Rutina de entrenamiento de rugby de pretemporada: fuerza y ​​potencia

Hay más en el entrenamiento de fuerza que parecerse a un Peter Sutcliffe musculoso, hacer press de banca en un automóvil familiar pequeño y comerse su peso corporal en pechuga de pollo.

Me refiero a que Gastón está claramente entrenado para la fuerza: chupando un montón de huevos y, en general, mostrando cuánta mierda pesada podía cargar o tirar.

Pero luego pasó el resto de la película siniestro e intentando violar a Bella.

La Bella y la Bestia es una película bastante jodida cuando lo piensas.

Básicamente, lo que estoy tratando de decir es que debes poner todo ese entrenamiento de fuerza en un buen trabajo, y dado que las batallas medievales campales en los campos ya no son la mejor manera de resolver disputas nacionales, tu siguiente mejor opción es el equipo. deportes.

Preferiblemente deportes de equipo intensos, brutales y físicamente exigentes.

Como el rugby.

Este artículo se ocupará de la rutina de entrenamiento de pretemporada de un delantero de rugby (yo) que busca desarrollar la fuerza explosiva y la potencia necesarias para la posición.

El alero de hélice es históricamente el miembro más robusto, fuerte y físicamente intimidante del equipo de juego.

Si bien también es el más vago, el más entusiasta de la cerveza y, a menudo, no está genéticamente bendecido con el don de un cuello o un metabolismo.

También me beneficio de un centro de gravedad más bajo gracias a mis piernas regordetas y una barba pelirroja jodidamente abrasiva que puede usarse como arma de último recurso.

Lo siento, señoras, me han tomado.

rugby

¿Rugby? ¿No creo haber oído hablar de ese músculo?

En primer lugar, probablemente sea una buena idea introducir a los no iniciados en el deporte del rugby.

Básicamente, solo puedes lanzar la pelota hacia atrás y no hay que perder el tiempo en ningún momento.

También necesitas mucha intensidad y concentración en todo momento.

¿Puedes nombrar algún otro deporte en el que salgas al campo sin ningún tipo de relleno y solo con un par de pantalones cortos absurdamente cortos para cubrir tu modestia?

Con el rugby, básicamente te embarcas en una batalla campal contra otros 15 simios como seres humanos empeñados en aplastarte contra el suelo en su camino hacia la victoria.

Además, cuando el clima se pone realmente malo, esencialmente se convierte en una gran lucha de barro homoerótica, un poco complicada, con la adición de una pelota en forma de huevo y un tipo con un silbato.

Los jugadores se dividen en dos grupos.

Si entrenas para el físico y pasas mucho tiempo mirándote en el espejo antes, durante y después de cada sesión de gimnasio, entonces estás de regreso.

Y es mejor que dejes de leer ahora y vuelvas a molestar a las chicas en All Bar One, esta publicación no es para ti.

Si entrenas para la fuerza, tratas a cada insensible como un trofeo y crees que hay un lugar especial en el infierno reservado para cualquiera que se acurruque en el estante de sentadillas, entonces eres un delantero.

Bienvenido a la fraternidad.

¿Qué es un accesorio?

Los puntales son dos de los ocho delanteros de un equipo.

Los dos pilares con el hooker entre ellos forman la primera fila en cada scrum.

Como regla:

  • Cuanto más músculo, mejor
  • Cuanto más duro, mejor
  • Cuanto más fuerte, mejor
  • Cuanto más intimidante, mejor

Llegar a un scrum es muy exigente físicamente.

Un cuello corto, grueso y musculoso es realmente útil ya que reducirá el riesgo de lesiones

Para tener una idea de la fuerza involucrada en la cima del juego, aquí está el Tendai ‘The Beast’ Mtawarira de Sudáfrica presionando el hombro a su colega de 112 kg.

rugby scrum

Otro gran ejemplo es el ex pilar de Inglaterra Andrew Sheridan.

Según su página de Wikipedia, Sheridan es asquerosamente poderoso.

Es un levantador de pesas de clase casi élite y puede hacer press de banca con 225 kilogramos (35 libras 6 libras; 496 libras) y hacer sentadillas 275 kilogramos (43 libras 4 libras; 606 libras).

Puedes ver al hombre del Sr. Sheridan avergonzando al scrum australiano en la Copa del Mundo de 2007 a continuación:

Si desea obtener más información sobre las posiciones de rugby, consulte la guía de posiciones de la RFU.

Fase 1 de pretemporada: potencia

Bien, técnicamente esto es pretemporada antes de que comencemos a trabajar la resistencia, lo que significa, tragar, cardio.

Como tal, podemos centrarnos casi exclusivamente en el poder.

Esta es sin duda mi parte favorita de la pretemporada, ya que puedo ir al gimnasio, levantar objetos pesados ​​y luego ir a casa y sentirme tranquilamente engreído conmigo mismo.

Esta fase se trata de levantar todo lo pesado que pueda, agregar bloques de músculo y llevar su 5RM al límite absoluto.

Así que, con esto en mente, básicamente modifiqué el SL 5X5 estándar.

Una vez que hayas calentado, cada sesión comenzará con sentadillas: buenas, profundas y pesadas sentadillas.

Y siempre que te hayas acercado pero no te hayas cagado los intestinos por el culo, puedes avanzar al resto de la sesión.

Por motivos de vanidad, también hago algunos trabajos de brazo; sería jodidamente vergonzoso si no puedes llenar las mangas de tu camiseta al comienzo de la temporada.

Si sabe que tiene una cierta deficiencia, esta pretemporada temprana también es un buen momento para trabajar en ella.

Personalmente, tengo que trabajar en mi incapacidad para levantar mi gordo trasero durante más de tres dominadas.

No he enumerado pesos específicos porque no quiero convertir esto en un concurso de medición de pollas.

Siempre hay alguien que puede levantar más y siempre hay alguien con una polla más grande.

James Hart (rugby union) - Wikipedia

Notas

Sin zapatos

Quítese los zapatos para peso muerto, sentadillas y press militar.

Agregué 20 kg al peso muerto durante la noche y todos mis otros levantamientos están progresando mucho más rápido gracias a una mejora en la estabilidad y la forma.

Buenos días

Los buenos días son fantásticos.

Una buena fuerza de la espalda es crucial para establecer la altura del scrum en el compromiso y dominar a tu oponente.

Pero solo los hago fuera de temporada; de lo contrario, tu espalda nunca se recuperará para los partidos.

Y si es nuevo en ellos, comience con la mitad de su peso corporal como máximo y aumente lentamente.

La forma es importante ya que no quiere decapitarse y prepárese para que sus hammies se quemen al día siguiente.

Caminatas de agricultores

No importa lo ocupado que esté el gimnasio, haga caminatas para granjeros.

Lleva tus mancuernas a las colchonetas o simplemente llévalas a dar un paseo más allá del sexceador, lo que sea que te haga seguir adelante.

Sigue mi consejo y trata de evitar chocar contra chicos más grandes que tú, y ten cuidado de no dejarte caer esas malditas cosas en tus dedos de los pies.

Sentadillas

Un aspecto importante a tener en cuenta al hacer sentadillas es el ritmo al que lo haces.

Para esta etapa, debería apuntar a un 30X0.

Con lo cual me refiero a que tardas tres segundos en bajar lentamente el peso y, una vez que estás en tu punto más bajo, inmediatamente explotas hacia arriba.

No hay descanso en la parte superior; debe comenzar a bajar el peso de nuevo al instante.

Esto le da a las sentadillas un factor de sudor de 10.

Después de hacer sentadillas fuertes en cada sesión, la carrera de 5 km se sentirá como 15 km.

Trate de evitar cualquier pendiente pronunciada y recuerde que el enfoque en esta fase es la potencia, así que no se sienta como un idiota si tiene que sacrificar un poco de distancia de carrera para mantener sus sentadillas fuertes.

Rotación externa sentada

Debes apuntar al 10% de tu banco de 5RM.

Es cierto que te sentirás un poco como una teta cuando la mancuerna de 8 kg te haga sudar en la última serie.

Personalmente, he visto grandes mejoras en la fuerza y ​​flexibilidad de los hombros, así como ganancias más rápidas en el banco y el press de hombros en comparación con antes de comenzar.

Nutrición

Como fanfarrón, esta es la parte en la que soy una mierda.

Me encanta la comida; entreno sucio, como sucio.

Pero los pequeños cambios hacen mucho.

Por ejemplo, reduje 5 kg (probablemente mucha más grasa que eso a medida que ganaba músculo) en un mes simplemente reduciendo la ingesta de carbohidratos.

Comí atún / pollo y ensalada en el almuerzo, porciones mucho más pequeñas de carbohidratos en la cena y comí bocadillos más inteligentes, comiendo frutas, nueces (las almendras son deliciosas y una gran fuente de proteínas) y biltong (gracias Sudáfrica por tu carne destrezas de secado, y mientras lo hacemos, bien hecho por abandonar la segregación racial como un medio para mantener el gobierno de las minorías).

Importante: necesitas combustible para levantar, por lo que los carbohidratos siguen siendo esenciales.

No reduzca repentinamente las calorías o sus levantamientos serán una mierda, su entrenamiento será una pérdida de tiempo y, en general, será una decepción para todos.

Ve a jugar al rugby

Si te sientes inspirado para practicar un deporte adecuado y poner en práctica algo de tu músculo ganado con tanto esfuerzo, utiliza el buscador de clubes de la RFU para encontrar tu club local y ponerte a entrenar.

También se beneficiará de la rica y variada escena social que la acompaña: beber pintas hasta que se sienta enfermo por la nariz, beber de cualquier recipiente que pueda contener líquido, desnudarse en los autobuses diurnos y enloquecer la viejecita en un Nissan Micra que estás adelantando.

O ver a tu compañero de equipo cagarse en la mitad de la M40 porque está demasiado cansado y enojado para levantarse de su asiento.