Hacer cambios correctivos en su dieta para bajar de peso no significa renunciar a sus comidas favoritas o cambiar completamente su estilo de vida. Solo trate de consumirlos con menos frecuencia y también descubra si puede reemplazarlos con contrapartes más saludables. Además, debe tener la proporción correcta de proteínas , carbohidratos y grasas en su dieta mientras pierde peso , pero también debe asegurarse de consumir suficientes calorías para completar su programa de ejercicios…. Los ejemplos de este artículo le ayudarán a aprender a planificar su propia dieta para adelgazar. Permítanme usar también un caso ilustrativo de un joven con el que trabajé recientemente como ilustración de lo que les espera si siguen las pautas de nutrición de fuerza.
Mark tiene 35 años, tiene su propio negocio. Cuando lo conocimos a fines de abril de 2005, pesaba 85 kg (con 19% de grasa corporal) y medía 183 cm, en ese momento consumía 2900 calorías por día, que incluían 159 g de proteína, 286 g de carbohidratos. , 115 g de grasa y 15 g de alcohol… Las proteínas representaron el 22% del total de calorías, los carbohidratos el 39%, las grasas el 36% y el alcohol el 3%. Mark quería quemar grasa y ganar músculo para apoyar su cuerpo durante el entrenamiento de fuerza y mejorar su rendimiento en sus deportes favoritos. Hizo pesas cinco veces a la semana, montó una bicicleta estática casi todos los días durante aproximadamente una hora y practicó yoga una vez a la semana durante una hora. Decidimos que necesitaba un entrenador personal que le preparara un programa de entrenamiento más equilibrado y saludable, ya que, en mi opinión, estaba trabajando demasiado. Después de que eso se resolvió, pasamos a la dieta.
Para empezar, le aconsejé que redujera su ingesta de calorías a 2.600 calorías. Necesitaba aumentar la cantidad de proteína que consumía en su dieta. La proporción de carbohidratos en su dieta era casi normal, pero necesitaba incluir alimentos de bajo índice glucémico. El porcentaje de grasa total excedía ligeramente sus necesidades y, al igual que con los carbohidratos, necesitaba elegir tipos de grasa más saludables. Mark originalmente consumía 2.635 calorías. Se distribuyeron de la siguiente manera: 185 g de proteína (2,2 g por kilogramo de peso corporal); 204 gramos de carbohidratos (3,3 gramos por kilogramo de peso corporal) y 85 gramos de grasa (1 gramo por kilogramo de peso corporal).
