resultados no es necesario sacrificar un bebé unicornio o comprometerse a diez años de estudio en un templo de Katmandú.
En su mayor parte, solo necesita confiar en el sentido común, la consistencia y el trabajo duro, es decir, hacer sentadillas pesadas durante una década.
Y aunque muchas de estas cosas pueden provocar una respuesta de «no mierda» de algunos, como escuchar que Hitler una vez volcó una mesa y golpeó a alguien en la cabeza después de perder un juego de Riesgo, la mayoría de los principiantes, como mis 18 años -viejo yo, no ve el bosque por los árboles.
Pero, para llegar a un punto filosófico final, como hacen la mayoría de los artículos de esta naturaleza, si pudiera retroceder en el tiempo, ¿ realmente cambiaría todo?
No de c… SÍ, SÍ, FOLLANDO LO HARÍA.
Obviamente lo haría.
A estas alturas sería absolutamente maldito MASIVO .
