Como invitado en Gymtalk hoy, he decidido abordar el tema de tus hombros.
Ves que la buena articulación del hombro parece ser un área problemática para muchos levantadores y culturistas por igual y generalmente hay algunas razones muy comunes para esto.
Entonces, como invitado de hoy, intentaré abordar estas razones para que puedas arreglar ese hombro enfermo y volver a trabajar con esos pesos como un tejón de miel salvaje.
El concepto de movilidad y estabilidad
En primer lugar, quiero llegar a algo importante con respecto a las articulaciones del cuerpo.
No te vayas todavía, porque sé que esto suena a que estoy a punto de ponerme todo científico contigo, y de hecho lo soy, pero voy a intentar que sea entretenido.
Así que respire hondo y descubramos algo de ciencia, ¿de acuerdo?
Bien, ahora que lo he sacado del camino, quiero hablar sobre un concepto importante conocido como el enfoque conjunto a conjunto del entrenamiento por el que me hubiera gustado atribuirme el mérito, pero no puedo.
Como puede ver, la articulación del hombro en particular es una articulación móvil.
Dado que la articulación del hombro es una articulación móvil, el acto de estabilidad recae en la siguiente articulación estabilizadora.
Sin embargo, la estabilidad de una articulación móvil también debe estar presente durante el movimiento de esa articulación en particular.
En otras palabras, queremos que nuestros hombros sean móviles, pero tampoco queremos que carezcan de estabilidad.
Verá que esto es algo que debo tener en cuenta, especialmente cuando trabajo con un atleta novato.
Un error común que veo que ocurre con respecto a esto es que muchos entrenadores colocarán a un atleta novato que carece de un nivel respetable de fuerza fundamental en el press de banca para realizar algunas presiones.
Ahora, una buena idea para que un principiante cree estabilidad sonora en la articulación móvil del hombro sería trabajar para dominar su propio peso corporal en un ejercicio de cadena cinética cerrada (en contacto constante con una superficie inmóvil como el suelo durante las flexiones) con el fin de desarrollar un nivel sólido de estabilidad central y de hombros.
Una vez hecho esto, es mucho más fácil para ellos pasar a trabajar en un ejercicio de cadena cinética abierta como el press de banca.
(Cinética abierta: significa que la mano o el pie se pueden mover libremente, como al manipular una barra o una mancuerna).
¿Cadena cinética abierta?
¡Las grandes palabras vuelan!
Sin embargo, si un novato o alguien que simplemente no tiene práctica decide realizar la flexión tradicional, también hay algunas cosas que deben considerar aquí.
Hasta ahora todo bien, ¿verdad?
Me refiero a que todas estas bombas de conocimiento científico no van a caer con demasiada fuerza, ¿verdad?
La flexión
Bien, ahora con el ejercicio de flexiones.
El hecho es que cuando realizamos el ejercicio tradicional de flexiones, también hay otras áreas problemáticas de las que preocuparnos.
¿Recuerda una vez más el enfoque conjunto a conjunto del que estaba hablando al principio de esta publicación?
Bueno, otra articulación o parte de la cintura escapular que queremos examinar aquí es la estabilidad de la escápula.
Debido a que la escápula es una articulación estable durante la lagartija, queremos asegurarnos de que esté estable y no colapse hacia abajo cuando el alumno está realizando el ejercicio de lagartija de manera inestable.
Si la escápula se está colapsando y no es estable, generalmente se produce un fenómeno al que me refiero como gallinero.
Cuando se produce el gallinero, la cabeza del aprendiz alcanza el suelo durante el descenso del ejercicio de flexión.
El cuello sube y baja (como un gallo) y la escápula se colapsa en el proceso.
Como puede ver, queremos estabilidad en una articulación estable y movilidad en una articulación móvil.
El enfoque articulación por articulación es una vara de medir sólida para asegurarse de que el cuerpo está haciendo lo que debería hacer durante ciertos movimientos.
¿Qué le parece eso para algo de ciencia?
Entonces, ya sea que seas un levantador principiante o no, en mi opinión, nunca debes abandonar las flexiones.
Una gran cura para esto es practicar el dominio de la rigidez en el cuerpo durante todo el ejercicio de flexión.
Algunas formas en las que puede mejorar al hacer esto es implementando algunas planchas estáticas.
Realice el siguiente protocolo como parte de algunos de sus entrenamientos durante la semana para desarrollar este proceso.
Aplicación
Principiante
- Flexiones: 3 x 10
- Tablón estático: 2 presiones de 45 segundos
Nota: si es necesario, levante las manos en un banco para redistribuir más peso a sus pies en el suelo, manteniendo una rigidez estricta y un ROM completo.
Intermedio
- Flexiones: 3 x 10
- Plancha estática: 2 reposiciones de 1 minuto
Nota: para mayor intensidad, realiza las flexiones completas en el suelo manteniendo una rigidez estricta del cuerpo en todo momento.
¡Asegúrate de ser estricto con tu ROM presionando para tocar tu pecho desde el piso hasta un bloqueo completo en la parte superior!
Avanzado
- Flexiones: 3 x 10
- Plancha estática: 3 reposiciones de 1 minuto
Nota: si necesita mayor intensidad, simplemente invierta el proceso de lo que dije en la nota para principiantes anterior.
Eleve los pies hasta un banco para redistribuir más peso a las manos que están en el suelo.
Tenga en cuenta que una vez que pueda realizar las tareas asignadas, podrá realizar movimientos de peso libre con mayor facilidad.
Además, no olvide incorporar una variación sólida de movimientos de tracción, así como peso muerto, balanceo con pesas rusas, remo y dominadas.
De hecho, me gusta aplicar una proporción de 2 a 1 o de 3 a 1 entre los movimientos de tracción y los movimientos de empuje.
En otras palabras, para cada ejercicio relacionado con el empuje, asegúrese de realizar 2 o 3 movimientos de tracción, o de 2 a 3 veces el volumen de un movimiento de tracción.
De esta forma mantendrá una postura sana y refuerza la estabilidad y funcionalidad de sus hombros.
