Todos lo conocemos, cada gimnasio tiene uno.
El tipo que se sube al estante de sentadillas, carga demasiados platos y procede a hacer lo que solo puede describirse como, en el mejor de los casos, medias repeticiones.
Volverá a montar y luego se irá luciendo orgulloso de sí mismo, seguro de saber que ahora, en su mente, es el rey del gimnasio.
Un poco como este jefe:
Ahora seamos claros …
No voy a pedirte que comiences a realizar repeticiones como esta y afirmar que vas a hacer algunas ganancias locas, pero voy a dejarte hacer algunos trucos de media repeticiones que podrían ayudarte a desarrollar algunos músculo y busto a través de algunas mesetas de entrenamiento.
Sin embargo, no voy a hablar de medias repeticiones aquí.
La variación real de esto es una repetición y media .
Las repeticiones y media son una forma realmente agradable de convertir un ejercicio bastante pedestre en un movimiento que revienta las tripas e induce quemaduras.
La razón por la que funcionan tan bien, especialmente para el crecimiento muscular, es que aumentan la cantidad de tiempo que el músculo objetivo está bajo tensión.
Esto reduce ligeramente el flujo sanguíneo al músculo mientras se acumulan productos de desecho metabólicos como el ácido láctico.
La acumulación de desechos metabólicos es una vía de señalización que el cuerpo tiene para impulsar el crecimiento muscular.
¡Así que empecemos con un ejemplo sencillo para la mayoría de los grupos musculares principales!
Solo recuerde, para estos ejercicios elija un peso que le permita hacer unas 12 repeticiones cómodamente.
Pecho: inclinación de la parte inferior de la mancuerna uno y medio
Al igual que una prensa inclinada normal, pero a medida que lleva las mancuernas a la parte inferior de la repetición, cerca de su pecho, invierta la dirección hacia arriba solo hasta la mitad.
Vuelve a bajar hasta el fondo y presiona hasta el final para completar una repetición completa.
Esa es una, ahora sigue adelante con siete más y haz tres series.
Atrás: lat tira hacia abajo de la parte superior de uno y medio
La idea aquí es mantener los dorsales completamente contraídos durante más tiempo que con las repeticiones estándar (especialmente si eres un swinger y no me refiero a las llaves del auto en un cuenco).
Me gusta inclinarme un poco hacia atrás; 30-45 grados bastará, y tire de la barra justo debajo de la barbilla.
Suelta la barra solo hasta la mitad y vuelve a tirar de ella con fuerza.
Tus dorsales deben participar en todo momento.
Ahora puede dejar que la barra suba completamente para completar las repeticiones de una y media.
Al igual que con el ejercicio anterior, 3 series de 8 serán suficientes.
Tríceps: banco y medio de agarre cerrado
Su configuración habitual de banco de agarre estrecho servirá aquí.
Deje que la barra baje a su pecho y presiónela hacia arriba para la repetición completa primero, ahora baje la barra aproximadamente a la mitad del rango completo de repeticiones, haga una pausa breve y termine la repetición y media.
¡Este ARDE!
Vas a obtener una bomba loca en tus tríceps si se hace correctamente, y por esa razón encuentro que algo como una serie de 12, una serie de 10 y una serie de 8 repeticiones funcionarán bien aquí.
Cuádriceps: prensa de piernas en la parte inferior de uno y medio
Ahora captas la idea …
Ni siquiera puedes equivocarte con la prensa de piernas, así que debes conocer el ejercicio.
Hasta el final, conduzca hasta la mitad, vuelva a bajar y presiónelo hacia arriba para salir del bloqueo.
Para aumentar realmente el énfasis en los cuádriceps, use una postura ligeramente estrecha y no bloquee las rodillas para descansar.
Tres ochos estarán bien de nuevo.
Isquiotibiales: flexión de piernas 2 hacia arriba, 1 hacia abajo
Algo un poco diferente aquí, pero sigue siendo una repetición y media.
Doble el peso hasta el trasero con ambas piernas, ahora relájese e idealmente baje una pierna y suelte lentamente el peso usando solo una pierna.
Lo mejor de esta variación es que no solo experimentará más tiempo bajo tensión, sino que también puede sobrecargar la extremidad individual al usar más peso del que normalmente podría flexionar con una sola pierna.
Una vez más, este puede ser un quemador, así que hagamos un conjunto de 12, un conjunto de 10 y un conjunto de 8.
¡Siente el ardor!
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Aquí tienes algunos ejemplos: siéntete libre de incluirlos en tu programa de entrenamiento para agregar algo de variación a tus entrenamientos.
Para ser honesto, puede hacer un ejercicio y medio con casi cualquier ejercicio, pero estos son solo algunos que he descubierto que realmente martillan el músculo objetivo y logran el efecto deseado.
Por ejemplo, no querrías hacer un peso muerto y medio (por miedo a dañarte) o usarlos en otros movimientos centrados en la fuerza como sentadillas y press de banca como lo harías. es mejor concentrarse en las repeticiones normales y maximizar el peso utilizado.
¡Pero en lo que respecta a un trabajo accesorio basado en la hipertrofia, puedes lanzar unas medias repeticiones!
Pero cuidado, la mitad de la repetición es responsable y no parezca un idiota.
¿Algún ejercicio en el que te guste hacer medias repeticiones?
¿Alguna sugerencia sobre cómo utilizar esta técnica?
Háganos saber en los comentarios a continuación y, como siempre, ¡vuelva a levantar pesas!
