Déjame preparar la escena …
Mientras haces otra serie prístina de sentadillas por debajo del paralelo, ves a un jefe haciendo flexiones de bíceps.
Ahí está, dando la espalda en cada repetición, y casi hace 8 repeticiones.
Si puede llamarlos representantes.
A continuación, lo ve en el press de banca, donde procede a bajar el peso aproximadamente una cuarta parte del camino hasta hacer una presión completa ocho veces, y luego se sienta y se ve complacido con su re-rack de 100 kg.
Hay uno en cada gimnasio.
Y si cree que no hay uno en su gimnasio, probablemente sea usted.
Tal vez déle a esa persona los siguientes consejos de entrenamiento …
Cuidado con la elevación del ego
Vamos a aclarar una cosa, Arnold junior:
¡A nadie le importa cuánto peso estás levantando!
Ni siquiera la chica que te mira desde la cinta cuando gritas en cada repetición descuidada.
Probablemente solo esté comprobando que no ha sufrido un prolapso.
¿Cuánto peso debería levantar?
Bueno, a menos que seas un levantador de pesas o un atleta de fuerza, debes apuntar al rango de 8 a 15 repeticiones.
Al fracaso, por supuesto.
Innumerables estudios 1 han demostrado que este rango de repeticiones obtiene el máximo cambio fisiológico de sus músculos cuando entrena para aumentar su tamaño.
Un poco más bajo y estás entrenando tus músculos para mejorar la fuerza, y aunque hay un cruce entre los dos, solo entrenar la fuerza ralentizará tu progreso hacia tus objetivos de tamaño.
La razón principal de esto es que el entrenamiento de fuerza realmente se basa en su sistema neuromuscular en lugar de su «hardware» físico (sus músculos).
Si bien el trabajo de fuerza tiene su lugar en un programa de culturismo, no debería ser así en todos los entrenamientos.
Especialmente si estás entrenando para el tamaño.
El entrenamiento de hipertrofia aún te dará algunas ganancias de fuerza, y viceversa.
Solo ten en cuenta tus objetivos al entrenar.
Entrena con tu cabeza, no con tu ego.
Peso más ligero, más repeticiones
De 8 a 15 repeticiones, lo hemos establecido, pero ¿por qué?
Bueno, la razón principal es cuando pesas mucho más, por lo tanto, al hacer menos repeticiones, reduces el tiempo bajo tensión.
Por lo general, esto se debe a que tienes que aumentar la potencia y bajar el peso mucho más rápido, perdiendo esa parte negativa crucial de la repetición.
Otra buena razón para ceñirse a un peso un poco más ligero y mantener una buena forma cuando se entrena para ganar tamaño proviene del propio tío Arnold: «Conexión mente-músculo».
Si tiene que lanzar ese peso como un tonto, entonces el músculo que está apuntando probablemente se está perdiendo a medida que se reclutan más músculos para levantar el peso, lo que tiene menos efecto en el músculo que está apuntando
Sepa dónde están sus límites
Sin embargo, no me malinterpretes.
Todavía tienes que empujar / tirar de un peso considerable para ganar tamaño.
Tienes absolutamente que golpear la falla muscular cuando entrenes para ganar tamaño.
Pero sepa dónde está el límite y sea honesto con sus compañeros de gimnasio.
Revise su formulario y ellos podrán revisar el suyo.
Pon esto en práctica durante una semana si no me crees.
¿Qué tienes que perder?
