He escuchado suficientes podcasts Strong360 de Chad Wesley Smith para apreciar que la mejor manera de mejorar las relaciones públicas de levantamiento de pesas de competencia es simplemente concentrarse en esos levantamientos en el entrenamiento.
Pero cuando realmente estás al máximo en las sentadillas y te sientes frustrado porque parece que no puedes agregar ni siquiera 2.5 kg a tus máximos de 1-3 repeticiones, estás arrojando más peso en la barra y simplemente confiando en tu cuerpo y mente para responder realmente la mejor opción?
Quizás.
El cuerpo es una herramienta tan poderosa que a menudo puedes sorprenderte a ti mismo, pero si lo haces mal, aparecerás en una compilación de «fallos» de YouTube junto con «vomitando mientras haces peso muerto» y «mujer que se cae. barra superior unida al marco de una puerta ‘.
Algunos graciosos, otros trágicos.
La mecánica de los tres grandes (sentadilla, press de banca, peso muerto) requiere la activación de al menos dos grupos de músculos que funcionan en armonía para producir una potencia y velocidad óptimas en el levantamiento.
Como tal, hay varios ajustes que puedes hacer en el trabajo de tus accesorios para romper cualquier meseta de levantamiento de pesas.
Me encantaría decirte que las flexiones de bíceps y los movimientos del deltoides traseros agregarán 10 kg a tu sentadilla máxima, pero en realidad estos tres ejercicios siguientes son tan arduos como los levantamientos que estás tratando de mejorar.
Sentadillas divididas
Levantamiento enfocado: sentadillas
En el levantamiento de pesas crudo (envolturas de cinturón / rodilla), es muy raro que un levantador falle una repetición en la parte superior del movimiento, ya que no se depende de una camiseta de levantamiento para llevarlo a través de la parte inferior del movimiento.
Debes ser fuerte en todo momento.
Como tal, los levantadores en bruto deben ser técnicamente más conscientes en la parte inferior de la sentadilla, o «en el hoyo», e igual de fuertes para contrarrestar la pérdida de los músculos del cuádriceps cuando están por debajo del paralelo.
Los problemas comunes en este punto incluyen bajar el peso demasiado lentamente y, por lo tanto, no utilizar el impulso / torsión de la fase negativa para volver a saltar, o no activar otros músculos de la parte inferior del cuerpo / núcleo durante esa transición crucial.
Las sentadillas divididas te ayudarán con lo último, es decir, los glúteos.
También ayudarán a la estabilidad de su tobillo y rodilla.
La mayoría de los levantadores de pesas harán peso muerto con las piernas rígidas o de otro modo para fortalecer y desarrollar los isquiotibiales, pero es mucho más difícil aislar realmente los glúteos.
Las sentadillas divididas son el ejercicio ideal para apuntar a tus glúteos y mejorar tu sentadilla.
Simplemente coloque la rejilla como lo haría normalmente para las sentadillas, pero coloque un banco detrás de usted.
Una vez que haya desenganchado la barra, coloque un pie en el banco y luego agáchese hasta que su rodilla elevada llegue al piso antes de volver a levantar el peso.
Recomiendo comenzar con una barra vacía o en la máquina Smith (sacrilegio, lo sé) solo para acostumbrarse al equilibrio y la mecánica del movimiento.
Los beneficios de la sentadilla dividida son altamente escalables, ya que no solo golpearás tus glúteos como nunca antes (el DOMS es como el lunes después de un fin de semana con Louis Spence), sino que la naturaleza de la sentadilla dividida también significa que estás ir más profundo de lo que lo haría con las sentadillas traseras normales.
También puede realizar la sentadilla dividida con mancuernas, pero el movimiento no es tan transferible.
Básicamente, la sentadilla dividida es una versión sobrealimentada de la estocada pero con mayores beneficios.
Pruébelo y prepárese para las ganancias, ¡y probablemente algunos nuevos pares de jeans!
Prensa militar permanente
Levantamiento enfocado: press de banca
Si usa la misma posición de agarre para el press militar y su banco, entonces este levantamiento no será diferente al press de banca, aunque activa diferentes grupos de músculos y sigue un plano de movimiento diferente.
El press militar te ayudará con el elemento explosivo del press de banca una vez que se dé el comando ‘press’ en la parte inferior de la fase negativa de la repetición, siempre que se realice de forma ultra estricta (sin tirones de rodilla).
El press militar requiere una mayor activación del core que el press de banca, que ciertamente es transferible, y no hay acumulación de torsión a partir de la fase negativa del levantamiento, ya que comienzas con la barra apoyada en la parte superior del pecho / deltoides.
La activación de grupos de músculos en una fracción de segundo es vital para garantizar el impulso en la parte inferior del movimiento de press de banca.
Entrene esto a través de una estricta prensa militar.
Hágase fuerte en este movimiento y se reducirán las posibilidades de que se le pegue una barra en el pecho.
Además, si desea mejorar la fuerza de agarre / muñeca, también puedo recomendar limpiar el peso en su posición en cada repetición.
Sin embargo, esto provoca un mayor nivel de fatiga que podría impedirle levantar tanto peso en el movimiento de la prensa.
Saludos buenos días
Levantamiento enfocado: peso muerto
Idealmente, este ejercicio se haría con cadenas, pero si no está disponible, simplemente instale las barras de seguridad en su soporte de energía de modo que cuando se coloque debajo de la barra, esté aproximadamente en la misma posición que usted. sería el final de un buen día.
De ahí el nombre.
Entonces es más o menos el mismo movimiento, colocar la barra en los imperdibles después de cada repetición, por lo que, en esencia, cada repetición es un peso muerto.
Alucinante …
Al igual que los otros dos ejercicios, con este levantamiento estás tratando de ayudar al movimiento explosivo del levantamiento (muerto) activando realmente tus glúteos, isquiotibiales y cadena posterior.
El aumento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo / espalda también ayudará a la sentadilla, pero tenga cuidado de no hacer demasiado este movimiento al principio en detrimento de los levantamientos de competencia.
La belleza de este ejercicio, y sus beneficios transferibles, es la capacidad mejorada de su cuerpo para reclutar fibras musculares y producir fuerza, que es primordial en la fracción de segundo al comienzo del peso muerto.
