Lo recuerdo como si fuera ayer.
Una tarde en el gimnasio de mi universidad, cuando probablemente debería haber estado en una conferencia o esparciendo E. Coli por un laboratorio, acababa de terminar mi tercera serie de flexiones de tríceps y pensé que era EL HOMBRE.
Pero inmediatamente después de que hube terminado, me di la vuelta y vi a uno de los ruggers buggers inclinar el DB presionando las mancuernas de 40 kg para las repeticiones.
Mierda.
Parecía que no importaba cuánto empujé a través de altas repeticiones de press de banca, dips, flyes y pushdowns, no podía mejorar mi fuerza en los grandes levantamientos.
Digo grandes levantamientos, estaba OBSESIONADO con un gran press de banca en ese momento.
Fue entonces cuando decidí cambiar mi enfoque y comenzar a entrenar para fortalecer.
Muchos años después, y muchos programas y varios ciclos de entrenamiento más tarde, todavía hay muchas cosas con las que yo y muchos de mis clientes luchan cuando paso del entrenamiento de estilo de culturismo ‘clásico’ a un programa de entrenamiento más centrado en la fuerza. .
Si está luchando en una fase de entrenamiento de aumento de fuerza o está pensando en ejecutar un programa de entrenamiento de fuerza, lea esto primero y evite muchos de los escollos en los que estoy seguro de que han caído muchos aprendices.
1) Llegando al límite
Esta es la mayor diferencia entre los dos estilos de entrenamiento, especialmente cuando has estado entrenando hasta la falla muscular durante años como yo.
Cuando comienzas por primera vez una sesión de entrenamiento de fuerza, te entusiasman tus series, digamos 8 series de 3, y después de las primeras 2 o 3 series ni siquiera estás cerca de gastarte.
¿Dónde diablos está mi bomba?
Así que agregas peso, aunque el programa no lo requiera, y ahora estás haciendo 3 lentas repeticiones con tu 3RM.
Parece contrario a la intuición, pero trabajar constantemente al límite no es el enfoque principal del entrenamiento de fuerza.
Tu objetivo principal debe ser conseguir muchas buenas repeticiones, con una buena cantidad de peso, con la mayor frecuencia posible con pequeños incrementos a lo largo del tiempo .
Muchos entrenadores se refieren a esto como «tiempo bajo la barra» y eso es en lo que debes concentrarte en construir, no en hacer series de sentadillas tan pesadas que te caguen.
Una de las cosas más difíciles de hacer es reprimirse, pero recuerde que el objetivo no es «acabar con su entrenamiento», sino «acabar con el programa», y eso significa contener esta semana para que pueda agregar peso y aplastarlo la próxima semana.
No me malinterpretes, no significa que el entrenamiento sea fácil, pero sí significa mantener una o dos repeticiones en el tanque y aumentar tu volumen de entrenamiento con el tiempo.
2) No se recupera por completo y no utiliza descargas
Este es otro concepto extraño para la mayoría de la gente: tomárselo con calma a propósito y reducir el peso que usa y la cantidad de repeticiones que hace.
¡Parece que vas a perder todas tus ganancias, brah!
Pero entrenar en el rango de 2-6 repeticiones, como probablemente lo hará sin importar el método que decida usar, requiere mucha más recuperación de la que espera.
Si eres un aficionado al gimnasio bien entrenado, te tomará un máximo de 2 días recuperarte de los DOMS clásicos que sientes incluso después de los días de piernas más locos.
Pero las cargas de trabajo de alta intensidad (> 85% de 1RM) tienen un costo diferente en el cuerpo.
Estas repeticiones fatigarán su Sistema Nervioso Central, o SNC, y esta fatiga tomará un mínimo de 3 días para recuperarse .
Pero, como puede imaginar, seguro que volverá a entrenar en tres días.
Entonces, durante un bloque de entrenamiento de 4 semanas, vaciará lentamente el tanque de combustible de su CNS.
Puede que no te duela, pero comenzarás a sentirte cansado, tal vez tus entrenamientos se vuelvan lentos, no sentirás que hay mucha ‘velocidad en la barra’ e incluso puedes enfermarte a medida que tu sistema inmunológico se demore un éxito, aunque esto es muy extremo.
Entonces, para contrarrestar esto, descargamos, reduciendo el volumen de entrenamiento en un 30-40%.
Reducir las repeticiones, las series, el peso utilizado o una combinación de estos puede hacer esto.
La mayoría de los programas de capacitación, como el 5/3/1 de Jim Wendler, tendrán estas descargas preprogramadas.
Incluso si eres un principiante o nuevo en el entrenamiento de fuerza, te recomiendo que sigas estos períodos de descarga, incluso si no sientes que los necesitas, ya que los síntomas de la fatiga del SNC o el exceso de alcance pueden escabullirse sobre ti.
Si está acostumbrado al entrenamiento de fuerza, puede escuchar un poco más a su cuerpo y programar sus descargas cuando sienta que las necesita.
3) Demasiada variedad
Quizás otra resaca de culturismo.
¿Una vez que hayas terminado tus conjuntos principales, tal vez no te sientas completamente agotado todavía?
Esto está perfectamente bien y se refiere a los puntos 1 y 2 de alguna manera.
Cuando haya terminado sus ejercicios programados, salga del gimnasio, coma una comida abundante y RECUPERE.
Pero la tentación será simplemente agregar algunos jalones laterales … y tal vez algunos vuelos del deltoides traseros … y me reuniré con los muchachos en el pub, así que será mejor que haga un ‘día del brazo’ completo para terminar.
No se preocupe por perder tamaño, sentirse pequeño o lo que sea.
De todos modos, lo más probable es que todo esté en tu cabeza.
Recuerde, un músculo más grande es un músculo más fuerte, por lo que si está ganando fuerza y comiendo bien, estará bien.
La idea es fortalecerse con algunos movimientos clave .
Hazte más fuerte y aumenta tu volumen con el tiempo en estos movimientos selectos y serás más fuerte, más atlético y, eventualmente, más grande ¡POR SEGURO!
4) Especialización innecesaria
En el lado opuesto del punto anterior, saltas al fondo y ahora quieres ser el próximo Dan Green.
Por lo tanto, agregará sentadillas de caja para conducir más fuera del hoyo, peso muerto deficitario para acelerar desde el piso y prensas de tabla para su bloqueo.
No se preocupe por todos estos métodos, especialmente si es nuevo en el entrenamiento de fuerza.
La periodización lineal e incluso la periodización ondulada lo llevarán muy lejos y le brindarán al menos de 6 meses a un año de ganancias, si no más.
Si tiene un levantamiento que es un poco más débil que los demás, agregue un movimiento para remediar esto y agregue un poco de volumen extra, pero trate de no concentrarse en los tres levantamientos a la vez.
Solo una vez que haya obtenido cifras enormes, tendrá que preocuparse por especializarse y ser muy específico con los movimientos que elija hacer .
Lo compararía con una frase que he usado antes de referirme al culturismo: a menos que esté planeando subir al escenario, no se preocupe por las cosas pequeñas como levantamiento de pantorrillas y por encima de la cabeza, detrás del cuello, blasters de antebrazo por encima de la cabeza. .
Si no planea subirse a una plataforma en el futuro inmediato, simplemente hágase más fuerte y muévase mejor.
Siempre puede pasar a cosas elegantes si se enamora del entrenamiento de fuerza / levantamiento de pesas.
5) Demasiado empuje, no suficiente tirón
Este es un clásico y, de hecho, se aplica a todos los estilos de entrenamiento, desde Crossfit hasta culturismo.
Todo el mundo empuja más de lo que tira, pero el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza en particular lo harán empujar MUCHO.
Hacer banca y presionar por encima de la cabeza con tanta frecuencia eventualmente afectará sus hombros y codos, así que asegúrese de equilibrar esto con mucho trabajo sólido de espalda en forma de filas, jalones y ejercicios de rotación de hombros .
Concéntrese en retraer la escápula y abrir el pecho y los hombros.
Para mí y las personas con las que trabajo, UN EJERCICIO QUE DEBE HACER es el Face Pull.
En mi opinión, esta es la clave para la salud del hombro a largo plazo.
Tira desde arriba, abajo, por encima de la cabeza, por debajo, de rodillas o de pie.
Mézclalo y obtén las recompensas.
Concéntrate en tirar al nivel de los ojos e imagina hacer una pose de «doble bíceps hacia atrás» con la cuerda a cada lado de tu cabeza.
