Todos sabemos que las mejores cosas de la vida vienen de tres en tres:
Regreso al futuro, The Naked Gun, Boob Academy I, II y IV (III fue un fracaso, IV un regreso sublime a la forma).
Así que aquí llegamos al final de mi trilogía de consejos de gimnasia orientados al rugby (específicamente la primera fila).
Si desea ponerse al día con lo que se perdió, aquí están los enlaces:
Rutina de entrenamiento de pretemporada: fuerza y potencia
Rutina de entrenamiento de rugby de pretemporada: fuerza, aptitud aeróbica y anaeróbica
Si no ha leído los dos anteriores, por favor, hágalo, especialmente si no está seguro de qué carajo es el rugby, ya que no puedo describirlo nuevamente para cualquier johnny-come-latelies.
En pocas palabras, es el deporte de equipo más grande del planeta que atiende a personas de todas las disposiciones físicas y viene acompañado de una vida social rica y variada.
En una nota al margen, las mujeres de Inglaterra ganaron la Copa Mundial de Rugby este verano, lo cual es una jodida clase, pero los medios de comunicación no lo informaron completamente, lo cual es solo una mierda sexista de mierda.
De vuelta al gimnasio
Ya estamos en la temporada de rugby, lo que puede significar que has visto una reducción repentina de los posers que hacen flexiones de bíceps en tu gimnasio local.
Los jugadores reales: feos, peludos, lumpen y deformes permanecerán.
Los primeros juegos de la temporada sin duda lo dejarán sintiéndose tan angustiado como Nigel Farage al descubrir que su hijo se ha convertido en miembro de un grupo de baile transgénero búlgaro.
Como tal, soy un firme defensor de tomarse las cosas con calma durante las primeras semanas con respecto al entrenamiento adicional.
El impacto en el sistema de esos dos primeros juegos puede abatirlo durante la mitad de la semana si no tiene cuidado.
Durante una temporada de rugby, puedes jugar de 20 a 30 partidos completos, y las exigencias de cada partido son intensas, extremas y desafiantes.
De hecho, ahora oirá a mucha gente referirse al rugby como un deporte de colisión en lugar de simplemente como un deporte de contacto.
Lamentablemente, no puedes confiar en ponerte en forma jugando.
Ciertamente, existe algo llamado «igualar el estado físico», pero simplemente no es suficiente.
Entonces, si quieres ser el mejor jugador que puedas ser, no seas un marica, levanta algunos platos.
Al mantener buenos niveles de fuerza, potencia, velocidad, agilidad y resistencia durante la temporada:
- Mejora el tiempo de recuperación posterior al partido, lo que te permite entrenar más, jugar más y tomar las cervezas con más fuerza y entusiasmo que nunca, ¡lo que suene mejor!
- Mantenga y mejore su nivel de rendimiento durante la temporada
- Reducir el riesgo de lesiones
- Mantener altos niveles de rendimiento durante un juego
Poner el trabajo invisible en su propio tiempo es especialmente importante para cualquier jugador en los cinco primeros puestos, las posiciones más devastadoras físicamente en el campo, pobladas solo por los miembros más eruditos, hábiles y sexualmente dotados de la equipo.
Además, los desafortunados miembros de esta fraternidad a menudo se consideran monstruos físicos, bajos y rechonchos, o altos y desgarbados, y es raro que alguien mire más allá de estas simplicidades estéticas.
Al entrenar, concéntrese en todo el cuerpo y no solo en grupos de músculos individuales.
A menos que exista una debilidad específica que deba tratarse, realice ejercicios compuestos de múltiples articulaciones.
Para evitar el sobreentrenamiento, reduzca la cantidad de series y repeticiones, no la intensidad.
Teniendo todo esto en cuenta, he diseñado un programa considerado que le permite permanecer en un estado perpetuo de desarrollo / mantenimiento durante toda la temporada.
Cada sesión se centra en tres aspectos clave.
Estos levantamientos son seguidos por un ejercicio pliométrico que reclutará tantas fibras musculares de contracción rápida como sea posible, creando más fuerza y velocidad al realizar el ejercicio.
Esto entrenará a su cuerpo para que mejore en la captación de fibras de contracción más rápida en el campo.
Debe tomar alrededor de 30 segundos de recuperación entre los ejercicios de resistencia y pliométricos.
Extras
Lo que describí anteriormente es solo un entrenamiento básico.
Puede, dependiendo del tiempo y la forma física, agregar ejercicios adicionales, p. ej. dominadas, flexiones de bíceps, aplastadores de cráneo, arrastrar un trineo hasta que respire tan fuerte que tenga miedo de que sus pulmones se inviertan, sentadillas frontales, abdominales con peso, etc.
Sabrá en qué necesita trabajar y qué ejercicios le gustan o no.
Así que juegue un poco y siga mezclando las cosas para que no se sienta demasiado cómodo.
Calentar y enfriar
A medida que avanza la temporada, es probable que descubras que tus compañeros de equipo comienzan a caer a tu alrededor como moscas.
Las lesiones son un jodido ballache, arruinando tu tiempo de juego y dejándote cojeando por la oficina como un idiota, derramando tu café en el camino de regreso a tu escritorio.
Evita esa mierda calentando y enfriando adecuadamente.
Pasa cinco minutos en la máquina de remo aumentando lentamente la intensidad para que tengas una cuenta al final y tu corazón esté latiendo.
Y asegúrese de estirar los grupos de músculos relevantes antes de que se levante la tecla.
En serio, el calentamiento es importante.
Tu cuerpo se cagará un sábado, ¡así que, por el amor de Dios, cuídate!
Calentamiento del oso olímpico en barra
Advertencia: probablemente te sentirás como una verdadera belleza al hacer este ejercicio.
Olympic Bar Bear es un descubrimiento bastante reciente para mí.
El Bear Complex consta de cinco ejercicios con barra que se realizan seguidos sin descansar.
Empiezas limpiando a fondo una barra del suelo.
Con la barra ahora descansando al nivel de los hombros, realice una sentadilla frontal.
El tercer ejercicio de la secuencia Bear es el push press.
Utilizando el impulso, presione la barra sobre su cabeza y bájela de manera controlada hasta la parte posterior de los hombros.
Desde esta posición, realizarás una sentadilla trasera.
Después de la sentadilla trasera, realiza una presión más, regresa la barra a la parte delantera de tu cuerpo y luego vuelve al suelo.
Haga esto con una barra olímpica vacía o con poca carga; esto es solo un calentamiento.
Y si realmente quieres convertirte en una bestia, puedes cargar la barra al final de tu sesión y hacer un par de series.
Solo he intentado esto en una semana ocasional en la que no tengo juego ese sábado, es bastante salvaje.
Balanceo
Finalmente, los columpios con pesas rusas son un excelente medio camino entre el calentamiento y realmente mover algo de peso.
Recuerde que el impulso proviene de sus caderas, no de sus brazos.
Y recuerda en serio secarte las manos antes de empezar, especialmente si eres un bastardo sudoroso como yo.
Perdí la maldita cosa el otro día y la envié volando contra la pared de cartón yeso arrancándose un trozo.
Afortunadamente, mi gimnasio es básico, está mal iluminado y muy poco acogedor, por lo que a nadie le importaba ni una mierda.
Ejercicios dobles en equipo
Hacer algunos ejercicios de peso corporal relativamente sencillos inmediatamente después de los levantamientos compuestos es mucho más difícil de lo que parece.
Me caí de bruces varias veces tratando de saltar el escalón después de ponerme en cuclillas.
La chica de Europa del Este realmente hermosa a la que tengo un poco de miedo estaba esperando para usar la rejilla de sentadillas y no podía dejar de reír.
Hermosa porque se pone en cuclillas; miedo porque ella se pone en cuclillas casi tanto como yo.
Adecuado para el tiempo de gimnasio
De acuerdo, admito que encontrar el tiempo para aprovechar las sesiones de gimnasio con dos sesiones de entrenamiento, un sábado dedicado exclusivamente al rugby, un trabajo, una novia, amigos y Netflix no es fácil.
Por eso he intentado que estas sesiones sean breves y precisas.
Debería poder incluir esto fácilmente, ya sea por la mañana, durante la pausa para el almuerzo o por la noche.
Resumen
El rugby es un deporte muy exigente.
Su cuerpo pasará factura a lo largo de la temporada, por lo que una rutina de gimnasio sensata es tan importante.
Demasiado y te caerás al suelo, muy poco y estarás preparándote para fallas y lesiones.
Así que sigue la sencilla rutina descrita anteriormente, coloca tus propias variaciones en la parte superior y deberías tener una base sólida desde la cual salir un sábado y actuar.
Que tengas una buena temporada, «Se acerca el invierno».
