Con la industria de los suplementos de salud y fitness en auge en este momento, parece haber una gran cantidad de empresas que lanzan productos que hacen lo mismo.
Sin embargo, todos están empaquetados de manera diferente y varían enormemente en precio.
¿Eliges el más barato y duplicas la dosis?
¿O estás optando por el que tenga el monstruo con más yugo en el frente?
Bueno, esta guía está aquí para ayudarlo a ver lo que realmente está sucediendo con sus suplementos, ayudándolo a ver si esa opción barata tiene una dosis insuficiente y la cantidad de polvo que se empaqueta en el producto de su elección.
No te aburriré con la ciencia detrás de cada ingrediente, pero te daré algunas referencias para que puedas verlo por ti mismo.
¡Todo lo que diré es lo que hacen y cuánto necesitas para hacer el trabajo!
Sin más preámbulos, empecemos.
Creatina
La creatina es el suplemento de referencia para cualquiera que esté comenzando, y probablemente el que más preguntas me hace a diario.
Mucha gente piensa que «te engancha» o que es algún tipo de sustancia parecida a un esteroide.
Pero en realidad, la creatina es solo la «moneda energética» de sus músculos.
Cuanto más se almacene en las células musculares y flote libremente en el plasma sanguíneo, más «energía» tendrán los músculos.
Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar su máximo de 1-2 repeticiones, aumentar los niveles de testosterona e incluso aumentar el factor de crecimiento muscular similar a la insulina (IGF-1) [1,2,3,4].
Realmente es imprescindible para la mayoría de los culturistas.
Dosis recomendada
5 gramos es la dosis efectiva, así que verifique sus suministros.
Cualquier pre-entrenamiento con menos de 5 gramos puede ser uno a evitar para obtener las mejores ganancias.
L-glutamina
El aminoácido más abundante en el cuerpo, la L-glutamina, se almacena en el músculo e incluso puede atravesar la barrera hematoencefálica.
Este es otro estándar en los estantes de los carroceros de todo el mundo, y con razón.
Se ha demostrado que la suplementación con glutamina ayuda a la digestión, mejora el sistema inmunológico y, lo que es más importante, incluso aumenta el nivel de hormona de crecimiento humano en plasma (líquido sanguíneo) [5].
¿Quién necesita equipo ahora?
Oh, ¿todavía hay mucha gente?
Seguiré adelante.
Dosis recomendada
Se ha demostrado que la dosis más eficaz es de 5 a 10 gramos al día.
BCAA
También conocidos como aminoácidos de cadena ramificada, los BCAA consisten en tres aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para apoyar la síntesis de una proteína.
Se ha demostrado que los suplementos de BCAA aumentan la tasa metabólica y aumentan la tasa de reparación muscular. [6]
Entonces, ya sea que tome sus BCAA en forma de píldora o en forma de energía, asegúrese de saber cuánto obtiene por porción.
Compre personas inteligentes; de lo contrario, estará gastando dinero.
Dosis recomendada
5 gramos antes y 5 gramos después de hacer ejercicio es la dosis estándar recomendada.
Beta-Alanina
Es un complemento bastante bien investigado, por lo que no inundaré la sección de referencias de Beta-Alanina.
Se ha demostrado que aumenta la fuerza muscular y la producción de potencia, aumenta la masa muscular y retrasa la aparición de la fatiga muscular.
Suena como el suplemento equivalente al Poder de Greyskull (o Crystal Meth).
La beta-alanina hace esto estabilizando el pH de las células musculares, lo que les permite seguir funcionando a niveles máximos de pH durante más tiempo.
Sin embargo, no es responsable de esto en sí, lo hace aumentando los niveles de carnosina en su cuerpo, y esto es responsable del efecto amortiguador.
«Entonces, ¿por qué no tomar carnosina?» podrías preguntar.
Bueno, la carnosina sería completamente ineficaz como suplemento, ya que no sobrevivirá a través de los ácidos del estómago y el tracto gastrointestinal para tener ningún efecto.
Cualquier suplemento que indique la carnosina como ingrediente y que le cobre un extra por el placer debe considerarse con escepticismo.
En este caso, una opción más barata con Beta-Alanina simplemente vieja y respaldada por la ciencia hará el trabajo.
Dosis recomendada
3-6 gramos antes del entrenamiento te darán mucho jugo go-go y te darán hormigueo.
Extracto de té verde
El extracto de té verde es otro con un montón de referencias que no te preocupan.
Utilizado durante siglos por los chinos y en el Lejano Oriente, el té verde es sin duda un «cura para todos» de hoy en día.
Cualquiera que desee bajar unos kilos debería beber al menos unas cuantas tazas al día.
Entonces, ¿por qué complementar con él?
El extracto de té verde puede aumentar el metabolismo, es un potente antioxidante e incluso se ha demostrado que tiene efectos preventivos contra el cáncer.
Dosis recomendada
Algunas marcas envasan sus cápsulas con el equivalente a la friolera de 5 tazas de té verde, pero si está buscando en la lista de ingredientes, apunte a 300-400 mg.
CLA (ácido linoleico conjugado)
La ciencia es un poco más confusa en este caso en comparación con otros suplementos deportivos.
Pero no hace falta decir que algunos estudios han insinuado que la suplementación con CLA puede reducir la grasa corporal mientras mantiene su masa corporal magra.
CLA es perfecto para cualquier persona que corte mientras intenta preservar ese músculo que tanto le costó ganar.
Sin embargo, este es otro caso en el que debe comprar de manera inteligente.
Dosis recomendada
3 gramos por día es el consenso en este momento sobre la cantidad a tomar.
Entonces, nuevamente, si compra en forma de píldora o cápsula, vale la pena verificar qué tan potentes son los suyos.
Algunos serán de 500 mg, por lo que necesitará 6 cápsulas, mientras que otros contienen 1,000 mg, por lo que solo 3 serán suficientes. [7,8]
Utilice este conocimiento para siempre
Entonces, ahora sabe cuál es la dosis efectiva de algunos de estos ingredientes comunes en los suplementos deportivos.
Tome nota, y antes de considerar comprar cualquier suplemento, lea la información nutricional y verifique que no están tratando de venderle menos por más dinero.
Usemos la creatina como ejemplo.
Si un suplemento de pre-entrenamiento dice que solo tiene 3 gramos / 3000 miligramos, entonces no te dará una dosis efectiva de creatina.
Por lo tanto, es posible que tenga que duplicar las porciones, lo que hará que parezca más costoso de lo que esperaba al principio.
Esperamos que esta información le resulte útil y, a la larga, le permitirá ahorrar algunos centavos.
