Si hay algo que la edición de Gymtalk ha hecho evidente en los últimos años, es que la mayoría de las personas todavía no tienen ni idea cuando se trata de culturismo y entrenamiento de fuerza.
Tomemos a Rajan, por ejemplo, quien dejó este comentario en nuestra revisión de Serious Mass recientemente:
Ahora, obviamente, este tipo encantador es un ejemplo bastante extremo, pero el levantador promedio todavía cree que todas sus respuestas se encuentran en divisiones improductivas de las partes del cuerpo, «tiempo bajo tensión» y suplementos.
El hecho es que la mayoría de las personas simplemente no quieren hacer ningún esfuerzo real; quieren creer en alternativas fáciles, píldoras y polvos, y una mágica «conexión entre el músculo y la mente» que les exime de tener que levantar objetos pesados.
Esta mentalidad de salida fácil no se ve favorecida por una industria del fitness desvergonzada que se beneficia de vender el sueño del «atajo al fitness», ya sea mediante suplementos ineficaces, planes de dieta cortados en forma de galleta o DVD inútiles de entrenamiento de celebridades.
Para desarrollar fuerza, músculo y potencia de forma natural, la respuesta, como hemos dicho una y otra vez, radica simplemente en rutinas de cuerpo completo, trabajo duro y consistencia.
En lugar de dedicar una sesión a los brazos, una a los hombros y otra al romboide izquierdo, las rutinas de cuerpo completo harán que golpees todas las partes del cuerpo en cada sesión y levantes hasta que sientas que estás a punto de colapsar.
En lugar de trabajar tranquilamente a través de cinco variedades de curl de martillo sin sudar, pasará de las sentadillas a las prensas y las filas, agotando sus músculos y poniendo a prueba su sistema nervioso central, en lugar de simplemente entrenar para una «bomba perversa». ”Que finalmente desarrollará la misma cantidad de músculo que unirse a una línea de conga en Butlins.
Estas formidables rutinas fueron favorecidas por cada culturista de la era anterior a los esteroides, en particular el gran Steve Reeves, que realizó entrenamientos de cuerpo completo con una intensidad feroz e inigualable y logró resultados increíbles.
Steve Reeves
Para muchos devotos del culturismo, Steve Reeves es el ejemplo definitivo del físico clásico y natural.
Reeves, ganador de Mr Universe e ícono de la pantalla grande en la década de 1950, tenía una figura legendaria que combinaba una simetría perfecta, líneas clásicas, una cintura pequeña y músculos duros y perfectamente proporcionados.
Reg Park una vez promocionó a Reeves por tener el mejor físico natural de todos los tiempos, ensalzando su «maravillosa combinación de forma, proporción muscular y belleza física dada por Dios».
Más adelante en la vida, Reeves fue un crítico abierto de los esteroides y el estado del culturismo moderno:
Hoy en día, todo lo relacionado con los mejores campeones de culturismo está sobredimensionado; han perdido todo el propósito del culturismo que es crear un todo armonioso, no exagerar el desarrollo de una parte o partes del cuerpo.
Un cuerpo tiene manos, piernas, pies, brazos y cabeza.
Si los brazos de un hombre parecen más grandes que su cabeza, su cuerpo está desproporcionado.
Al igual que otros culturistas naturales, como John Grimek, George Eiferman, Reg Park y Leroy Colbert, Reeves denunció la era de los métodos de entrenamiento divididos introducidos por el uso de esteroides y continuó defendiendo la eficacia del entrenamiento de cuerpo completo en publicaciones como Construyendo el físico clásico de forma natural (1995).
La rutina «Classic Physique»
Uno de los entrenamientos de cuerpo completo favoritos de Reeves fue la rutina ‘Classic Physique’, que se imprimió por primera vez en un artículo que escribió para la edición de mayo de 1951 de la revista Your Physique (publicado por Joe Weider ).
A continuación, encontrará la rutina exacta tal como apareció en 1951.
Frecuencia de entrenamiento
Como la mayoría de las rutinas de cuerpo completo, este entrenamiento debe realizarse tres veces por semana, lo que permite suficiente tiempo para descansar y recuperarse.
Es probable que cada entrenamiento dure unas pocas horas; de hecho, Reeves, como Grimek recordó en la edición de noviembre de 1964 de Muscular Development , por lo general tomó «entre dos y cuatro horas» para completar su habitual rutina.
Pero ese es el punto con una rutina de cuerpo completo: los entrenamientos son largos e intensos, pero también lo son los períodos de descanso entre sesiones, lo que permite a sus músculos todo el tiempo que necesitan para repararse y crecer.
Para maximizar la recuperación, Reeves normalmente aconsejaba un día y medio de descanso entre sesiones.
En este caso, entrenarías el lunes por la mañana, el miércoles por la noche y el sábado por la mañana.
Concentración
La ética de trabajo de Steve Reeves en el gimnasio era legendaria.
Durante el entrenamiento para el concurso Mr Universe de 1950, su amigo John Grimek, un culturista legendario por derecho propio, reflexionó que Reeves «rara vez se sentaba a hablar y matar el tiempo»; Él «puso todo» en cada sesión y «puso mucha concentración en todos y cada uno de los movimientos», descansando «sólo después de que terminó su entrenamiento y se duchó».
Asegúrese de aplicar esta mentalidad zonificada cuando realice la rutina y guarde la socialización y la charla para los vestuarios.
Tempo
Mantenga su forma estricta y mantenga un tempo de dos segundos para la parte concéntrica del levantamiento y tres segundos para la negativa, enfatizando esta última tanto como sea posible.
Peso
Todas las series deben realizarse hasta que fallen, es decir, hasta que no quede nada en el tanque.
Descanso
Descanse entre 45 y 60 segundos entre series y dos minutos entre cada ejercicio.
Explicaciones de los ejercicios
Sentadillas con respiración
Como se detalla en nuestra revisión de la rutina de sentadillas de 20 repeticiones, las «sentadillas de respiración» requieren que haga una pausa y respire profundamente entre cada repetición.
A diferencia de hoy, los culturistas de la era de Steve Reeves ponían mucho énfasis en el desarrollo de la caja torácica.
Al expandir la caja torácica con sentadillas respiratorias y otros ejercicios como jerseys con mancuernas, la idea es que su torso pueda soportar más músculos.
Curl con barra sentado
Este era el ejercicio favorito de Reeves.
Mientras realiza el curl sentado, concéntrese en obtener todo lo que pueda de la parte negativa de la repetición.
Grimek notó cómo Reeves «levantaba el peso con las rodillas y luego se resistía con fuerza mientras bajaba el peso».
Divisiones con barra
Básicamente estocadas pero sosteniendo la barra en una posición en cuclillas.
Aumento alternativo acostado
Como un levantamiento de mancuernas de pie hacia adelante, pero realizado acostado sobre una colchoneta.
Resumen
La rutina «Classic Physique» de Steve Reeves es un programa tradicional para todo el cuerpo que exige el máximo esfuerzo, pero producirá los máximos resultados.
Este es un entrenamiento absolutamente gigantesco de una época en la que los hombres eran hombres y los culturistas se ganaban el físico con el sudor y el esfuerzo, no inyectándose esteroides, azotando gorras de béisbol y prostituyéndose en Instagram.
Además de permitirte desarrollar músculos, fuerza y potencia en el mundo real, este enfoque de la vieja escuela para el culturismo hará maravillas por tu salud y vitalidad y te inculcará un campeón, una mentalidad hercúlea.
Trabaja duro, descansa duro, come muchas proteínas y, sobre todo, ¡diviértete!
