Antes del advenimiento del culturismo moderno, con sus máquinas de aislamiento, suplementos de diseño y químicos tóxicos, existía un arma secreta que los culturistas usaban para desarrollar cantidades increíbles de músculo en un corto espacio de tiempo.
Esta era un arma tan sagrada y tan poderosa que estaba inscrita en dos tablas de piedra en las laderas del monte Sinaí mientras Moisés todavía estaba en el pecho.
Lamentablemente, sin embargo, es un arma que se ignora en gran medida en los gimnasios con aire acondicionado de hoy.
Y, antes de ir a buscar, esto no es algo que pueda encontrar en línea o comprar en Tattoo Stan en el callejón detrás de UK Best Kebab.
¿Qué es?
Es un trabajo duro simple y antiguo.
Y en lo que respecta a los regímenes de entrenamiento, no son mucho más básicos, más duros o devastadoramente efectivos que la infame rutina de 20 repeticiones de sentadillas.
Descripción general
La sentadilla de 20 repeticiones es una de las rutinas de volumen de la vieja escuela más famosas, y por una buena razón.
Cuando se realiza correctamente, le ayudará a desarrollar niveles sin precedentes de músculo a un ritmo extraordinario .
Y como muchos de los programas de desarrollo muscular más probados y efectivos que existen, su belleza radica en su simplicidad.
La fórmula ganadora es esencialmente:
Sentadillas con altas repeticiones + un montón de leche = GRANDES GANANCIAS
De hecho, esta rutina también se conoce como «Sentadillas y Leche», ya que, además de las repeticiones de las sentadillas, prescribe un galón de leche al día (GOMAD).
Con este programa, fácilmente beberá suficiente leche como para que su granja lechera local quede fuera del negocio.
Y, recuerda mis palabras, tus cuádriceps se volverán tan grandes que usar jeans ya no será una opción.
Aquellos que completen la rutina serán referidos en tonos regios como Quadfather, Thighly Cyrus, Calfin Harris, Liam Kneeson, Quadzilla, Arnold Squatsaloadaweightanegga, Leg Dennis (eso fue horrible), o simplemente esa mierda que acapara la rejilla para sentadillas.
(Si tiene otros apodos relacionados con la pierna, elimínelos en los comentarios a continuación).
Sin embargo, una advertencia:
20 repeticiones de sentadillas es seriamente difícil.
Necesitarás unos cojones mentales enormes para perseverar, ya que hace que la mayoría de los protocolos de desarrollo muscular se parezcan a la clase de escultura corporal islandesa de tu madre, es decir, un cocodrilo de mierda.
Historial
Los orígenes de la rutina de sentadillas de 20 repeticiones se remontan a la década de 1930, cuando el entrenador de pesas estadounidense Mark Berry comenzó a promocionar los beneficios de las sentadillas de alta repetición en la revista Strength de Alan Calvert.
Con este «nuevo» enfoque, Berry había podido estimular el crecimiento muscular a ritmos monstruosos (y nunca antes conocidos) en sus atletas.
Inspirado por los hallazgos de Berry, un joven levantador llamado Joseph Curtis Hise (más tarde apodado «Papá de las sentadillas») comenzó a experimentar con las sentadillas durante 20 repeticiones.
En su método, las primeras 10 repeticiones se realizarían normalmente y las últimas 10 repeticiones incluirían 3 respiraciones profundas entre cada sentadilla.
De ahí el otro término para la rutina: «Sentadillas con respiración».
Después de realizar 20 repeticiones, Hise sugirió que el levantador «debería sentir que acaba de correr 2 millas a toda velocidad».
Y así nació la rutina 20 Rep Squat.
Desde entonces ha resistido la prueba del tiempo, habiendo sido defendido por John McCallum en 1968 y en el popular libro de 1989 de Randall J. Storssen Super Squats .
¡Este último afirmó que 20 repeticiones de sentadillas podrían acumular 30 libras de músculo en 6 semanas!
20 repeticiones de sentadillas también fue la rutina elegida por la leyenda de los músculos Tom Platz, quien la usó para desarrollar las «mejores piernas en el culturismo».
¡Platz afirmó haber hecho sentadillas con 585 libras durante 23 repeticiones!
La ciencia
Tus cuádriceps están compuestos principalmente de fibras musculares de tipo II A que responden muy bien al trabajo de altas repeticiones.
Esta es la razón por la que los ciclistas y los patinadores de velocidad, incluso en las disciplinas de resistencia, tienen piernas tan titánicas.
¡Echa un vistazo a los quads sobre el ciclista alemán Robert Forstemann y verás a qué me refiero!
En consecuencia, los culturistas también prefieren someter sus cuádriceps a un infierno de altas repeticiones para maximizar el potencial de crecimiento.
El entrenamiento
La piedra angular de cada entrenamiento de este programa es la realización de 1 x 20 repeticiones de sentadillas.
Es importante destacar que estas 20 sentadillas con respiración deben realizarse a tu 10RM.
No tiene ningún sentido, ¿eh?
Bueno, la clave está en el título: las sentadillas con respiración son una bestia bastante diferente en comparación con las sentadillas típicas.
Como se mencionó anteriormente, con las sentadillas respiratorias, una vez que alcanzas el fallo en 10 repeticiones, tomas una serie de 3-5 respiraciones profundas después de cada repetición posterior.
Esto le permitirá recargarse mental y físicamente para la siguiente repetición, lo que le permitirá a su cuerpo reclutar unidades motoras de umbral más alto de lo que lo haría si no hubiera descanso entre repeticiones.
Como tal, no es raro que el conjunto dure entre 4 y 5 minutos o incluso más.
Cuando se trata de la rutina precisa, hay varias variaciones de 20 Rep Squat para elegir, según sus preferencias.
Cada variación incluye 1 serie de 20 repeticiones en sentadillas como base, además de una combinación de movimientos básicos de empujar / tirar.
Duración
La rutina de 20 repeticiones en cuclillas debería durar 6 semanas y comprender 2/3 sesiones por semana.
Comience con 3 sesiones, pero si la recuperación se convierte en un problema, baje a 2.
Esta rutina debe usarse con moderación ya que es extremadamente desafiante.
Como regla general, no debe volver a usarlo durante al menos 6 semanas después de haber completado el primer ciclo.
Personalmente, sin embargo, lo dejaría mucho más tiempo.
Selección y progresión de peso
El objetivo principal es agregar 5 libras (aproximadamente 2.5 kg) a la barra en cada sesión.
La mayoría de las personas pueden realizar 20 repeticiones de su actual 5RM en la semana 6.
Entonces, para calcular su peso inicial, trabaje hacia atrás y reste 2.5 kg de su 5RM para cada sesión.
Si hace ejercicio 3 veces por semana, son 18 sesiones en un ciclo de 6 semanas.
18 x 2,5 kg = 45 kg
Entonces, si su 5RM actual en sentadillas es de 130 kg, comenzaría el procedimiento con un peso de 85 kg y agregaría 2.5 kg a la barra en cada sesión.
Calentamiento
Antes de cada serie de sentadillas respiratorias, asegúrese de realizar algunas series de 10 repeticiones con un peso mucho más ligero como calentamiento.
También incluyo al menos 15 minutos de trabajo de estiramiento y movilidad antes incluso de cuadrarme con la rejilla de sentadillas.
Reglas de las sentadillas
- Haga sentadillas PROFUNDAS (por debajo del paralelo) para obtener el máximo rango de movimiento.
- No se permiten máquinas Smith.
- Sin cinturones o correas para levantar.
- Si no estás tirado en el suelo llorando después de 20 repeticiones, ¡no te esforzaste lo suficiente!
Respirar
Respirar correctamente mientras realiza sus sentadillas le ayudará a realizar esas últimas 10 repeticiones.
Lo más probable es que complete las primeras 10 repeticiones sin mucho alboroto, sin embargo, las siguientes 10 serán una historia diferente.
Reduzca la velocidad y tome tragos profundos cuando alcance la contracción máxima del movimiento.
Respire profundamente durante la contracción excéntrica y exhale profundamente durante la contracción concéntrica.
Seguridad
Debido a que sin duda estará en un lugar horrible entre las repeticiones 10 y 20, existe una gran posibilidad de fallar.
Por lo tanto, es esencial ponerse en cuclillas con imperdibles o un observador.
Jerseys
Una vez que hayas terminado tus sentadillas, gatea hasta un banco, agarra una mancuerna y haz 20 pull-overs con un peso ligero.
Los levantadores de la vieja escuela como Arnie realizaron levantamientos con mancuernas porque creían que expandían su caja torácica y aumentaban el tamaño de su pecho (aunque no hay evidencia empírica de esto).
Este movimiento también funciona como un suave enfriamiento después de tu agotador viaje a Squat City.
Otros ejercicios
Para el resto de los ejercicios, use un peso con el que pueda completar con éxito 20 repeticiones.
No deberían ser tan exigentes como tus 20 repeticiones de sentadillas.
Días de descanso
Si está a la altura, incluya estiramientos y ejercicios cardiovasculares ligeros en sus días de descanso para aliviar el DOMS, que será bastante severo.
GOMAD
Beber un galón de leche al día (que son aproximadamente 8 pintas) es otro elemento básico de la rutina de 20 repeticiones de sentadillas.
Si quieres sentirte como un levantador de la vieja escuela, lo cual es parte de la diversión de la rutina, sigue con la leche.
Solo tenga cuidado de no beber justo antes de su entrenamiento, ya que vomitará.
Si 8 litros de leche al día parece un poco excesivo, por supuesto, tenga en cuenta otras fuentes de proteínas y suplementos, siempre que siga ingiriendo suficientes calorías.
Pensamientos
La rutina de sentadillas de 20 repeticiones es una rutina increíblemente difícil y, como tal, solo la recomendaría para levantadores de peso intermedio a avanzado.
Es muy probable que los principiantes sufran lesiones debido a que su forma se deteriora, además de que carecerán de la alta intensidad que producirá el mejor retorno de la inversión.
Además de crucificarte físicamente, también tiene un efecto mental intenso.
De hecho, diría que 20 repeticiones de sentadillas son más desafiantes mentalmente que físicamente.
Como dice el viejo adagio, la mente siempre se rendirá antes que el cuerpo.
Y tendrás que buscar en algunas reservas mentales serias una vez que pases las primeras 10 repeticiones de tu 10RM y cada músculo de tu cuerpo grite «¡Vete a la mierda, ya he llegado al máximo!»
Además, una vez que haya terminado con las 20 repeticiones de la sentadilla, es muy difícil reunir la motivación para los otros ejercicios.
La vista de otra barra te hará sentir como si Ronnie Coleman te acabara de usar como pistolera para el pene.
Sin embargo, habiendo dicho todo esto, vale la pena romper la barrera del dolor con 20 repeticiones de sentadillas.
Esta es una rutina que he realizado de forma intermitente durante los últimos años y las ganancias siempre han sido ridículas.
En términos de productividad, saca del agua cualquier otro entrenamiento de piernas, brindando resultados que son muy superiores a las divisiones estándar de culturismo que encontrará en la mayoría de las revistas de músculos.
Sin embargo, debido a que es tan duro, es muy fácil quemarse, por lo que recomendaría la rutina de 20 repeticiones en cuclillas como un «shock para el sistema» ocasional.
Úselo para potenciar su entrenamiento de vez en cuando; no construiría todo en torno a las sentadillas y la leche.
Y una palabra sobre la leche: la primera vez que hice esta rutina seguí religiosamente el horario de GOMAD.
Y engordé una cantidad MASIVA, mucho grasa, y estaba constantemente hinchada.
Después de todo, bebía 56 litros de leche entera a la semana.
Estoy bastante seguro de que muchas familias de mi vecindario tuvieron que pasar sin té, café y cereales mientras yo estaba en este programa.
También diré que, a diferencia de lo que han notado otros en Internet, esto es principalmente un ejercicio de hipertrofia, y no de fuerza.
Si bien tu 1RM podría aumentar naturalmente (el mío no lo hizo), 20 repeticiones de sentadillas se enfocan principalmente en la resistencia, la capacidad de trabajo y, por supuesto, la masa física.
Como tal, recomendaría hacer un seguimiento de 20 repeticiones de sentadillas con una buena rutina de 5 × 5 a la antigua para que tu cuerpo se pregunte qué diablos está pasando.
Resumen
20 repeticiones de sentadillas es una rutina implacable que te llevará al límite tanto física como mentalmente.
Sin embargo, si puedes superarlo en una sola pieza, las ganancias musculares serán gigantes.
En última instancia, diría que dos de los factores más importantes de este programa son la dieta y la actitud.
Acelere su ingesta de calorías y aborde cada entrenamiento como un montaje de Rocky y estará bien encaminado a Gainsville.
En general, una forma simple, dolorosa e increíblemente efectiva de hacerse GRANDE.
