No sé ustedes, pero prefiero las cosas simples de la vida.
Me gusta que mi café negro y, lo que es más importante, mis programas de fuerza sean tan emocionantes como un episodio de The Antiques Roadshow.
Últimamente he estado devorando las obras de Greg Nuckols.
Greg tiene un gran sitio web llamado Strengtheory que está repleto de gemas de entrenamiento.
Su publicación sobre cómo hacer que una rutina de entrenamiento de fuerza para principiantes sea más efectiva es de oro.
Estos principios realmente me impresionaron.
Me he estancado muchas veces durante los últimos 14 años y mi método habitual para tratar de obtener más ganancias nunca ha sido tan efectivo.
Sin embargo, el consejo de Greg sobre la manipulación de series, repeticiones y volumen general fue tan sorprendente en su simplicidad que tuve que ponerlo en práctica.
También es perfecto para esos programas largos y constantes (de 6 a 12 meses) que me encantan.
Entonces, sin más preámbulos, aquí hay un programa de entrenamiento de tres días a la semana basado en la fuerza, inspirado por Greg, que asegurará ganancias de fuerza lentas y constantes, especialmente para los principiantes.
La rutina
Selección de ejercicio
Los tres días se centrarán en cuatro ejercicios.
- Un movimiento de la parte inferior del cuerpo.
- Un movimiento de empuje de la parte superior del cuerpo.
- Dos movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo.
Movimientos de la parte inferior del cuerpo
- Sentadillas (espalda, frente, barra de seguridad)
- Peso muerto (rumano, sumo, barra de trampa, tiradores)
Movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo
- Prensas (banco, mancuernas, inclinación)
- Prensas por encima de la cabeza (banco, mancuernas, mancuernas a un brazo)
- Caídas (ponderadas)
Movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo
- Filas (barra, mancuerna, mancuerna a un brazo, barra en T, cable sentado)
- Dominadas (ponderadas, dominadas, anilladas, neutrales)
- Jalones laterales (agarre cerrado, agarre neutral, brazo recto)
Ejercicio de ejemplo
Un programa de ejemplo (lunes, miércoles, viernes) sería similar a:
Notas
Ahora que ha seleccionado sus ejercicios, aplique los siguientes principios.
Registra cada entrenamiento
Es absolutamente esencial que consiga un libro de registro y registre cada entrenamiento.
Nota: registrar el progreso es fundamental no solo para esta rutina, sino para todos los entrenamientos, ¡así que conviértalo en un hábito!
Como Henry señala en nuestros 10 mandamientos de la vieja escuela para desarrollar músculo, debe anotar todo: series, repeticiones, períodos de descanso, calorías, macros, ya que esto lo ayudará a evaluar qué está funcionando y qué no. y lo que debe cambiar.
Progresión, series y repeticiones
Para todos los ejercicios, comience con un peso ligero que pueda levantar fácilmente durante 3 series de 10 repeticiones (3 x 10).
Luego, en cada sesión, agregue 2.5 kg a todos los levantamientos.
Una vez que no pueda administrar 3 series de 10 en un elevador, bájelo a 3 series de 8 (3 x 8).
Una vez que no pueda administrar 3 conjuntos de 8, bájelo a 5 conjuntos de 5 (3 x 5).
Una vez que no pueda administrar 5 juegos de 5, bájelo a 5 juegos de 3 (5 x 3).
En este punto, lo más probable es que empiece a tener dificultades.
Cuando eso comience a suceder, es hora de disminuir el peso y aumentar las series y repeticiones.
Consulte su libro de registro y observe cuándo cambió de 3 juegos de 10 a 3 juegos de 8.
Ahora, descárguese un 10% de ese peso.
Por ejemplo, si comenzó a luchar con 100 kg (3 x 10), comenzará con 90 kg
Ahora comience con 5 series de 10 (5 x 10).
Una vez que no pueda administrar 5 juegos de 10, bájelo a 5 juegos de 8 (5 x 8)
Una vez que no pueda administrar 5 juegos de 8, bájelo a 6 juegos de 5 (6 x 5)
Una vez que no pueda administrar 6 juegos de 5, bájelo a 7 juegos de 3 (7 x 3)
Más puntos
No se preocupe si las series y las repeticiones se alinean entre sí.
Para citar a Greg Nuckols:
No tienes que cambiar todos tus levantamientos al nuevo esquema de repeticiones de una sola vez.
Si se estabiliza en su banco o OHP antes de su sentadilla o peso muerto, continúe para cambiar el levantamiento estancado al nuevo esquema de repeticiones y continúe como estaba con los demás.
Siga con los mismos ascensores hasta que se detenga por completo.
Una vez que eso suceda, cámbielo
Consuma alimentos saludables de calidad y trate de consumir de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.
Siéntase libre de tomarse una semana libre o reducir el peso cada 8-12 semanas aproximadamente.
Cerrar sesión
No olvide visitar el sitio web de Greg Nuckols, Strengthory.com, para obtener una excelente información sobre el entrenamiento.
Alternativamente, puede consultar el canal de YouTube de la teoría de la fuerza.
Recuerden que sea sencillo, amigos, ¡y buena suerte!
Si tiene algún comentario o pregunta sobre esta rutina, me encantaría saber de usted, solo póngase en contacto a continuación.
